30日チャレンジでダイエットを成功させる９つの方法

2015年12月31日2017年8月24日

筋トレやエクササイズは目的や目標を持つと続けやすいですよね！

30日チャレンジはアメリカで話題の30日間で見た目に変化が出ると話題のエクササイズメニューです。スクワットやプランクの30日メニューがメジャーですが、実はその他の30日チャレンジメニューが沢山あります!!

今回は『30日チャレンジ』の様々なバリエーションを一挙にご紹介します！

30日チャレンジは特定のトレーニング方法1種を繰り返すチャレンジメニューが中心です。ですが、効率的なトレーニングを行うには少し工夫をした方が効果が高くなります。（スクワットなら30日ずっとスクワット→他のエクササイズも混ぜた方が効果的！）

そもそも30日チャレンジとは？

3日程度に1回の休みを挟みつつ、毎日ステップアップする内容（回数が日々増加）を実践するエクササイズメニューです。詳しい起源・提唱者は分かりませんが、Pinterestなどを見ると様々な種目とメニューが豊富にあります。

Google Trendsで調べると2013年ごろからアメリカやイギリスで話題になっていることが分かります。

日本でも2015年頃からソーシャルメディアやキュレーションメディアで話題になり始めていますので、一度は目にしたことのある方も多いのではないでしょうか？

早速実践！……その前に知っておきたい注意点をご紹介します！

30日スクワットチャレンジ

キングオブエクササイズの呼び名にふさわしい、広範囲を手軽に鍛えることのできるスクワットは30日チャレンジにもうってつけです。負荷調整も幅広く、老若男女が実践できて、足腰の強化からむくみの改善効果など嬉しい効果が一杯のスクワットですが、実践前にいくつか注意点があります。

詳しい実践方法は当サイトで沢山の実践方法をまとめた記事があります。
（初心者の方はハーフスクワットや壁スクワット、中〜上級者の方はジャンピングスクワットや片足スクワットなどがあります）

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

◆スクワットチャレンジのビフォーアフター

あくまで参考ですが、スクワットチャレンジを実践後のビフォーアフター図です！
このようなアフターを思い浮かべることもモチベーション維持に役立ちます。

具体的な回数は、以下を参考にしてみてください。
右図のイージー版の方が現実的な回数かと思います。

一気に規定の回数を行う必要はありません。
25回×2で50回など小分けにしつつ、正しいフォームがキープできる回数で行いましょう。

より詳しい解説やアプリを活用する方法などを過去記事でも詳しく解説しています！

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

30日プランクチャレンジ

プランクは体幹トレーニングの中でもメジャーなポーズですし、ポッコリお腹の改善に役立つなどと定期的に話題になっていますので実践したことのある方も多いと思います。

プランクも広範囲の筋肉を同時に鍛えることのできるエクササイズ方法ですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう原因となります。

