ダンベル筋トレ大特集！種別の使い方から初・中級者まで必見のメニュー組み立て法

2017年10月13日2018年5月8日

ダンベル筋トレの基礎からステップアップまでを大特集！ジムの会員代が高い？ 時間がない？ 器具が足りない？ いえいえ。ダンベルさえあれば自宅でも多種多様なトレーニングが可能です。ダンベル筋トレを思い浮かべると腕や胸など上半身中心のトレーニングを想像しませんか？実は、腕も足もお尻も体幹も自由にトレーニングできちゃいます。場所も取らずに保管しておけるのでとても使い勝手の良いトレーニングツールです。少し高いですが重さを簡単に調節出来るものもあるので後ほどご紹介させて頂きたいと思います。

初心者の方から中級者までの方ができるメニューを、部位や目的別にご紹介していきますので、是非参考にしてください！

１．ダンベルを筋トレに使う効果

ダンベルは筋トレに欠かせないツールですし色々な種目ができるのでとても使いやすいです。ダンベルで行うトレーニングは『フリーウェイトトレーニング』と呼ばれます。まずは、フリーウェイトトレーニングと対極にあるマシーンを使ったトレーニングを比較してみましょう。

フリーウェイトとマシーントレーニングの違い

フリーウェイトと対極にあるマシーントレーニングは、マシーンによって動く方向が定められているので可動域が限られています。例えば、レッグプレスは膝の曲げ伸ばしだけを意識して作られたマシーンです。

トレーニングをする人は膝の曲げ伸ばしだけに意識を向けることになります。なので、マシーントレーニングというのは一方向へ動きを制限してくれるものです。

しかし、フリーウェイトはその反対で、多方向の動きを自分が制御する という特徴があります。マシーンのように一方向へ動きを誘導してくれるわけではなく、ダンベルは自分のコントロール次第で自由に動くので、動きを制御して安定させるためにより多くの筋肉を使うようになります。

日常生活でもそうですね。荷物を持ったり運んだり、階段の上り下りをしたりするときに筋肉って一方向への動きだけではありません。
スポーツも同じく。スポーツ中には特に自分の身体を制御する必要が出てきます。

うまくフリーウェイトをコントロールすることができない人はダンベルがフラフラしてしまうと思いますが、それを制御するのもまた筋トレ。制御する筋肉をつけることで細部まで筋肉をつ開くので、体のパフォーマンスを上げることに関しても美ボディを作るのにも効果的です。

※マシーントレーニングの可動域が制限されている事は、特定箇所を目的別で鍛えることが可能で、怪我などを防ぐ事が考慮されている点はメリットとしてあります。フリーウェイト・マシン共に目的や効果を理解した上で選択することが大切です。ダンベル筋トレを効果的に取り組むための方法を掘り下げていきます！

ダンベル筋トレを効果的に実行するには？

ダンベルでの筋トレを効果的に実行して頂くために必要な点があります。

１．自分の目的と自分の力に合ったダンベルの重量選びはとても重要です
筋肉は、トレーニング中にかけた負荷や回数によって成長の仕方が違います。大きくしたいのか。引き締めたいのか。持久力をつけたいのか、それとも筋力アップをしたいのか。あなたの目的はどれでしょう？それがはっきり決まっていないと効果的にダンベル筋トレができません。まずはゴール設定をしましょう。

２．正しいフォームで行いましょう
この1番の理由は怪我予防です。正直なところ、怪我をしないのであれば少々フォームが崩れてもいいとは思っています。しかし、体の構造上、変な負担をかけないようにエクササイズのフォームは考えられているので、フォームを守ることは重要だと言えます。トレーニングに慣れてくるとフォームに多少の遊びやバリエーションを増やすことができますが、まずは基礎的なフォームを習得しましょう。

３．トレーニングの目的を見定める
闇雲にトレーニングしていても効率が悪いだけです。トレーニングは効率が重要。順番、目的、負荷、休息、栄養。これらをしっかりと計画立てていきましょう。

どんなダンベルがおすすめ？重さの選び方は？

さて、ではどんなダンベルがいいか、考えてみましょう。

ダンベルの難点を一つ挙げるとするならば、負荷を変えるたびに新たなダンベルが必要になるということ。種目によっても重さを変えたりするのでどうしても沢山のダンベルが必要になってしまいます。本当にトレーニングを全くしたことがない方であれば軽いダンベルを二種類ほど持っていればある程度トレーニングできますので、以下の画像のようなオーソドックスなダンベルを2ペア持っていればいいとおもいます。

