＜初心者向け＞ランニングのコツや呼吸法と膝の痛みやシューズの選び方

2015年6月20日2018年6月1日

東京マラソンから始まった、最近のランニングやジョギングブームは過熱の一途をたどっており、毎年応募倍率が上がり続けるなど、一過性のブームでなく、健康の維持やダイエット目的で「走る」ということに意識を向けて、継続している人が増えていると感じます。
最近では皇居周りを走る皇居ランなど、会社の同僚の方と行ったりする機会がある方もいるのでは??

会社の同僚と東京マラソンなど大会に出ることになった、友人とランニングする約束をしたけれども久しぶりの運動で不安…、ちょっと体重が気になるからダイエットをしたい……。

そんな方にぴったりの怪我を防いだり、辛くて挫折しないための初心者向けのランニングのコツについて、パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます！

皇居ランという言葉を初めて知りました　笑。
皇居の周りを走るクラブもあるんですね~。
ランニングを記録する色々なツールも増えてきてランニングを誰もが楽しめる環境になりつつあります。

これからランニングを始めようと思っている方に簡単なコツと呼吸法を今回はご紹介したいと思います。コツさえわかればどんどん練習も楽しくなるかもしれませんよ！

ランニングの５つのコツ

１）ストライド（歩幅）は狭く

あまり歩幅を大きくして短距離のように走るより、ストライドを狭く小刻みに走ってみましょう。小刻みにすることによって地面への衝撃を減らし、関節や身体への負担を減らします。走ると膝の裏が痛くなる方は特にストライドを狭くしてみてください。

２）リズムよく
ランニングはリズムが重要です。右足左足が交互に地面に接地する音がタッタッタッタッタッタと一定になるように意識してみてください。リズムよくすると全身の力が抜けるようになります。無駄な力みが取れるとより速く遠く走れるようになってきます。無駄なエネルギーは消費せず、リラックスして一定のリズムで走ってみてください

３）平坦な道を選ぶ
初心者の方は特に平坦な道を選ぶようにしましょう。初心者ということはまだまだ身体が出来上がっていない状態。身体が出来上がってないのに坂道を走ると膝や腰に大きな負担が来てしまいます。特に、下り坂は厳禁です。非常に膝や腰に悪いです。

４）呼吸は自分がしやすいものを。でもリズムが大事
呼吸は色々なところで違う方法がオススメされています。

例えば、「スッスッハッハッ」という一歩ごとに呼吸を合わせてリズムを取る方法があります。小刻みに呼吸をすることになります。

また、「スッ・スッ・ハ・~」といように、２歩で２回吸って、２歩で一回吐くというものがあります。個人的にはこれが一番ラクに感じます。

もう一つは　「ス・~・ハ・~」という風に２歩で一回吸って、２歩でまた吐くという感じです。呼吸がゆっくりな分ちょっと苦しくなるかもしれません。

自分の足やリズムと同調出来る呼吸法を見つけることが重要です。ランニングするときは呼吸法で大きく結果が変わってきます。色々試して一番しっくり来るものを選びましょう。

５）ランニングはお友達と
これが何よりのコツかもしれません。やはり、ランニングは継続してこそ意味があるもの。どんなにいい呼吸法、フォーム、コツを知っていても継続しなければ無意味です。続けるためにもお友達と励まし合いながら楽しく続けてください。
ランニングはフォーム、呼吸、継続、走る地面選びが大切です。少しずつでいいので一つ秘湯の要素の質を高めていき、身体に無理のないランニング生活を送ってくださいね！

ランニングのシューズの選び方

ウォーキングとジョギングで同じシューズを併用していたりしませんか？

目的別でシューズを選ぶことの大切さやランニングシューズやウォーキングシューズの選び方について、
プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE（コアアンドコード）さんに新しく加わったトレーナーの水川さんにご紹介いただきます。

皆さん、こんにちは。今回は「シューズの選び方」のテーマに関するレポートをしたいと思います。是非、読んでみてください！！

選べないシューズ

ランニングでもしよう！と思って行ったお店に行ったはいいが、シューズの種類が多すぎて、どれを買ったらいいか分からない！ってなったことはありませんか？

ランニングシューズ一つを取ってみても、軽量、クッション重視、素足感覚、ビブラム、ベアフット等の様々な種類に加え、ワイド、レギュラー、スリムタイプがそれぞれにあり、さらに色や形の選択肢が入って、それらを各メーカーが販売してます。

