骨盤矯正エクササイズ！骨盤周辺のインナーマッスルとその鍛え方
重い生理痛や体調不良、便秘や冷え性、腰痛などなど…、様々な体の不調の原因となる骨盤のゆがみや腰回りの筋肉量の低下……。そんな骨盤まわりのインナーマッスルを強化するエクササイズをご紹介します。イスに座った状態など、スペースも特別なグッズも必要なく出来る簡単エクササイズですので気軽に取り組む事が可能です！
当サイトでは、正しい立ち方や骨盤を矯正するストレッチなどもご紹介していますが、正しい姿勢を維持したり矯正するには最低限の筋肉が必要です。歪みの解消のためにも骨盤矯正エクササイズを実践してみてください。
また、骨盤矯正には日頃から正しい姿勢を続けることも大切な一つの要素です。記事の後半では骨盤矯正に役立つクッションの活用法もご紹介もしています。
骨盤周辺のインナーマッスル
骨盤周辺のインナーマッスルは、骨盤を支え歪みなどを防ぐ働きをしています。女性は特に生理周期や妊娠出産などで骨盤が開いたり閉じたりします。骨盤のゆがみ等に関係する筋肉としては骨盤底筋群や腸腰筋が関わっています。
◆骨盤底筋群と腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
骨盤底筋群や腸腰筋の緩みや過緊張は周辺の筋肉バランスを崩し、ひいては骨盤や脚の歪み（O脚やX脚など）に繋がります。
足とお腹周りを強化する体操
ポイントは息を吐きながらゆっくりと足を胸元まで運ぶ点です。腸腰筋のお手軽エクササイズになります。
追加で腕も動かしましょう。腕を動かしながら反対側の足へとタッチするので腰をひねる運動も追加されており、腸腰筋などのほか、上半身なども含めた広範囲をエクササイズできます。
この運動でお尻、足、腰回り、お腹周りなど幅広い部分の筋肉が効果的に鍛える事が出来ます。
先ほどご紹介したエクササイズと２つ共にお尻の後ろにクッションを敷く事で、骨盤が立った正しい状態での運動ができます。
骨盤が開かないように維持するために必要な筋肉を効果的に鍛える事が出来ます。
お尻歩きエクササイズで骨盤周辺のインナーマッスル強化
お尻歩きエクササイズは、ベッドなどで手軽にできて、膝などに負担が少ないため、ご高齢の方でも実践しやすい基礎的な筋力強化に役立つエクササイズです！
詳しい解説やGIFアニメーションによる図解は以下記事をご参照ください。
お尻歩きのやり方～お尻歩きのダイエット効果を高めるには？
お手軽！腰回しエクササイズ
腰回しのエクササイズも手軽な腰周辺のストレッチに役立ちますので、腰に疲れを感じた際やお風呂後などの軽めのエクササイズとして習慣化をおすすめしています。
背中までしっかりホールドする骨盤矯正クッション
本記事の前半でも軽く解説しましたが、骨盤の歪み改善や骨盤矯正のためには正しい姿勢を維持することが非常に大切です。ストレッチやエクササイズを頑張っていても、１日の内で長時間座る方などはその影響が大きく、なかなか改善が見られないことが往々にしてあります。
また、正しい姿勢をキープしようと頑張っても気が付くと姿勢が悪くなってしまいがちです。正しい姿勢を意識せずともキープする手助けをする姿勢矯正クッションは、美姿勢の強い味方です。
骨盤の可動域を広げるということ
怪我を未然に防いだり、骨盤周辺の歪みを正すためにも骨盤の可動域を広げることは重要です。そこでパーソナルトレーナーとしてロスで活躍する今田トレーナーに骨盤の動きや可動域について、そして周辺の筋肉をほぐすエクササイズを紹介していただきます。
