脱ししゃも足！ふくらはぎのストレッチでむくみ改善・痛み予防からジョギング後のメンテまで

2014年6月27日2018年5月11日

いっとき話題になった書籍でもふくらはぎを揉む健康法が取り上げられ、ふくらはぎのストレッチに注目されている方も多いのではないでしょうか？書籍の健康法は過大かもしれませんが、ふくらはぎには静脈還流（じょうみゃくかんりゅう）という筋ポンプ作用の役割があり、下半身の血液を心臓へと送り戻す重要な働きを担っています。
この働きから、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれることをご存じの方も多いと思います。

下半身のむくみなどとも関わりのあるふくらはぎとふくらはぎ周辺の筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）についての周辺情報とストレッチ方法をロスで活躍する今田トレーナー、CSCS保有でアメリカのフィットネスメーカーとも協業する早稲田トレーナー、整体師の藤田さんに解説していただきます。

ジョギング後のクールダウンのエクササイズとしても有効ですので、様々な場面でのふくらはぎのストレッチを日々の生活に取り入れてみてください！

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は２つのパーツに分かれている事をご存知でしたか？
皆さんがふくらはぎの筋肉と聞いてぱっとイメージする筋肉は多分腓腹筋なのではないかと思っています。

実はヒラメ筋という筋肉が腓腹筋の下に隠れています。まずはどんな風になっているか見てみましょう。

図の左側がふくらはぎの背面からの図解、そして図の右側が側面からの図解です。ヒラメ筋は平べったいのが特徴です。腓腹筋は膝の関節をまたいでいるので、膝を屈曲させる機能もありますが、ヒラメ筋は膝の関節をまたいでいないので膝を屈曲させる機能はありません。　

腓腹筋やヒラメ筋のストレッチ

２つの筋肉の構造の違いはストレッチの方法にも影響があります。
膝の関節をまたいでいるか否かでヒラメ筋に効かせるか、腓腹筋に効かせるかが異なってきます。

一概にふくらはぎのストレッチ！と言っても目的の筋肉箇所によって使い分けることが大切です。

①腓腹筋のストレッチ

腓腹筋は膝の屈曲をさせる筋肉としての働きもあり、膝は伸ばした方がよりストレッチされます。ですので、腓腹筋を伸ばしたい時は膝を伸ばしたままにしておくのがポイントです。

1. ふくらはぎを伸ばしたい方の足を後ろへ、膝を伸ばしたままにします
2. 画像のように、前方へ体重移動をして膝を伸ばしたまま足首を曲げて腓腹筋をストレッチします
3. 片足15〜30秒ホールド×３セット行いましょう

②ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋は膝の関節をまたいでいないので、膝は伸ばさずに曲げた状態でストレッチします。膝を伸ばしてしまうと腓腹筋にアプローチしてしまうからです。

1. 先程と同様、ふくらはぎ（腓腹筋）を伸ばしたい方の足を後ろへもっていき、膝は軽く曲げておきます
2. そして前方へ体重移動をさせ、足首を曲げてヒラメ筋をストレッチしましょう
3. 片足15〜30秒ホールド×３セット行いましょう

足首や足の指を回すストレッチ

ふくらはぎの筋肉をほぐすためにも、足首や足の指もほぐしておくメリットがあります！
私たちの身体は全てがつながっており、どこかが固まってしまうとその代償として他の部分がかばいます。それによって微妙に動作が変わったりしていきます。特に足首や足の指は重要です。なぜなら地面に唯一接している足が固まって歪むことでその上に積み上げられている上半身はさらに歪んでしまうからです。

そんな状態をさけるためにも、足首や足の指は柔軟に保っておくべきです。捻挫などをして包帯で足首を固定した事がある方なら、足首や足の指が動かない動きづらさがわかるのではないでしょうか？そのまま長時間歩いたらどうなるでしょう？腰や膝が痛くなってしまいますよね。足首や足の指が固いとそれと同じような事になってしまうんです。ですので足首や足の指のストレッチを取り入れましょう！

①足首のストレッチ

足首はグルグルっと360°周ります。なのでストレッチも多方向からアプローチする必要があります。

1. 座って足を伸ばし、足首をピンと伸ばします（底屈）
2. 足の甲が伸びたりなければつま先を丸めるように手で足の指を曲げましょう
3. 次にそのまま少し内側に足首を倒します（底屈＋内反）。その動きを補助するように手で押しましょう
4. 次は足首を外側へ反る外反という動きです。足首を外に向けてそるようにし、手でサポートしましょう

