＜自宅でカロリー消費＞踏み台昇降で室内ウォーキングのやり方
踏み台昇降運動は自宅でお手軽に出来る有酸素運動として始めやすさが嬉しいエクササイズの一つです。雨の日や寒い日など、外に出なくとも出来る点がメリットと言えます。外に出てのウォーキングやジョギングなどと異なり、テレビやDVDを見ながらなど暇つぶしの時にも比較的行い易いと思います。
しかも、ステッパーやサイクリングマシンなども不要でローコスト！
そんな踏み台昇降の注意点と効果を上げるためのやり方・そして踏み台昇降ダイエットを絶対に成功させるための秘訣をご紹介していきます。
踏み台昇降運動を行う際の注意点
怪我を未然に防ぐためにも、正しい踏み台昇降運動の実践方法を知った上で実践しましょう！
- 事前の準備運動を
- ケガ予防に靴を履いて
- つま先とヒザを真正面に向ける
- 左右均等に行う
- 適切な台の高さを選ぶ
怪我の予防のために準備運動を行いましょう。踏み台昇降による昇り降りは人によってはヒザへの負担が大きく、痛めてしまうこともあります。特につま先や膝先が左右にブレてしまうと膝への負担が大きくなり、怪我の原因になりがちです。左右均等に行う事と、可能であれば室内用のシューズを要すると足やヒザへの負担を軽減できます。（左足で上がったら、左足から降り、続いて右足から上がり、右足から降りることで左右均等な運動になります）
適切な台の高さを選ぶこともとても大切です。まずは膝の半分くらいの高さの台から始めてみましょう。力がついて来たとしても膝より高くはならないよう気をつけて下さい。（膝よりも高い台を使用する場合もありますが、特殊な場合であり、パーソナルトレーナーなど専門家の元行ってください。）
正しい踏み台昇降時の足の使い方は次で図解しています。
踏み台昇降の正しいやり方とカロリー消費を上げるコツ
それではまず正しい踏み台昇降のやり方からご紹介します。
- 右足から上がったら、右足で降りる
- 左足から上がったら、左足から降りる
- 右足から上がり、右足で降りる
- 左足から上がり、左足から降りる
このようにすることで左右の足を均等に使うことが出来ます。
そしてつま先とヒザがまっすぐ正面を向き、同じ方向を向くように心がけましょう。つま先が外側や内側に曲がっているとヒザへの負担が大きくなり、筋肉の付き方のバランスの悪い足になってしまったり、ケガや痛みの原因ともなります。
- お腹に力を入れながら
- 腕振りをしっかりと
- スピードよりも長い時間を
- 慣れてきたら500mlペットボトルやダンベルを持って
スピードを重視することよりも30分ほど継続することを重視しましょう。
慣れてきたらペットボトルやウォーキング用のダンベルを持つことで更に運動効率を上げることが出来ます。
膝はひねる動きに弱い（踏み台昇降で膝を痛めないために）
膝関節の作りは、ひねる動きに対応できない作りになっています。当サイトでいくつもの記事を執筆している今田トレーナーも以下のように述べています。
膝の関節というのは屈曲/伸展（曲げ伸ばし）をする関節なのですが、撚るようには出来ていません。ほんの少し捻れるようにはなっている(スクリューホームメカニズム)のですが、基本的には捻ってはいけない関節です。膝の中にある前十字靭帯は捻じりに弱く、必要以上に捻れの力が加わるとダメージを負ってしまいます。結果、腱だけではなく半月板などを損傷してしまったりもするわけです。
参考：スクワットで膝が痛いと感じた時どうする？
上記、今田トレーナーからのアドバイスはスクワット向けのものですが、踏み台昇降運動においても一緒です。
つま先と膝が同じ方向を向いていることを意識して踏み台昇降運動を実践しましょう。もし、膝などに痛みを感じた際は、踏み台昇降運動を中止し、数日休養して様子を見ましょう。それでも改善しない場合は、整形外科などの診察を受けましょう。
踏み台昇降運動の消費カロリー:30分/60分の場合
踏み台昇降運動で体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09kcalと言われています。
◆補正係数
男性20~29歳：1.00
男性30~39歳：0.96
男性40~49歳：0.94
女性20~29歳：0.95
女性30~39歳：0.87
女性40~49歳：0.85
【例 女性20代 50kg 30分の踏み台昇降運動】
