妊活＆ダイエット10選！妊娠したいアナタにぴったりな運動
妊娠したいと思った場合、女性としての体の調子やリズムを整えることも大切なことです。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズは体のリズムやホルモンのバランスを整え、妊娠しやすくなると言われています。
当サイトではこれまでにも妊活に役立つ骨盤底筋をお手軽に鍛えるトレーニング方法をご紹介してきました。
妊娠したいと思った時から妊娠後のダイエットにも役立つ骨盤底筋を鍛えるエクササイズをお手軽な方法を10点ご紹介します！
妊娠後の腰の痛みの緩和や尿漏れなどの緩和にも役立ちます。
妊活中に大切なこと
妊活に大切なことは基礎体温を測ってご自身の体の状態を理解することも大切ですが、ホルモンのバランスや体の筋肉量と体脂肪の量などにも気を配る必要があります。
体脂肪が高すぎても低すぎても妊娠はしにくくなると言われています。
また、冷えなども妊娠を妨げる要因です。
その他にも栄養のバランスに気を使ったり、ニコチンやカフェインの摂取を抑えて夜更かしを避けるなども大切です。
体脂肪を落としすぎると生理が止まり、排卵が止まってしまい妊娠をしにくくなったりする可能性もあるので過度な運動は禁物ですが体脂肪を落として、体を温めて質の高い睡眠を取るために適度な運動は必須と言えます。
そんな適度な運動に最適で、妊娠しやすくなると言われている【骨盤底筋を鍛えるエクササイズ】で妊娠力を高めましょう。
骨盤底筋の役割と妊活効果
骨盤の底で子宮や膀胱、肛門などを支えている重要な筋肉です。
骨盤底筋を鍛える鍛えることで以下のようなメリットがあります。
- 腰痛の改善
- 重い生理痛の改善
- 便秘の改善
- 妊娠しやすい体に
骨盤を支えるインナーマッスルを刺激して辛い腰痛や生理痛の緩和や腸内の蠕動運動を活発にして便秘の改善効果も期待できます。
ホルモンバランスを整えて生理不順やPMSの緩和、そして妊娠しやすい体質へと変化をもたらす効果が期待できます。
これらの症状の緩和にも役立つことはもちろんですが、インナーマッスルを鍛えるエクササイズになりますのでお腹周りや下半身のダイエットにも役立ちます。
出産時に十分な筋肉があることで楽な出産を迎えることが出来るメリットもあります。
妊娠後や帝王切開、加齢などでこの筋肉が衰えてしまった場合などにも有効ですので妊娠したいと思った時から出産後までずっと活躍する大切な筋肉といえます。
女性に嬉しい効果がたくさんありますので妊活中以外でもぜひ定期的に行っていただきたいエクササイズです☆
①骨盤底筋を鍛えるエクササイズの基本
ここまでで骨盤底筋を鍛えるメリットをご理解いただけたと思います。
それでは実践編に移りましょう！
まずは尿道と肛門近辺の筋肉に力を入れるコツを掴みましょう。
こちらの運動は椅子に座っていればいつでもどこでも行えるのでお手軽です☆
尿道に力を入れるコツはおしっこを我慢するイメージで、肛門側に力を入れるコツは尾てい骨を押し上げるようなイメージを持つと力を入れやすくなります。
お手軽に力を入れるだけで骨盤底筋を鍛える事ができる基本の体操は以下の過去記事でも詳しく解説していますので参考にしてみてください♪
②ヒップアップ効果も高める骨盤底筋トレーニング
先ほどご紹介したようにたった状態や座った状態で意識的に力を入れることでお手軽に骨盤底筋の周辺の筋肉は鍛えることができますが、更に効果を出したいとお考えの方は次のエクササイズも行ってみてください！
ヒップアップやお腹痩せの効果も期待できるのでダイエットも同時にできます。
詳しい解説は以下の過去記事も参考にしてみてください。
③足痩せ＆妊活体操
足痩せも！妊活も！欲張りなアナタにぴったりな足を上げ下げするだけのお手軽体操は以下を試してみてください！！
呼吸に合わせてゆっくりと行う点がポイントです♪
じっくりと行うと見た目以上にきつくていい運動になります。
④お腹周りと骨盤底筋を鍛える方法
骨盤とお腹周りのコアを鍛えるトレーニング方法です。
仰向けに寝た状態で足を合わせてあぐらの状態のようにして寝そべるだけです。
3~5分程度ポーズするだけですのでお手軽ですね♪
⑤骨盤をゆるめておしりを小さくする運動
力を抜いた状態でゆらゆらと骨盤をゆるめて、引き締める運動が紹介されています。
腰痛勝ちの方にも効果的な運動ができます。
こちらの運動もお手軽に2-3分でできます。
⑥バランスボールを使った骨盤底筋を鍛える方法
腰を前後や左右に動かす運動で骨盤底筋を鍛えることができます。
テレビなどを見ながらお手軽に出来る点が嬉しいです。
⑦整体師さんが教えてくれる骨盤底筋群を鍛える方法
先程もご紹介した寝た状態で腰を上げる運動のおさらい動画です！
整体師さんもおすすめしていて腰痛の緩和にも役立つ解説がされています。
⑧妊婦さんでもできる骨盤底筋トレーニング
妊婦さんでもできる負担の少なめの骨盤底筋エクササイズです。
妊婦さんが行う場合は注意しながら行ってください。
⑨骨盤底筋を整えるストレッチ
お尻歩き運動で骨盤底筋をゆるめて引き締める運動が紹介されています。
腰痛の改善にも役立つお尻歩きは当サイトでも以前に詳しく解説していますので参考にしてみてください。
⑩寝ながら足を組む運動で骨盤底筋を刺激する方法
寝そべった状態で足を組んでお尻側の筋肉を緩めると同時に骨盤底筋を鍛えることが出来るストレッチエクササイズです。
先ほど画像でも紹介したおしりを上げる運動の応用版とも言える内容で腰に痛みを感じる方などに効果的な運動です。
以上です。
妊活だけでなくヒップアップ、お腹の引き締め、整腸効果などなどいいコトずくめの骨盤底筋群を刺激する運動をぜひ習慣化してみてください☆
