腕のストレッチ方法~二の腕や手首のストレッチ~

2015年3月11日2015年9月16日

テニスやゴルフなど腕や二の腕を使うスポーツにおける二の腕のストレッチの大切さについて、肩や首のコリにも連動していることもある腕のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

パソコン作業や勉強などで使うことの多い、二の腕や手首のストレッチ方法ですので、疲れなどを感じた際は是非実践してみてください。

腕のストレッチは必須

こんにちは！
今回は腕のストレッチ方法について皆さんにお話させていただきたいと思います。
ですがその前に、なぜ腕のストレッチが必要なのかをご理解いただきたいと思います。

日常で必ず使っている腕。
ゴルフ、テニス、パソコン、ピアノといった動作は二の腕や手首をよく使いますね。
しかし、これらの筋肉が疲労し、固まってしまうとテニス肘、ゴルフ肘、手根管症候群などのいわゆる“使いすぎ”による炎症が起きてきます。

腕や手首が固まってくると指も動かしにくくなりますね。器用な働きができなくなってしまいます。
そのまま連動している肩も凝ったり、首も悪くなったりとよくない事が沢山。

私は時にひどい肩こりや首痛に襲われる時があるのですが、手首や肩のストレッチを行うと楽になる時があります。不思議ですね。
身体は全部つながっているんですね。

二の腕の豆知識とストレッチ方法

まずは二の腕のストレッチ方法からいきましょう。
二の腕というのは正確には上腕三頭筋（Triceps brachii）といいます。
肘がどれほど曲がるかというのはこの筋肉の伸び縮みにかかっています。
また、上腕三頭筋は肩甲骨にも付着していますので、肩甲骨の動きにも関わってきます。
肩甲骨の動きが悪い方は上腕三頭筋をストレッチすると改善する可能性もあるわけです。

では、具体的なストレッチの方法をご紹介しますね！
全て10秒~30秒の３セットを目安にしてください。

①オーソドックスな二の腕ストレッチ

座っても立っても大丈夫です。
バンザイをして片肘を曲げます

伸ばしたままの手で肘の先端あたりを掴んでグッとしたに押します。

時に掴んだ腕を頭の上に乗せてしまうことがありますが、頚椎を痛めてしまう可能性があるのであたまに腕はのせないようにします。

もしこれだけではストレッチが足りないなと思う方は、そこから側屈を足して下さい。

できるだけ肘がちゃんと曲がりきっているようにして下さい。

②椅子や机を使った二の腕ストレッチ
片腕を伸ばし、うつ伏して腕をテーブルにのせます。テーブルは肘を固定する役割を果たします。

肘よりも数ｃｍだけ近位（身体の中心部に近い）の部分をテーブルに図のようにのせます。

そこから前に屈んでいって肘が耳の横に来るように体重をかけていきます。

手首のストレッチ方法

手首を使った動作やスポーツは時として、手首の痛みだけでなく、指先のしびれや痛みの原因になることもあります。
慢性的な痛みや強い痛みを感じる方は専門の医院などの診断を受けましょう。
ここではスポーツ前後やデスクワーク後などに行うストレッチ方法をご紹介します。

①手首の進展ストレッチ
これもテーブルを使って行います。
手のひらを上に向けて手首を反らせます。

ちょうど何かを持ち上げようとするような感じです。

テーブルの縁に指を引っ掛けて押します。

手首の筋肉の中には指を動かす筋肉も隠れています。
ですので、指の開き具合によっても伸び具合が変わってきます。

指を広げたり、狭めたりして自分が一番気持ちいいところでやりましょう。

②手首の屈曲ストレッチ
肘を伸ばして手を前に出します。


手の甲を持って手前に引きます。

これでストレッチはされるのですが、さらに細かい筋肉を伸すために
手前に引いた手首を少し捻ります。

違う箇所がストレッチされているのが感じて頂けるはずです。

皆さん、二の腕と手首のストレッチ方法、覚えて頂けましたでしょうか？

どこでも簡単に出来ますので、日々習慣にしてみてくださいね！

また次回の記事も楽しみにしていて下さい！

美wise編集部より：ストレッチの方法まとめ

美wiseでは今田トレーナーからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています！
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法