膝の痛みを和らげるストレッチ！道具いらずの簡単ストレッチ
今回は大山奏さんに膝（ひざ）のストレッチとマッサージを紹介していただきます。
ダイエット目的の運動前やクールダウンのエクササイズ、疲れを感じた時や痛みを感じた時に役立つストレッチとマッサージです。
膝のストレッチやマッサージの大切さ
ヒールなどで長時間歩くと、夜には脚の疲労がピークに！
膝などに痛みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
ダイエットなどでウォーキングやジョギングをしていると、膝に負担がかかってしまいます。
私も健康目的でランニングをした時期に、無理をしすぎてランナー膝になったことがあります。
ランナー膝まで酷くなってしまう前に、毎日のケアはしっかりしたいですよね。
今回はストレッチで膝の痛みを和らげる、簡単な方法をご紹介します。
膝のストレッチ
膝の周りにある多くの腱を伸ばして、痛みを和らげて1日の疲れを取っていきましょう。
・片膝を曲げて床に座る
・曲げた脚は太ももにピッタリとくっつける
・上半身を後ろに倒し、両肘を身体の後ろにつく
・10〜15秒キープする
痛みが強いときには無理に身体を倒そうとせずに、伸びていると感じる部分でストップしてください。
伸びが感じられないときには、そのまま上半身を全部後ろに倒して仰向けで寝転んでしまってもOKです。
この時、両膝が離れないようにするのがポイントです。
膝周りのマッサージ
膝の痛みにはマッサージも効果的です。
・膝の丸い骨の上側を両手の指で押さえる
・膝の骨に沿うように押しながら、指を動かしていく
・膝の周りを一周させる
・2、3周繰り返す
あまり強い力で押さないように注意してください。ピンポイントで痛い部分がある場合はその場所は避けるようにしましょう。
膝を少しだけ曲げるくらいで行うと押しやすく効きやすいですよ。
膝周りのマッサージ
実は膝の骨は午後になると下がってくると言われています。膝の骨の位置を上げるマッサージで痛みを軽減することができ、美脚効果も期待できますよ。
・両手の指を揃えて膝下に当てる
・少し強めに押しながら手を腿の方へ動かす
・下から上へ10回ほど繰り返す
実際に朝と夕方で膝を触ってみると、骨の位置がずれているのがわかります。
マッサージをするとだんだん膝周りが温かくなってくるのを感じると思います。
温めることも痛みを軽減してくれます。
いかがでしたでしょうか？
膝は人の身体の中でもいちばんと言っていいほど負担がかかりやすい場所です。
それだけに、ケアは怠らないようにしたいですよね。
ヒールなどを履くと負担は倍増。
オシャレのためには仕方ない場合もありますが、5cm以上のヒールはなるべく週3日以内に控えた方がいいでしょう。
また、O脚も膝関節を悪くしてしまう原因になります。
膝痛が酷い場合は、O脚を治すことも合わせて考えるといいかもしれません。
膝の痛みがあるとアクティブに過ごせなくなってしまいます。
毎日を楽しむために、痛みを和らげるストレッチやマッサージを活用してみてくださいね！
＜著者プロフィール＞
大山 奏（おおやま かなで）
整体師。アロマテラピーインストラクター。カラーセラピスト。好奇心旺盛で、気になったものにはすぐに飛びつくイノシシ的性格。運動が好きだが、本のある場所にいると時間を忘れてしまうインドア派な面も。美容・健康から恋愛まで多くのメディアで幅広い記事を執筆中。
美wise編集部より
大山さんに道具いらずで出来るヒザの痛みをやわらげるストレッチとマッサージのご紹介をしていただきました。
その他にも椅子に座りながらと寝ながら出来るヒザの痛みを緩和するストレッチなどは以下の動画も参考にしてみてください。
ヒザは歳とともに負担が大きくなりがちですが、日頃運動不足を感じる方が急なダイエットのための運動を始めた際にトラブルを起こしやすい部分です。
特にダイエットといえば「ジョギング」をまず始めてみようという方も多いと思うのですが、急に始めるとヒザを痛めてしまう可能性があります。
ですので若い方も急な運動をせず、準備運動をしっかり行い、まずはウォーキングやサイクリング、プールでのウォーキングなど軽めで関節への負担が少ない運動から始めるようにしてください。
運動後のケアも大切です！
筋肉痛などを未然に防ぐためにも運動後のクールダウンのストレッチを行うようにしましょう。
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