初心者向けの体幹トレーニング

2017年4月20日

体幹トレーニングは段階を踏んで行う事が大切です。トレーニングや運動初心者の方がいきなり難易度の高い体幹トレーニングの種目を選んでしまったら身体を痛めてしまう可能性が高く、せっかくトレーニングしているのに逆効果になってしまいます。だからといって怖がる必要もありません。簡単な体幹トレーニングから初めて徐々にレベルアップしていけば、怪我のリスクも最小に抑えられます。今回は初心者の方にオススメな体幹トレーニングをオススメしていきたいと思います。

初心者が体幹トレーニングをして怪我をしてしまう理由

もし、体幹トレーニングを実践したけれどしっくりこない、痛みなどを感じてしまった経験がある場合は、以下を確認してみてください。
１）正しいフォームを知らずに行ってしまう
初心者の方は関節に負担の少ないフォームだったり姿勢作りを先に覚える必要があります。身体の構造を無視したフォームで体幹トレーニングを行うと怪我をしやすく、特に腰などを痛めてしまいがち。まずはフォームを覚える事から始めましょう。

２）正しいフォームを維持するための筋力がない、または運動制御が出来ない
初心者の方は運動経験が少ない事が多く、姿勢維持のための筋力が足りないとも考えられますが、それだけではなくそのフォームを作るための運動制御が出来ないという点です。運動制御というと難しいですが、簡単にいうとただの運動学習です。フォームを作るのも技術ですのですぐに簡単にとはいきません。

初心者向けの体幹トレーニング

上記二点から、初心者の方にオススメな体幹トレーニングは、

1. フォームを作るのが簡単
2. 筋力が強くなくても出来る種目

の条件が揃った種目をご紹介したいと思います。
さらに、体幹トレーニングを行う前に知って頂きたいポイントは、背骨をニュートラルな状態に保つことです。ニュートラルとは、背骨の自然なカーブを意味します。

①四つ這い

ポイント：股関節と膝を90°に。両手は肩の真下にします。背骨はニュートラルに保ちましょう。

②四つ這いから手足を伸ばす

①が綺麗に出来るようになったら、片手を交互に伸ばしたり、片足を交互に伸ばしてみましょう。


ポイント：手足をそれぞれ伸ばす時に背骨が曲がってしまわないよう気をつけましょう

③膝つきプランク

膝をついて両手を伸ばし、背骨のニュートラルを保ちます

ポイント：背骨のニュートラルを保つために、骨盤の傾きを変えて背骨のアーチを変化させらるように意識してみましょう。骨盤をコントロールすることは背骨をコントロールすることに繋がります。

④膝つき肘プランク

③の姿勢が綺麗に維持できるようになったら次は肘をついてみましょう。

ポイント：肘が肩の真下に来るように調節します。肩甲骨が盛り上がってしまったり、猫背にならないよう注意して下さい。

初心者向けの体幹トレーニングのまとめ

これらが初心者の方にオススメしたい、最も基本的な体幹トレーニングになります。負荷の少ない体勢で正しいフォームを習得し、今後ステップアップして強度が高くなった時に正しいフォームを維持出来るよう下準備するためです。いきなり難しいものに挑戦せず、まずはこれらを正しく出来るかを試してくださいね。