ジャンプ力を鍛える筋トレの方法
目指せダンク！ と意気込んでジャンプ力を鍛える時期がありました。スポーツをする男性にとってジャンプ力は瞬発力の象徴。高く跳ぶのはアスリートの憧れです。ジャンプ力を鍛える事は高さだけではなく、スピードや加速、減速等といったアスリートに必要な要素を一気に鍛える事が出来るので非常にオススメです。
ジャンプ力を鍛えるコツ
ジャンプ力を鍛えるのに最も必要な要素はStretch&Shortening Cycle（SSC）と呼ばれる身体の反射が重要です。伸長ー短縮サイクルといいます。人は走ったり跳んだりするときには、地面に力を加え、その反発を受けることで推進力を得ています。私達の筋肉はゴムのような性質を持っていて、グッと伸ばされた筋肉はより速いスピードで収縮する特性があります。これがSSCと呼ばれるものです。
この性質を常に意識しながら行います。
ジャンプ力を高める段階
人間の身体は自分の身体が耐えられないであろう力は出せないように勝手にリミッターをかけています。ですので、高く跳んでも身体が壊れないと思える状態でなければなりません。そのうちに一つが着地です。 高いところから着地しても大丈夫な筋力がないと、そもそも高く跳ぼうとしないのです。なのでまずは土台作りから行うことが重要です。
１）スクワットをして正しいジャンプのフォームを身につける
スクワットはジャンプのフォームと非常に似ています。まずはスクワットを正しく出来るようにすることが先決です。
※10回×3セットを自重で行い、スクワットのフォームを確認しながら行います。
＜正しいスクワットのポイント＞
・膝がつま先より前に出ないようにする。
・膝が向かう方向はつま先と同じ方向。
・背中が丸まらないように注意する。
２）スクワットの正しいフォームを身につけたら素早くスクワットを行う
正しいフォームでスクワットが出来るようになったら、スピードを付けてやってみましょう。出来るだけ速くスクワットをしてもフォームが崩れないことが重要です。しゃがむ動作をとにかく速く。そしてしゃがんだところから立つまでを一瞬で行います。この切り返しがジャンプSSCに関わってきます。
※20秒間にフォームを崩さずに何回出来るかを3セット行います。スピードを出しつつ正確なフォームを維持する事が必要です。
３）スクワットからジャンプしてスクワットで着地
スピードスクワットが正しいフォームで出来るのであれば、立位→スクワット→ジャンプ→スクワット→立位 をメニューに加えます。15回ジャンプの3セットを行いますが、２）の種目と交互に行いましょう。
＜美wise編集部より＞
正しいスクワットの方法やご自身に合ったスクワットの方法や負荷調整、ジャンプスクワットなどは以下記事でご紹介していますので参考にしてみてください！
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
ジャンプ力を鍛える筋トレのまとめ
ジャンプ力を鍛えるには必ずスピードを伴った筋トレが必要になってきます。まずはフォームを固め、そのフォームでより速いスピードで出来るようになったら実際にジャンプを加えます。絶対にフォームが出来てないのにジャンプに移ってはいけません。怪我をする可能性が高くなってしまいます。
今回はほんの一部しか紹介出来ませんでしたが、ジャンプ力アップのための筋トレはまだまだあります。またいつかご紹介出来たらと思います。
何か質問等があればいつでもコメント、Email，Facebookページからのメッセージを承りますので、御気軽にご連絡下さい！
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。