50kg×0.09×30分×0.95＝128.25kcalの消費となります。
【例 女性20代 50kg 60分の踏み台昇降運動】
50kg×0.09×60分×0.95＝256.5kcalの消費となります。
参考： muuum.com/calorie/1023.html
※消費カロリーはあくまで参考値ですので、継続するモチベーション程度に留めた方が無難です。
階段昇降のダイエット効果・消費カロリー
日々の生活で踏み台昇降運動と同じ様に行う階段昇降運動のカロリーを確認してみましょう。
階段昇降のメッツの大きさも速度・昇降によって差があります。
階段を降りる：3.5メッツ
階段を上る：ゆっくり：4.0メッツ
階段を上る：速い：8.8メッツ
ランニング：階段を上がる：15.0メッツ
※国立健康栄養研究所 『身体活動のメッツ（METｓ）表』から引用
METsから消費カロリーの計算方法
[メッツ]×[運動時間(時間)] ×[体重(kg)]×1.05＝[消費カロリー] （×1.05は省略されることもあります）（ここでは体重50kg想定で計算）
8.8メッツ（階段を上る：速い）×1時間×50kg×1.05＝462kcal
1日に1時間も階段を使う人は殆どいないと思いますので、10分にすると77kcal、5分だと38.5kcalとなります。
1日5~10分の階段利用であれば現実的ではないでしょうか？
階段を降りる時も計算すると
3.5メッツ（階段を降り）×1時間×50kg×1.05＝183.75kcal
（10分にすると約30kcal、5分だと15kcal）
階段の昇り降り、合計で1日10分で約50kcal消費します。
踏み台昇降運動時に追加のエクササイズで消費カロリーアップ！
踏み台昇降運動の難点としては単調な動きのため飽きが来やすい点かと思います。
DVDやテレビなどを見ながらのながら運動ができますので、飽きが来ない様な工夫をしてみるといいと思います。また、たまには外でのウォーキングなども組み合わせることも長続きの秘訣かもしれません。
単調な動きだけでなく、踏み台昇降運動には多種多様なバリエーションがあります！ここからはロスでフィットネストレーナーとして活躍する今田さんに更なる踏み台昇降運動の実践方法を詳しく解説していただきます。
①ステップアップ
台に右足を乗せたら乗せたら、乗せた足に体重をしっかりとかけて台へと登ります。この時に左膝を勢いよく振り上げて股関節と膝が90°になるまで上げましょう。そしてまた左足から地面へとおります。次は左足を台に乗せ、右膝を勢いよく振り上げます。普通の踏み台昇降エクササイズとの違いは、振り上げた足から地面へ降りるということです。ちょっとステップが違いますが皆さんならすぐに慣れると思います！
②ステップアップ＋ダンベルプッシュプレス
ステップアップにダンベルを追加してみるのはどうでしょう？心拍数が上がってダイエット効果だけではなく、肩の筋肉や腕の引き締めなどにも効果があります。
やり方は簡単です。両手にダンベルを持ちながら先程のステップアップをします。ステップアップの時の膝の振り上げの時に、反対の腕でダンベルを持ち上げます。
台から降りると同時にダンベルも下ろし、反対の足と腕も同様に繰り返しましょう。ダンベルを持つので踏み台に上る時の負荷が増えて足ももっと鍛えられます。
③ラテラルステップ
踏み台昇降を横向きにやってみてください。といってもそれだけではなんのことやらって感じですね。この方法は踏み台昇降を縦に使います。踏み台昇降を縦にしたら、その横側に立ちます。
台の左側に立ったら、
１）右足を台に乗せる
２）右足で台を踏み切って飛び上がったら
３）右足で台の右側に着地しながら左足も台に乗せる
４）左足で台を踏み切って飛び上がったら、
５）左足で地面に着地して右足を台に乗せます
ちょっと難しい説明になってしまいましたが、百聞は一見にしかず。動画を見てみましょう！みたらとても簡単なので是非試してください。
踏み台昇降台を用意出来な場合は階段を使っても◯
踏み台昇降台の高さ
踏み台昇降台は、１段の高さが高いほど運動効果は高まります。階段でも分かる通り、一段の高さが高ければ高いほど辛くなります。
販売されている踏み台昇降台ですと、最低の低さが10cm、何段階かに調整ができる商品が多くあります。
以下商品は２段階調整で10cm,15cm