骨盤の可動域を広げるには何よりも骨盤の周りの筋肉をほぐすことが必要です。特に骨盤と大腿骨をまたいでいる筋肉は特にバランスよくほぐすことが骨盤の可動域を広げるエクササイズにつながります 。結局は骨盤の可動域といっても股関節の可動域と言っても過言ではありません。他にも腰椎や腰方形筋、腹斜筋、そして脊柱起立筋などの筋肉が固まりすぎていると骨盤の動きが悪くなります。結局のところ骨盤というのは体の中心にありますから、全身がうまくほぐれていないと骨盤の可動域は制限されてしまうということになります。
骨盤はどう動く？
骨盤には基本的に数種類の動きがあります。
- 挙上と下制
- 前傾と後傾
- 回旋
挙上と下制は骨盤を左右に傾ける動きで、前傾と後傾は前後に骨盤を傾ける動き、回旋は骨盤をぐるぐる回す動きです。
これらの動きができていれば骨盤の可動域はあると言えるでしょう。 反対にこれらの動きができないようであればあなたの骨盤の可動域は制限されています。どんなエクササイズをしたら骨盤の可動域を広げられるかを、エクササイズを紹介しながらチェックしていきたいと思います。
猫のポーズ（前傾・後傾）
猫のポーズは骨盤の前傾後傾ができるかを試すのに非常に効果的なエクササイズになります。骨盤の可動域がない人はこの動きをするのが非常に困難になります。
①まず四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにしましょう。
②次におへそを見るようにしておへそとあごが近づいていくように体を丸めていきましょう。
③今度はその反対でおへそを地面に近づけていくように背中を反りながら顎はあげて上を向いて行きましょう。自然と背中が反っていくはずです。
④気持ちいい範囲内でこの動作を繰り返します。動きがスムーズに慣れてくるまで繰り返しましょう。
足伸ばし （挙上・下制）
足伸ばしをすることで、骨盤の挙上・下制をチェックしつつ、骨盤の可動域を広げるエクササイズをすることができます。
①仰向けに寝て体はリラックスしましょう
②そのまま片足をぐーっと体から遠ざけるように伸ばしていきます。
③この時に反対の足は引くような感じで骨盤を動かします。
④脇腹あたりの筋肉を使い骨盤を動かしていきます。
お尻歩き（椅子/バランスボールを使用）
最後に行うのは回線の動きです。この記事ではお尻歩きをすでに紹介しましたが、このお尻歩きの動きを椅子に座りながら行うことでより骨盤の動きに集中することができます。
①椅子に座って骨盤を垂直に立て姿勢を正します
②骨盤を回旋させるために右膝を前に押し出しながら左膝を引きます
③次に左膝を引きながら右膝を前に押し出します
④これを交互に繰り返していくと椅子の上でお尻歩きのような動きになり骨盤の回旋がどれほどできるかが分かります。動きづらければこの動きに慣れるまで繰り返しましょう
正しい姿勢を身につける事も骨盤矯正には重要
正しい姿勢を身につけるために壁に背中を付けた状態で下の図のように立ってみましょう。
- 壁に頭、肩、腰、かかとをしっかりと付けましょう
- 髪の毛を引っ張られているイメージで頭頂部をまっすぐ上に向けましょう
- 首も出来る限り伸ばします
- 肩は肩甲骨が壁に付く様なイメージで胸を開きましょう
- この姿勢の状態で腰の後ろのスペースを確認しましょう
5の状態で手のひらが2枚分以上入るようであれば骨盤が倒れており、正しい姿勢になっていません。
腰のスペースが手のひら１枚分ほどまで骨盤を立てるイメージで壁に寄せるとスペースが減るはずです。
※妊婦の方、腰の痛みが強い方などはお腹や腰に負担がかかる可能性が高いため、本エクササイズは禁忌となります。
骨盤矯正に役立つクッションの選び方やオススメの商品は以下の記事でより詳しい解説を行っています。ぜひご参照ください。
オススメ骨盤矯正クッションと腰痛予防に役立つ椅子でお手軽エクサ