初心者の女性であまり力のない方や、多少運動できればいいと思っている方であれば2キロと5キロくらいのペアが２つあればいいかもしれませんね。男性であれば5キロと10キロのペアくらいでしょうか。

といってもやはりそこは個人差が出てきますよね。人それぞれ力が全く違います。そうなるとやはりダンベルの重さ調節が出来るものをお勧めします。例えば、これです。こちらは10kg と 20kgのセットがあり、女性なら10kgのセットを、男性なら20kgのセットを購入といった風に自分に合ったものがいいですね。もちろん、力のある女性は20kgセットでいいとおもいますし、初心者でも力のある男性はもっと重たいセットを選んだらいいとおもいますが、トレーニングをこれから長く続けていこうと思うのであればこのような調節出来るものを選んでみてください

さらに本気でトレーニングに取り組みたい方。少し高額ですが私はこの調節型のダンベルが大好きです。このブロック型の調節が可能なダンベル。立方体のような形をしているのが特徴で、実は重りの調節型がとても簡単なんです。

写真にあるように、ロックピンをズラして差し込むだけで簡単に重さを調節することができます！私はジム会員なので購入していませんが、もしジムの会員を辞めたとしたら絶対に購入します。それくらい便利です。注意点としては、特に女性の方ですと、1番軽いおもさである5キロが重すぎる場合もありますので、その点は考慮しなければいけません。2キロくらいのダンベルとこのセットを購入すればいいかもしれませんね！

ダンベルの重さは、個々の目的やこれまでのトレーニングに応じて重量を選ぶことが大切という結論です。初心者であれば軽めのものを選択して様子をみつつ、ステップアップしたい時や中級者の方であれば重さを変更できるダンベルの選び方として失敗の少ない選び方だと思います。

ダンベル筋トレは女性にもオススメ！

ダンベルを使いたいという女性はどちらかと言うと少数派なのではないでしょうか？
ダンベルを使った筋トレは女性にもオススメな理由があります！

ダンベル筋トレはダイエットに効果的？

ダイエットを心がけている女性は多いと思います。となるとトレーニングをする目的にダイエットを前提としている肩も多いのではないでしょうか。

ダンベル筋トレをしつつウォーキングや水泳、ジョギングなどと組み合わせながら食事のコントロールをすることでダイエットは達成することが出来ますので、ダイエットは私生活のトータルコーデイネートです。生活習慣を改善し、安全で健康的なダイエットをするようオススメします。

想像するにダイエットに直接的に効果的では無いと思います。ただ、ダイエットに組み込んでダイエットに取り組むことは、引き締まった美Bodyを作り上げる効果があります。筋トレ＋ウォーキングなどを組み合わせつつ、食生活も見直すことをオススメします。

２．鍛える場所別のダンベル筋トレ

記事前半では、ダンベルの選び方や効果・実施にあたっての注意点を記載しました。前置きが長くなってしまいましたが、ここからは鍛える部位別のダンベル筋トレの実践方法をご紹介していきます。

ダンベル筋トレで腕や二の腕を鍛える

ダンベルを使った筋トレというと腕の筋トレを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？まずは腕の筋トレからご紹介していきます！

ダンベルプッシュアップ＋ローイング

【鍛える筋肉】上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹部
この種目は結構重いダンベルで実践すると負荷が高く、上半身中心に一気に全身鍛えられます。体幹部の筋肉も鍛えることが出来てしまうので時間がないときには特にオススメです。腕立て伏せが出来る方は是非試してみて下さい。

まずはプランクのような姿勢をダンベルを使ってとり、腕立て伏せを一回します。


そしたらダンベルを脇腹あたりまで、交互に引き上げましょう。

この時に腰が左右に触れてしまわないよう、しっかりと固定しましょう。これで１カウントです。

ダンベルカール

【鍛える筋肉】上腕二頭筋、 前腕の手首屈筋群
ダンベルカールは色々バリエーションがあります。厳密にいえば少しの違いはあるものの、これらの中から自分が一番上腕二頭筋に効くと感じるものを選んで頂ければと思います。人それぞれやりやすいものややりにくいものがあります。

それぞれのダンベルカールの特徴としては、背中と肘を壁を付けたまま行うほうが身体の反動を使えずにキツイ（ストリクトといいます）です。反動を使えない分重たい重量を挙げにくく、フォーム習得に一番向いています。それに比べ、残りの２つの方法は、反動もつけれますし、体勢的にも腕の筋肉に力が入れやすいのではないかと思います。ダンベルカールのより詳しい注意手などは以下をご参照ください。
アームカールやチンニングのやり方〜上腕二頭筋の筋トレ