こう考えると、種類は限りなくあります。ここではそんな数あるシューズを選ぶ際のポイントをご紹介していきます。

知っておきたい、ランニングシューズとウォーキングシューズの違い

まず、ランニングとウォーキングではフォームが違って、足の裏への負荷のかかり方や足裏と地面の接地の仕方が異なる為、それぞれのシューズにはそれに合わせた機能が搭載されています。
＜一般的なウォーキングシューズ＞

• 重量がある
• 耐久性がある
• 安定感がある
• ソールが厚め
• 踵のクッション性が高い

＜一般的なランニングシューズ＞

• 軽量
• 衝撃に強い
• 屈曲性があり柔らかい
• 通気性が良い
• 踵と前足部にクッション性がある

上記のように、一般的な特徴だけでも違いが多くあります。

ウォーキングシューズは特に踵のクッション性が高いことが特徴的で、踵からつま先への体重移動を自然にでき、負担を軽減させる様に設計されています。そういった構造からも、ランニングシューズとウォーキングシューズには大きな違いがある為、< strong>ランニングシューズで歩いたり、ウォーキングシューズで走ったりすることはあまりオススメできません。

自分に合った靴を見つける為に

ここでは購入までに押えておくポイントをいくつか挙げていきますが、あくまでも一番良いのは「店員さんに尋ねる」ことです。
足の形は人それぞれなので、ご自身の足を目の前で確認してもらいながら、専門家に話を聞くのが的確です。

～購入を決めたら～
①必ず店舗に直接行く。
最近ではネット購入される方も増えていますが、実際に履いてみて足にぴったりフィット！なんてことはほぼありません。

②実際に運動するときの靴下を着用していく。
靴下一枚でフィット感が大きく異なります。実際にご自身が着用する靴下を履くのが理想です。

③実際に運動をするであろう時間帯に買いに行く。
むくみが発生して、朝と比較すると足のサイズが大きく変わる人もいます。実際に運動する時間帯の足のサイズに合わせて試着されるのが好ましいです。

～店舗へ入店～
④足のサイズ（足長）を測る
踵からつま先までの長さを計測。必ず立った状態で測るようにしましょう。靴は立って履くもの。体重がかかることで足の癖や傾きが出て、人によってはサイズが変わります。
⑤足の実寸から0.5cm~1.0m大きいサイズを選ぶ
サイズはぴったりだけど、横が当たるからサイズを一つ大きくしよう…なんて話を良く聞きますが、やってはいけません。大きすぎる靴は怪我の元になります。

⑥足の幅を測る
足の親指と小指の付け根を結んだ距離が足幅です。自称幅広と言っている方々も、実際測ってみると幅が狭く、アーチや外反・内反等の変形が原因で幅広に見えているだけなんてこともあります。

⑦試着を行う

～試着方法～
I.紐を緩める。
II.足を入れて踵を合わせる。
昔だと、足を入れてつま先をトントンして踵に指が一本入るくらいがベスト…なんて話がありました。間違いです。
指一本入るということは、その分隙間ができています。すると、足が中で動かないよう無意識に靴の中で踏ん張ります。当然、足が疲れます。

III.足首を90度に固定して踵を合わせた状態で、つま先側から紐を結んでいく。

紐をぎゅっと結んだ時に、紐の穴同士が中心に寄り過ぎると、甲の高さが合っていない証拠です。足を90度にするのは、立っている状態と同じようにする為です。

⑧実際に歩く
靴の踵の高さが浅くて足と合っていないと、歩行時に踵がカポカポしたり、動く感じがあります。踵が動かない靴を選びます。踵は靴の命です。

自分の足に合わない靴はない

みなさん、ここまで読んで如何でしたか？靴を選ぶ際の一番大事なことは、「おススメ」でも「人気NO1」でもなく、自分の足と使用目的に合ったシューズを選ぶことなんです。世界での靴の総生産量は年間200憶足以上です。これだけの数があって、自分の足に合う靴が見つからない訳はありません。自分の足を知って、靴を知って、あなただけの最高の靴を見つけましょう。

