筋トレメニュー: 腕の筋トレ方法(上腕三頭筋のトレーニング方法)

2015年5月7日2016年4月6日

こんにちは!

そろそろ暖かくなり、女性はノースリーブの季節が近づいて来たんじゃないでしょうか?
引き締まった二の腕を手に入れて今年のファッションをばっちり着こなせる身体になりたいと思いませんか?
男性だとタンクトップの時期が来ますよ!筋トレしてたくましい腕を手に入れちゃいましょう!

みんなが気になる二の腕(上腕三頭筋)を鍛える!

Tシャツなどを着ていても見える二の腕。かと言って一年中長袖でいるわけにはいきません。
その二の腕をアピールポイントに変えるために筋トレしちゃいませんか?

まずは上腕三頭筋がどのようになっているかを動画でご紹介します。
是非、身体はこうなってるんだ~って興味を持ちながら筋トレに励んで頂けたらと思います。

①二の腕の筋トレ スロー腕立て:(二の腕を太くしたくない人用)
大きい負荷でトレーニングをしてしまうと筋肉が太くなってしまいます。
筋肉太りを気にする女性等にオススメですので、太くなりたくないけど鍛えたいという方はこのメニューを是非試してみてください。

1）うつ伏せに寝転がります。
2）両手はあばらの真横に置き、、、
3）膝を曲げてつま先は地面から浮かします
4）地面に胸をつけた状態から、まっすぐ腕を伸ばしながら上体を起こしていきます。
5）上体を起こす際に、10秒かけてゆっくりと腕を伸ばします。
6）曲げる時(上体をおろす時)は3秒。

②二の腕の筋トレ スピード腕立て: (二の腕)を太くしたい人用)
こちらはスピードをつける事で負荷を増やし、筋肥大を目指します。
太くしたい人はこちらの メニューを行って下さい!

1）うつ伏せに寝転がります。
2）両手はあばらの真横。
3）腕を曲げてつま先をしっかりと地面に立てます。
4）身体を一本の棒のようにして、腰が反らないように骨盤をニュートラルにキープします。
5）1秒で腕を伸ばし、10秒かけて上体を下ろしていきます。3セット行いましょう。


③二の腕の筋トレ ダイヤモンド腕立て:二の腕を太くしたくない人向け)

1）うつ伏せに寝転がります。
2）両方の親指を顎の高さへ合わせ、手でダイヤモンドの形を作ります。

3）膝を曲げてつま先を浮かした上体から。
4）肘を伸ばして上体を持ち上げます。この時に10秒かけてゆっくりと上がるのが特徴です。
5）肘を曲げる時は1秒で下りて来ましょう。
3セットを目指してやってみてください!


④二の腕の筋トレ ダイヤモンド腕立て:二の腕を太くしたい人向け)

1）上記同様にうつ伏せに寝転がります。負荷を強くするために、親指の位置を眉毛の位置へ動かします。
2）膝は曲げずにつま先を地面に立てて。
3）身体を一本の棒のように、そして腰が反らないようにして身体を浮かせます。
4）力が足りなくて腰等が反ってしまうようでしたら、親指の位置を少しずつ下げて可能な範囲で行います。
5）上がるときに1秒、おろすのに10秒かけて下さい。
これも3セットが目標です！

二の腕の筋トレ方法のまとめ

二の腕を鍛えるのには腕を伸す動作に負荷をかける必要があります。
一番簡単に出来るものが 腕立て伏せのバリエーションを増やしたものでしたが、他にも色々二の腕を筋トレ出来る方法はあります。
腕を伸す動作を自分で考えてやってみるのもいいかもしれません。

一つ注意としては、負荷が強すぎると肘を痛めてしまう可能性があります。
過去の記事にストレッチもご紹介させて頂いていますので、そちらも参考にしながらメンテナンスも怠らないように、筋トレを行なってみてください.

腕のストレッチ方法~二の腕や手首のストレッチ~

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