バックエクステンションのやり方と効果：上体そらしで背中とヒップの引き締め！

2014年11月11日

背中の引き締め（主に腰近辺）、お尻の引き締め、太もも裏（ハムストリングス）を刺激することが出来る「バックエクステンション」の方法をご紹介します。

特別な器具などを用意すること無く、始めることの出来る体の背面を鍛えることの出来るトレーニング方法です！

バックエクステンションの効果・注意点

背筋・ハムストリングス・お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることが出来ます。

＜効果＞
腰痛の予防
正しい姿勢を保持する筋肉を鍛える

正しい姿勢は悪い姿勢と比べてスタイルを美しく見せ、最も手軽に・早く結果の出るスタイル矯正の方法です。

トレーニングと考えると体の前部、主に腹筋などに目が行きがちですが、体の背面も鍛えることは姿勢の維持にとっても、痩せやすい体作りや美しいスタイルの維持には欠かせません。

＜注意点＞
背中や腰、首に痛みや傷害のある方や腰痛の方は避けましょう。
また、無理に勢いで上体を反らすと体への負担が大きくなります。

バックエクステンションのやり方

＜うつ伏せに寝ます＞

＜両腕・両足を広げます＞

＜両手両足を宙に浮かせます＞

腕は広げても、頭の後ろで組んでもよいでしょう。

上体を反らした状態で2-3秒キープしましょう。
余裕のある方は秒数を少し伸ばしてみましょう。

先ほどの注意点にもありますが、「勢いで逸らさないように注意」しましょう。

上体を反らしてキープが終わった後もゆっくりと元のポーズに戻りましょう。

＜目標セット数＞
一連の動作を10回で1セット2~3セットを目標に行いましょう。

辛さを感じる方は１セットの回数を減らして調整をしてください。

腰や首に痛みや異常を感じた際は中止しましょう。

器具を使ったバックエクステンション

もし自宅にバランスボールがある方は以下のバランスボールを使うことで負荷を増すことが出来ます。

◆バランスボールを使ったバックエクステンション

本格的なトレーニング目的などでジムに通っている方は以下の動画が参考になりそうです！

◆リバースバックエクステンション

器具を使いながら、まずは自重で、その後は重りを追加して負荷を更に増したバックエクステンションのやり方が紹介されています。

背中のトレーニングをもっとしたい！という方は以下のトレーナーさんが解説する「背筋の鍛え方」を参考にしてみてください。
自重のみで行うメニューです。
【後背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする３つの方法