何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。toshi@coreandcode.com

皆さんの「シューズの選び方」についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか？！

ランニングで膝に痛みを抱える人が増えている

誰でも手軽に始められるランニングが最近流行っていますね。公園や道路など、どこでもランニングしている人を見かけることができます。しかし、そんな誰でも始めれるランニングですが、人口が増えるとともに怪我をしてしまう人も増加している現状です。そんなランニングに付き物の怪我や痛みの予防法をご紹介していきたいと思います。

ランニング・ジョギングの障害

ランニングの際に痛みが生じやすい部位として、足首、脹脛、背中、腰等が挙げられますが、その中でも最も多いのが膝です。着地時に自分の体重の約3倍の衝撃が膝にダイレクトに伝わると言われております。ここでは、膝の怪我に焦点を当ててご紹介していきます。

腸脛靭帯炎（別名：ランナー膝）

膝の外側が痛む。ランナーに最も多い怪我。柔軟性が低い人、お尻や太ももの前の筋力が弱い人、O脚の人に多い怪我。詳細は 「ランナーズニー（ランナー膝）を予防する為の方法」をご参照ください。

ジャンパー膝

膝のお皿の上下が痛む。ジャンプ動作が多いバスケやバレーに良く見られるが、ランナーにも多く見られる。太ももの前の筋肉が硬い、または極端に弱い人に多い。

鵞足炎（がそくえん）

膝の内側が痛む。3本の腱が付着している膝の内側部に痛みが生じる。太ももの裏の特に内側が固い人や、X脚の人に多く見られる。

膝の関節水腫

膝に水がたまる。走り過ぎ等で繰り返し膝に衝撃を与えることで、関節に炎症を起こす。その炎症を抑えようと、体液が溜まってくる現象。
今回は膝の怪我だけに焦点を当てていますが、他の部位にもシンスプリントや足底筋膜炎等、ランナーいおきやすい怪我がいくつかあります。脚に痛みを覚えたら無理はせず、まず専門医に診てもらうようにしましょう。

痛みを発生させない為には？

上記のような怪我を引き起こさない為のポイントをご紹介していきましょう。ランナー、特に初心者は必見です！

（1）まずウォーキングから始める。
徐々に体を慣らしていく。ウォーキングから始め、何日間かかけて基礎体力を戻す。そして、距離や時間を少しずつ伸ばしていき、ランニングするようにしていく。


（2）ウォーミングアップをしっかり行う。
動く前に身体を温める。筋肉というゴムも、固まっていれば伸び縮みしません。

（3）走る前後に充分ストレッチを行う。
特に太腿・ふくらはぎ・腰回りと、運動後の張っている部位は必須。

（4）大腿、膝、股関節周囲の強化をする。
全てを均等に鍛えることが重要。詳しくは下半身の強化をご参照ください。

（5）平坦で、土・芝生等の柔らかい所を走る。
出来るだけ凸凹の道を避ける。歩道や道路も、真っ直ぐ平坦に見えて実は少し傾いています。たまに走る向きを逆にしたり、逆側の歩道を走る等も効果的です。

（6）目的と自身の足に適したシューズを履く。
クッション性のある物も良いですが、一概に全ての人に適しているというわけではありません。詳しくはランニング・ジョギングシューズの選び方をご参照ください。

（7）腰・背中・体側部を強化する。
腹部と背筋がアンバランスになると、正常な姿勢の維持が困難になります。

（8）正しいランニグフォームを意識する。
詳しくは以下をご参照ください。

ランニングの正しいフォーム

(9)休養を入れる。

目的にもよりますが、運動が目的なら毎日やる必要はありません。週2～3日程度でも、十分身体の中は変化します。

上記の9項目とは別に、キネシオテープを張る、サポートタイツを着用するといった、身体の外側からサポートするのも効果的です。しかし、これらに頼り過ぎると、「これがないと走れない！」といった身体になってしまいます。まずは、自身の身体だけで予防する方法を実行していきましょう。

一度膝を怪我するとモチベーションが落ち、継続を断念する方が多く見られます。ランニングは生涯の趣味として楽しめるスポーツです。日ごろから自分の身体を意識してあげましょう。