三段階調整ですと10cm,15cm,20cmの調整が可能です。
日頃あまり運動していない方は10cm程度から開始し、徐々に慣らしていきましょう！
雑誌などを使って自作で踏み台昇降台を用意する場合は、安定性のことも視野に入れ10cm程度がおすすめです。
手作りの踏み台昇降台・階段で踏み台昇降
厚めの雑誌などをガムテープでぐるぐる巻きにして、踏み台昇降の台として利用する強者もいます。ただ、やはり滑りやすさや、安定性から不安にも感じます。
自宅に階段がある方であれば、雑誌などで自作するよりも安定性もありますので安心です。ただ、階段は高さ調整が不可能です（当然ですが、、、）。おおよその階段の段の高さは20cm前後なので、慣れてしまえば踏み台昇降にちょうどいい高さにも思えます。
階段がない場合は、踏み台昇降台を購入するか、室内で足踏みができるステッパーなども似たようなエクササイズが可能です。
踏み台昇降の効果が出るまでの期間
ここからは踏み台昇降運動における効果が出るまでの期間について解説します。
効果が出るまでの期間について解説します。
踏み台昇降運動もそうですが、一般的なトレーニングの効果が出るまでには一ヶ月から数ヶ月の期間を必要とします。そのためダイエット目的での踏み台昇降運動を行ったとして、やはり数ヶ月の期間を要します。踏み台昇降運動は室内でできる有酸素運動として手軽かつ、効率の良い運動である事は間違いありません効率の良い運動である事は間違いありません。ダイエットとなると1〜2週間などの短期間での結果を求めてしまう場合もありますが、もう少し長い目で継続することを心がけましょう。
次に踏み台昇降運動でダイエット成功させるためのポイントを確認してみましょう。
踏み台昇降でダイエットを成功させるポイント
- 踏み台昇降運動に加えて軽めの筋トレを！
- 軽めの食生活の改善もセットに！
今回ご紹介した踏み台昇降運動は、代表的な有酸素運動の1つですので、10分程度の踏み台昇降運動行った後、軽めの筋トレを組み合わせることで気になる箇所の痩身効果が高まります。
人の体は部分的に合わせることが難しいとされていますが、適切な方法で筋肉をつけることはその部分をほっそりさせる効果を得ることが可能です。
【筋トレ】と聞くと身構えてしまう女性も多いかもしれませんが、当サイトでは脚や腕、お腹など特定部分のお手軽なエクササイズ方法を多数ご紹介しています。ぜひ踏み台昇降運動に加えて、気になる箇所のエクササイズを追加してみてください。全身の体脂肪の減量とともに、気になる箇所の痩身効果も得ることができます。
せっかく頑張った踏み台昇降運動もあっという間に帳消しになってしまうということがわかるかと思います。
ですので、踏み台昇降運動でダイエットを成功させるためには、最低限でも今の食生活を維持する必要があります。そして、可能であれば軽めの糖質を減らした食生活を意識できると良いでしょう。糖質は、何もお菓子などの見るからに砂糖が多い食べ物だけではなく、お米や麺類なども糖質が多く含まれる傾向があります。糖質を全く取らない食生活は合理的ではありませんが、主食であるお米やパンなどを少し減らすことを意識することでダイエットの成功は近づきます。
踏み台昇降運動で使う筋肉は？
- お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
踏み台昇降では下半身全体の筋肉を使うといっても過言ではありません。脚の上げ下げに使う腸腰筋なども鍛えられますので、リハビリ目的やお年寄りの運動としても踏み台昇降は効果的です。正に老若男女問わず活躍するのが踏み台昇降運動です。
踏み台昇降は筋肉が付く？太ももなどが太くなる？
踏み台昇降運動を続けることで脚などに筋肉がついてしまうと懸念をする方がいるかと思います。基本的には有酸素運動では、筋肉がつきにくい傾向があります。そして女性の場合であればホルモンの関係から筋肉が太くなりにくい傾向があります。女性のフィットネストレーナーなどタフな筋トレを含めたトレーニングをしている方であってもその脚はスラット細い方がいます。
もちろん、体質によっては筋肉が付きやすい方もいますが、踏み台昇降運動で体脂肪を減らしていくことで太ももなども筋肉が付くよりも脂肪が減っていき最終的には細くなります。
脚の筋肉太りを解消して脚やせする秘訣を参考にしてみてください。