背筋を鍛える際に上部、中部、下部に分けて集中的にトレーニングをすることが出来ます。特に強くしたい部位が決まっている場合は使い分けて見て下さい。

ダンベル筋トレで肩を鍛える

腕に続いて肩を鍛えるダンベルトレーニングの方法をご紹介していきます！

アップライトロー

【鍛える筋肉】僧帽筋、三角筋
アップライトローは僧帽筋と三角筋を鍛えます。僧帽筋は背中の上部をカバーする大きな筋肉です。肩をあげた時に痛みが出る場合はこの種目はしないようにしましょう。ポイントは背筋を起こしたままなるべく肘を高く上げるようにしましょう。

※肩がすくまないように、ダンベルが体から離れないように注意して実践してください。

ダンベル筋トレで背筋を鍛える

背筋は姿勢の維持や体幹部のバランス保持に役立ちます。背中を意識的に鍛える場面は少ないかもしれませんが、全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことはとても重要です。

ベントオーバーロウ

【鍛える筋肉】広背筋、脊柱起立筋、三角筋後部

前傾姿勢を取ることによってまずは脊柱起立筋に負荷をかけます。この姿勢を保ったまま、段階を片手、もしくは両手に持ちます。姿勢を維持したまま肘を脇腹にもってくるようにして腕を引き、ダンベルを持ち上げます。

片手でダンベルを持つと捻りを止める意識が必要になりますので、動作の際は身体が捻れないように体幹部をしっかりと固定して下さい。両手でダンベルを持つ場合は捻りはなく、左右のバランスがいいのでより多くの負荷を扱えることが出来るのでより背筋に負荷をかけることが出来ます。

肩から背中を鍛えるダンベルトレーニングの方法は以下記事で掘り下げています。肩から背中を鍛えるダンベルトレーニング

肩をダンベルで筋トレする際の注意点

肩をダンベルで筋トレをする際の注意点は、何よりも怪我をしないことです。特に男性にとっては肩の筋肉をつけるのは見栄えも良くカッコいいので頑張ってしまいますが、肩の構造はとても繊細です。なぜなら肩は自由に動くがゆえに傷つきやすく、周りの筋肉のバランスが崩れる事によって周りの組織が損傷しやすいからです。よく起こりがちなのがショルダーインピンジメント症候群といいます。

ダンベル筋トレで腹筋を鍛える

ダンベルで腹筋を鍛えるイメージはないかもしれませんが、ダンベルは腹筋の強化にも使えます。私たちの腹筋というのは、四肢（手足）を使う際にその土台として使われます。なので腹筋が強ければ手足も効率よく使えるわけです。ということは、逆に考えると、四肢に負荷を加えれば腹筋に刺激がいくという事になります。

手にダンベルを持つことは、負荷が身体の中心部から遠い部分にあるわけですから、テコの原理で支点となる体幹部には大きな力がかかります。それを支えるために腹筋がより働く必要があり、ダンベルを使う有効性が出てきます。

膝を曲げて行うクランチと、両手両足を伸ばして行うV字腹筋とはどちらがつらいですか？V字の方が辛いのではないでしょうか？それは負荷（腕や足）が身体の中心からより遠くなるからです。

ロシアンツイストで腹筋の筋トレ

参考図ではペットボトルをダンベルとして代用しています。まずは手軽なダンベルトレーニングを実践してみたい方は家のペットボトルなどでお試しください。
【鍛える筋肉】腹直筋、腹斜筋


こちら、腰の悪い方にはちょっとオススメしませんが腰に問題のない方は是非挑戦してみてください。ポイントは背筋を伸ばしたままにすること。画像では上半身のアングルが45°くらいになっていますが、綺麗に姿勢を保てる角度でいいので、おへそをしっかりと前に出すイメージで背筋を伸ばし、ダンベルをツイストする際はみぞおちから上を捻るようなイメージでやってみましょう。

ダンベルクランチ

誰でもできるエクササイズです。以前にも数回に渡って紹介させて頂いています。
両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。そして、肩関節屈曲位でペットボトルを天井に向けて持ち上げた姿勢になります。

足裏が床から離れないように注意して、肩甲骨が床から離れるところまで脊柱を屈曲させます。

上記、１．重さ（重力）を利用するエクササイズですね。

上記の2つのダンベル筋トレはペットボトルを代用しました。ペットボトルダンベルの場合、持ち手がしっかりしていない・重さも2kg程度と限界がありますので、ペットボトルダンベルで試して実際のダンベルの購入をオススメします！

