ローテーターカフと肩のインナーマッスルの関係と筋トレ方法

2015年1月20日2016年6月15日

肩周辺は高い可動性をもち、複雑な動きに耐える仕組みになっています。

そんな肩周辺の筋肉も様々な動きに対応するために、いくつかの筋肉群（ローテーターカフ）が存在します。

キネシオロジーを専攻し、個人からプロのスポーツ選手までを対象としたパフォーマンスコーチ・トレーニングコンサルタントとして活躍する今田さんにローテーターカフと肩周辺のインナーマッスルの関係、そしてそれらの筋トレ方法をご紹介いただきます。

こんにちは！今回は肩のインナーマッスルの鍛え方について書いていきますが、少し肩周りの筋肉についてまずご説明いたします。

肩のインナーマッスルの役割とローテーターカフ

インナーマッスルという言葉を聞いたことがありますか？　インナーマッスルというのは日本語でしか使われてない用語で、実際にはスタビライザー（stabilizer）と呼ばれています。

スタビライザーとはその名の通り安定させるという意味があり、肩関節を安定させて肩が外れないように手助けしています。

◆美wise編集部追記
ローテーターカフは、単一の筋肉を指す名称ではなく４つの筋肉の総称であり、インナーマッスルは日本独自の用語ですが、『肩周辺のインナーマッスル≒ローテーターカフ』を指すといえます。

ローテーターカフを鍛えた方がいい人ってどんな人？

肩関節を安定させて守る役割を果たすローテーターカフですから、肩を酷使する運動やスポーツ、動作をする方に特に鍛えていただきたいと思っています。

バレーボール、バドミントン、テニス、野球、ソフトボールといったボールを良く投げる種目をしている方には怪我予防も兼ねてトレーニングすることを特におすすめします！

ローテーターカフの筋トレ法

ローテーターカフというインナーマッスルのトレーニングは大きな負荷で行うとアウターマッスル（表層筋）がより働いてしまい、インナーマッスルのトレーニング効果が弱まってしまうと言われています。ですので、ローテーターカフは軽い負荷で行う必要があります。

ローテーターカフの筋トレはここに注意して行うと良い！

何回か書きましたが、3秒かけて下ろし、1秒で上げるというのが重要なテンポです。
特に腕を振る動作の時に肩が外れないようにインナーマッスルは働きます。
その働きは減速動作であり、スタビライザーの役割を最も果たす瞬間といってもいいかもしれません。
筋肉はトレーニングしたことを記憶します。減速をトレーニングすれば減速を覚えてくれます。ですので、肩の怪我予防やメンテナンスのために、ローテーターカフのトレーニングを続けて見て下さい。

一日一回の15回×3セットから始めめましょう。　重りは２−３kgで恐らく大半の方は十分だと思います。重すぎるとターゲットの筋肉に効かないので頑張りすぎず、物足りないかもしれませんが軽めの重りでやってみてくださいね。