腰がどうしても反ってしまう方、運動不足の方、体重がある方は以下のように膝つきプランクから始めましょう。

具体的な秒数の増加は以下をご参照ください。

プランクに関してもより詳しい注意点や正しい実践方法、アプリの活用方法などを以下過去記事でまとめています。
30日プランクチャレンジ！正しいやり方やアプリを活用！

30日バーピーチャレンジ

バーピーはタバタプロトコルなどにも組み込まれることの多い、効率的な全身運動ができる方法です。
各種トレーニングメニューにも組み入れやすい点もメリットの一つです。

バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効！

30日ランジチャレンジ

ランジというトレーニング方法は、スクワットやプランクと比較すると聞き慣れない方も多いかもしれません。

ランジも負荷調整が比較的簡単で、フィットネスクラブなどでも初心者向けの基礎体力の向上や準備運動としてメニューに組み入れられることの多い種目です。

ランジに関してもバリエーションが沢山あります。
（EX.フロント、サイド、バック、ウォーキングなどがあります。）

まずは基本のフロントランジの実践方法・注意点です。

以下、30日ランジチャレンジの実践回数の目安です。

◆30日ランジチャレンジ

その他のランジのバリエーションは以下の記事を参考にしてみてください。

お好みのランジで下半身強化！

30日腕立てチャレンジ

腕立て伏せチャレンジは比較的回数が少なめです。
初日：15回→最終日：40回

とは言え女性には厳し目な回数かと思います。

まずは膝つき腕立て伏せ、もしくは壁腕立て伏せで身体を慣らしていきましょう！

◆膝つき腕立て伏せ

◆壁腕立て伏せ

腕立て伏せも奥が深く、様々なバリエーションがあります。

詳しい解説は以下をご覧ください。
腕立て伏せの回数：初心者から上級者まで参考になる負荷調整のコツ

30日ヒップアップチャレンジ

メリハリのあるヒップを目指すのに最適な5種目のエクササイズです。

回数はあくまで目安ですが以下を参考にしてみてください。（回数は５種目それぞれの回数です。）
＜ヒップアップチャレンジの回数目安＞

1~10日	回数	11~20日	回数	21~30	回数
1日目	5回	11日目	15回	21日目	20回
2日目	6回	12日目	15回	22日目	20回
3日目	7回	13日目	15回	23日目	20回
4日目	8回	14日目	15回	24日目	20回
5日目	お休み	15日目	お休み	25日目	お休み
6日目	9回	16日目	15回	26日目	25回
7日目	10回	17日目	15回	27日目	25回
8日目	10回	18日目	15回	28日目	25回
9日目	10回	19日目	15回	29日目	30回
10日目	お休み	20日目	お休み	30日目	30回

その他にも当サイトがご用意したヒップアップエクササイズやマッサージの方法をまとめた記事がありますので以下もご参照ください。

1日2分のヒップアップ〜簡単エクササイズでお尻痩せダイエット

30日脚やせチャレンジ

脚やせに効果的なエクササイズを組み合わせチャレンジメニューです。

＜脚やせチャレンジの回数目安＞

1~10日	回数	11~20日	回数	21~30	回数
1日目	5回	11日目	15回	21日目	20回
2日目	6回	12日目	15回	22日目	20回
3日目	7回	13日目	15回	23日目	20回
4日目	8回	14日目	15回	24日目	20回
5日目	お休み	15日目	お休み	25日目	お休み
6日目	9回	16日目	15回	26日目	25回
7日目	10回	17日目	15回	27日目	25回
8日目	10回	18日目	15回	28日目	25回
9日目	10回	19日目	15回	29日目	30回
10日目	お休み	20日目	お休み	30日目	30回

脚やせに関するエクササイズやマッサージに関する過去記事は以下をご参照ください。

1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる４つの方法〜

その他：空気椅子チャレンジ・腹筋チャレンジ

腹筋運動の30日チャレンジもあるにはあるのですが、腹筋運動を回数をこなすことを目的に行うと腰を痛めやすいためあまりおすすめができません。
参考まで画像は載せますが、実施はしないほうがいいと思います。

右図はスクワットとの組み合わせですので、右図のほうがまだいいと思います。

空気椅子チャレンジなどもあります。

以上です！
可能であれば複数のチャレンジメニューをローテーションして60日か90日程度のスパンで上半身系と下半身を満遍なく鍛えられると筋肉を休ませる日も作れるのでベターではあります。

ご自身に合った強度、回数を意識して無理なく続けてみてください！

30日チャレンジをダイエットに活かすには？

ダイエットに活かす、という観点から言えば、バーピーチャレンジなどは全身を一気に使うので、効率的です。

また、30日チャレンジは上手に無理なく組み合わせれば、ダイエットに役立ちますが、ダイエットと食習慣は切っても切れない関係です。

それは、運動だけしていても消費カロリーの量は限られているからです。もちろん運動をすることは健康的なダイエットに必須ですので、今回ご紹介のような運動を実践することは、注意点さえ抑えればとても良いことです。

比較的簡単な食生活の改善方法として、【キーワードは糖質】です。
甘いモノは糖分が多いことはもちろんですが、炭水化物（食物繊維＋糖質）も体脂肪を増やす原因の一つです。ですので、オヤツの糖分を控えたり、炭水化物（お米やパンなど）を2~3割減らす食生活などは、取り入れやすく続けやすいダイエット方法です。

ぜひ30日チャレンジと組み合わせて上手にダイエットを実践してみてください☆

当サイトでは健康的なダイエットをコンセプトに、運動にプラスして置き換え食や医薬品として認められている漢方などの活用も推奨しています。以下レビュー記事などもご参照ください。