ダンベルで下半身を鍛える筋トレ！

ダンベル筋トレは上半身のトレーニングが中心だと認識している方が多いと思います。太ももやふくらはぎなどの下半身を鍛えることにも役立てることが可能です。主な活用方法としては、従来の自重トレーニングにダンベルを追加することで、負荷を増すツールとして活用する方法があります。

自重トレーニングにダンベルを追加する！

普段行っている自重トレーニングに物足りなさを感じていませんか？トレーニングを続けていくと身体が強くなっていくので自重では身体を成長させるのに十分な負荷がかけられなくなります。そんな時にダンベルで負荷を増やせば、さらに効果アップ！

ダンベルスクワット

自重スクワットにダンベルを加えてみるのはどうでしょう？ダンベルの持ち方に寄ってもバリエーションが変えることができ、刺激される筋肉も微妙に変わってくるので変化をつけるのにオススメです。特に、アメリカの女性の間ではいいスタイルを作るならスクワット！という感じな人気の種目となっています。
【鍛える筋肉】大腿四頭筋、大殿筋、背筋、体幹部

①ダンベルスクワット

ダンベルを両手にもってスクワットをします。しゃがんだ時にダンベルが邪魔にならないように、股の間にダンベルを持ちますが、その際に猫背になりやすいのでその点注意が必要です。肩甲骨を寄せるように意識して背筋を伸ばしましょう！
膝とつま先の向きが揃うようにするのが膝を痛めないポイントです。

②ゴブレットスクワット

こちらもダンベルスクワットですが、そのバリエーションです。重りを顎の下に持つようにします。通常のダンベルスクワットよりも背筋と大腿四頭筋を使う方法となりますので、そちらを強化したい方はこちらをやってみましょう。腕力が足りないと足腰に十分な負荷をかけかれない場合があります。

ダンベルブルガリアンスクワット

こちらは自重でもハードなエクササイズですが、慣れてきた方はやってみましょう。ダンベルを持つことでバランスが取りづらくなる場合がありますので転倒に気をつけてください。こちらもスクワットと同様バリエーションがいくつかあります。

まずは両手にダンベルを持つバージョン

ゴブレットダンベルブルガリアンスクワット

ダンベル筋トレで全身を鍛える多関節運動

もし、世界で一つだけ筋トレ器具を使えますと言われたら、私はきっとダンベルのセットを選ぶでしょう。それだけダンベルは何でも応用が効くので多様な用途に使用出来ます。足、腕、背中、お腹、どこでも鍛えられます。広いスペースを取ることもありません。家に置くことも簡単に出来ます。持ち運びも簡単です。

最も原始的ですが、最も有効なトレーニング器具ですが中でも効率的なトレーニングに役立つ多関節運動をダンベルで実践する方法をご紹介します。
私は個人的に全身を使ったトレーニングを多く取り入れるよう指導させて頂いています。単関節運動と呼ばれる一つの関節しか使わない部分的な筋トレよりも、多関節運動の方が運動連鎖を同時に鍛えれるからです。

一つ一つの部位ごとに時間をかけなくていいので時間の効率がいいのもメリットです。

プッシュプレス

鍛えられる部位：腕、肩、背筋、お尻、足

１）ダンベルを両手に持ち、鎖骨のあたりに休ませます

２）肘を前に突き出し、浅めのスクワットをしていきます。背筋は起こしたまま、なるべく前に倒れないように心がけましょう。

３）膝を伸ばすと同時に勢い良くダンベルを持ち上げ、天井方向へ腕を伸ばしきります

ダンベル・フロントスクワット

１）ダンベルを両手に持ち、肩にのせます。肘を前方に出し、ダンベルを安定させて下さい。

２）その状態から、背筋を起こしたまま（横から見て肩が膝よりも前に出ないくらいの前傾ならOK!）椅子に座るようにお尻を後ろへ引いていき、腰を落としていきます。

３）太ももが地面と平行になるまで腰を落とせたら立ち上がって動作完了です。

３．初心者が注意したいダンベル筋トレのポイント

筋トレを初めて間もない初心者の方や運動のブランクがとても長い方には特に注意して頂きたいポイントがあります。これは、トレーニングを効果的にそして安全にして頂くために大事なことです。

４．ダンベル筋トレオススメのメニューの組み方

トレーニングの目安となるメニューをご紹介していきます！まずは１週間で組んだメニュー、次に女性向けのダンベル筋トレの順でご紹介します。特に女性はシェイプアップのためなど目的別でメニューを組んでいくことをオススメします。

