腰方形筋のストレッチと体幹部を鍛えるトレーニング方法
姿勢の維持や腰痛などとも関わりの深い腰方形筋（ようほうけいきん）のストレッチ方法をご紹介します。
あまり聞き慣れない筋肉名かもしれませんが、脊柱起立筋など背中側を大きく覆っている筋肉よりも深い部分にあるいわゆるインナーマッスルのひとつです。
体の背面の深部にあるため、マッサージなどでは簡単に触れることのできない場所にある筋肉で、腰痛などとも関わりの深い筋肉とされています。
慢性的な腰痛の方などはストレッチなどでほぐしておきたい筋肉です。
腰方形筋とは？
業界用語ではQL（Quadratus lumborum）と呼ばれる筋肉です。体を曲げる、ひねる運動に使われる筋肉の一つです。
脊柱起立筋（背中を大きく覆っている筋肉）よりも深い位置にあり、骨盤の上側から背中側の肋骨に接続している筋肉です。
腰方形筋の働き
- 体を左右にひねる動き
- 体を後ろに反らす動き
- 骨盤や背骨を支える働き
体をひねる動きをするスポーツ（テニスやゴルフ・野球）などでもよく使われます。
腰方形筋は骨盤の上部（腸骨稜）から肋骨の12番、そして腰椎に付着していますので、この筋肉が固まったり動きが悪くなってしまうと骨盤の傾きを変えてしまったり上体が傾いたりとする可能性があり、腰が痛くなってしまいます。
腰方形筋は腰痛や股関節、臀筋の痛みなど様々な痛みを引き起こす原因となりますが、関連痛も引き起こす筋肉になります。主に臀部やお尻の横側に関連痛がくることがあり、腰方形筋とは離れた場所ですが実は腰方形筋が原因だったりするわけです。
余談ですが、詳しくはわかりませんがどういうわけか生理痛の時に腰方形筋が張りやすいケースがあるという見解もアメリカの文献にありました。その場合、トリガーポイントと呼ばれるツボを押すと改善されるようです。
また、内転筋が張っていたりすると、その拮抗筋である中殿筋が弱るのですが、腰方形筋に負担をかけて腰が痛くなったりする場合もあるようです。腰方形筋は腰痛にとても関係性があるようです。
腰方形筋をほぐすストレッチの方法
腰方形筋をストレッチでほぐすメリットは以下の様なメリットがあります。
ということで、腰方形筋をストレッチするメリットとしては、以下が挙げられます。
- 腰痛予防になる
- 姿勢がよくなる
- 臀部付近の関連痛を改善する可能性がある
メリットを把握した上で実践してみましょう！具体的なストレッチ方法をご紹介していきます。
股割り側屈①
腰方形筋をストレッチするには身体の側面の筋肉が柔らかくなってからの方が腰方形筋を伸ばすことが出来ます。こちらのストレッチを行い、じっくりと身体の側面全体を伸ばすようにして下さい。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を垂直に立てて座りましょう
- 骨盤は立てたままで両足を軽く広げて下さい
- 左手を前方へ伸ばします
- 右手を天井へ高く伸ばし、身体を左側に倒しながら右手を左へ倒していきます
- 身体の右側が伸びている感覚があれば正しく出来ています。身体を真横に倒すのがポイントなので、前方へは身体を倒さないようにしましょう
股割り側屈②
先程の股割り側屈①と同じですが足の形が少しだけ違います。もし、内転筋が硬くて側屈したときに腰方形筋が伸びず、先に内転筋が伸びてしまうようであればこちらの方がやりやすいでしょう。
- 片足は曲げて、もう片方の足は伸ばしたまま地面に座ります
- 骨盤はしっかりと垂直に立てて、右手を高く天井へ伸ばします
- 左手は前方へ伸ばして側屈します
- 反対も同様に行います
あぐら側屈
- あぐらをかいて骨盤はしっかりと立てて背筋を伸ばします
- 右手を天助へ向かって高く上げます
- 左手は右の膝を地面に押さえつけます
- 右手と身体を左に倒して側屈します
- 反対も同様に行い、身体の両側をストレッチしましょう
椅子に座ってストレッチ
- 椅子に座ります
- 背中を可能な限り丸めて顎も引いて目線はおへそへ向けましょう
- 両手はクランチ（腹筋の筋トレ）をするようなイメージで耳の横へ
- 丸めてもストレッチを感じない場合は身体を左右に捻ってみましょう。ゆっくりじっくりと行うのがポイントです
※身体を丸めようとして手で頭を引っ張りすぎる方をたまにみかけます。首を痛めないように、手で頭を引っ張らないよう注意してください
寝っ転がってストレッチ
- 仰向けに寝転がります
- 足を交差させて膝を曲げます
- 両手は広げて上体は固定し、下半身を横に倒します
- 反対側も同様に行いましょう。ストレッチする時は重力に任せて筋肉がじっくり伸びるように脱力します
立ったままで腰方形筋ストレッチ
- 右手を上げて左手は腰に添えます
- 左手で腰をぐっと押し込みんがら右手を左側に倒して身体の側面をストレッチします
- 反対側も同様に行います
- 伸びが足りない場合は足の位置を変えることでよりストレッチすることが出来ます。伸ばしたい側の足をクロスさせてよりストレッチされるようにします
- こちらも同じように反対側をストレッチします
腰方形筋もほぐせるヨガストレッチ
腰痛改善に役立つネコのポーズは腰方形筋をほぐすのに最適なストレッチです。
※痛みを強く感じる方は無理をして行わないようにしましょう。
腰方形筋をほぐすストレッチ
ベッドなどで行う腰方形筋のストレッチ
こちらの動画は腰方形筋を伸ばしながらマッサージする方法が解説されています。
腰方形筋を鍛えることが出来るお尻歩き
ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐすことはとても大切ですが、そのまま放置してはまた元通りになってしまいがちです。
痛みが強い方などは無理に動かすことは禁物ですが可能な範囲で鍛えて上げる必要があります。
腰方形筋を鍛えることができるエクササイズの一つとしてお尻歩きが上げられます。
腰回りの筋肉の他、おしりやお腹の筋肉も同時に使うため室内でお手軽にできる下半身強化に役立つ万能エクササイズです！
図のように長座の状態で座って、お尻をずりずりと引きずりながら前へと文字通り、おしりで歩いていきます。
膝などへの負担も少ないのでお年寄りやヒザに痛みを抱える方も取り組みやすいエクササイズです。
以上です。
腰痛やぎっくり腰とも関わりの深い腰方形筋のストレッチ方法と鍛え方のご紹介でした。
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