1週間で考えるなら１日毎に部位を変える！

一週間、毎日トレーニングをする方は一日毎にトレーニングする部位を変えていくのがいいでしょう。筋トレをすると筋肉が壊れていきます。壊れた筋肉を修復することによって、以前の筋肉よりも強い筋肉を作り上げるのですが、その回復期間中にトレーニングをしすぎると回復がおいつかずに、筋肉の成長が遅れてしまいます。

そこで、一日枚にトレーニングする部位を変えることによって、運動やトレーニングを毎日しつつ筋肉も効率よく成長させることが出来ます。一番簡単な組み立て方は、上半身の日と下半身の日を分けることです。そうすれば細かく考える必要もなく間違えることもありません。

日	月	火	水	木	金	土
休み	上半身	下半身	上半身	下半身	上半身	休み

もちろん、週の間に休みを入れてもOKです！自分のスケジュールに合うようにうまく上半身と下半身が交互に入るようコントロールしてみて下さい。

ダンベル筋トレ女性のメニューの組み方

女性のためのメニューの組み方を考えてみました。多くの女性の方の目標はダイエットとボディメイクナノではないでしょうか？その２つの目標を前提として、メニューの組み方を考えてみたいと思います。

１）身体の中で大きい筋肉から先に鍛えていく

これはシェイプアップもそうですし、カロリー消費という意味でも必要な考え方です。私たちの身体の中にはサイズの大きな筋肉と小さな筋肉がありますよね。広背筋、大腿四頭筋、大胸筋、ハムストリングスなど。大きい筋肉を鍛えたほうがエネルギーも沢山消費するし、形の変化も大きいので効率もいいです。ただし、これは小さな筋肉を鍛えるのを疎かにしていいということではありません。小さな筋肉もバランス良く鍛えないと、身体のバランスが崩れてしまいますよね。小さい筋肉は実は大きい筋肉の補助をしていることも多く、とても大事です。

２）目的によって負荷や回数を決めよう！

男性に比べて女性は筋肉がつきにくいです。なので太くなることを怖がらず、筋トレをしていけばいいのですが、やはり筋トレの仕方によって結果は違います。目的によって回数や負荷を表にまとめましたので、参考にしてみて下さい。

※１RMとは？：１repetition maximum の略で、最大何回の反復が出来るかを基準とした負荷の表示の仕方です。なので、１RMは、一回は出来るけども二回目は出来ない負荷（重さ）となります。

目的	サイズアップしてボリュームを増やしたい	あまりサイズの変化はほしくないが運動はしたい	細くしたい
	筋肥大	筋力強化 or 持久力	持久力
負荷（及び回数）	５~１２RM	１−５RM	１５RM以上
セット数	３~５	１~５	３以上

※ただし、個人差があります。あまりサイズの変化はしたくない場合の負荷や回数を扱っても、サイズ変化の可能性がありますし、細くしたくても全くの初心者ですと多少太くなる場合があります。負荷を小さく、回数を多くするほうが太くなりにくいと言えます。

なので例えば、ヒップ周りにボリュームを増やしたいけど、二の腕は引き締めたい場合のメニューですと以下のように組む事ができます。

部位	上半身	下半身
回数	１５RM以上	５−１２RM
セット	３以上	３−５
頻度	週２以上	週２−３回

３）まずは簡単なものから徐々にステップアップを

いきなり初心者の方がブルガリアンスクワットをするのはやはりオススメしません。まずはスクワットを極めましょう。今回、記述されているエクササイズは数あるトレーニングの中のほんの一部です。ブルガリアン以外は基礎的なものを選びましたので、是非参考にして下さい。また、上級者でも行うものですので、経験者の方も使えるものです。

４）３週間ごとにメニューを変えてみる

メニューを変化させることによって、身体が“マンネリ”してしまうのを防ぎます。常に新しい刺激を与えることで身体が変化していきますので、メニューは３週間〜４週間おきに変化させていきましょう。専門家の方がついている場合は、１週間ごとに変化するのもありです。

如何でしたでしょうか？　ダンベルはとても使い勝手もよくコストパフォーマンスがいいので本当にオススメです。様々な種目が出来る上に、アレンジもきかせやすいのでメニューに幅が増えます。まだまだご紹介したいダンベルの種目は沢山あります。

まずは今回ご紹介させて頂いたダンベルの種目をマスターしてメニューを組んでみましょう。きっと目標に近づく手助けとなります。