これで足首一周３６０°です。左右くらべて固いなと思う部分があれば少し長めにしたり頻繁にしたりして続けて下さい。足首を回す方向を変えて時計回り、反時計周りに回すのもいいですね。

②足の指回し

手の指もそうですが、足の指って脳を刺激してくれるって知っていましたか？指は沢山の神経が集まっているので足の指を回すと身体の健康だけでなく、脳の健康にもいいようです。

1. 足の指の付け根を指で押さえ、
2. 反対の手で指をくるくる回します。３０回くらい回しましょう。回していて心地いいなと思う方向を選んでやってみてください。

ランニングの前後にすべきなふくらはぎのストレッチ

ランニングをしている方はいつも感じているかもしれませんが、終わってからふくらはぎが張りませんか？ランニングをする方の多くが訴える痛みは足首、ふくらはぎ、膝、そして腰が多いです。これは走っている最中はずっと体重の何倍もの衝撃が足関節からふくらはぎを通っていくからです。

その衝撃を受け止める役割をしているのがふくらはぎであり、疲労が蓄積しやすい筋肉でもあります。下の動画を見て頂くと一回一回足が接地するたびに衝撃が伝わっているのがわかると思います。

この衝撃を受け止めるためのふくらはぎをストレッチし、ランニングの準備＆怪我予防に役立てましょう。特に、ランニング前は身体を温める必要もあることから、ストレッチをしつつ身体を温めることが出来る動的ストレッチを取り入れます。

①踵歩き

1. つま先を出来るだけ手前に持ち上げます
2. 踵でバランスを取るようにして、膝を出来るだけ伸ばしましょう
3. そのまま、踵で歩きます。終始つま先は手前に引く意識で行います

②スクープ

踵歩きが終わったらよりふくらはぎがストレッチされるようにしていきます。スクープとは“すくう”という意味です。

1. まずつま先を手前に引いて足を前に出します
2. 膝を曲げずに股関節から曲げて
3. 水をすくうように地面へ手を伸ばします
4. 足を入れ替えて反対も同様に行います

③ランジ＋ストレッチ

1. 足を前に踏み出してランジのポジションになります
2. 後ろの足は出来るだけ膝を伸ばして重心を前へと移動させます
3. 踵を地面から離さず、ぐっと深く前足を曲げていきましょう
4. 次に踵をつけてまま、後ろ足の膝を曲げてヒラメ筋をストレッチします。この時に同時にアキレス腱もストレッチしていくために踵を少しずつ地面から離してみましょう

寝ながらできるふくらはぎのストレッチ方法

疲れてしまったら寝っ転がってふくらはぎをストレッチしたいですよね。特にランニングやスポーツしたあとはもうクタクタ。でも実は寝っ転がってふくらはぎのストレッチをするのって疲労回復に最適ってしっていましたか？そのメカニズムと寝ながら行うストレッチの方法をご紹介しますね。

ある程度クールダウンしたら寝っ転がって足を上げましょう

運動後に心拍数が落ち着いたら寝っ転がって足を壁に立てかけましょう。フラッシュ（流す）といって、足に溜まった血液を心臓へ戻すことで、新鮮な酸素を疲労回復を早めるリカバリーの方法として行います。

ふくらはぎは下半身の心臓のような役割。足にいった血液を心臓へ戻す役割がありますが、ふくらはぎが疲れたり硬直したりするとその血行も悪くなります。寝て足を壁に立てかける事によって重力がそのふくらはぎの役割を助けてくれます。

ということで、寝て足を上げたままストレッチをしちゃいましょう！

寝たままふくらはぎストレッチ①

寝たままストレッチをする場合には、タオルやバンドなどを利用してください。

1. バンドを拇指球あたりに引っ掛け
2. 手前へと引っ張りましょう
3. 膝は伸ばしたまま行うのがポイントです

寝たままふくらはぎストレッチ②

1. 次は足首の内反・外反を意識したストレッチも行うためにバンドを交互に引っ張ってみましょう
2. 足首が内反、外反するよう、つま先を手前に引っ張りながらバンドを調節します

寝たままふくらはぎストレッチ③

最後に足首をグルグル回して、仕上げをしましょう！

ししゃも足（ふくらはぎのハリ）を改善するヒント

そもそもししゃも足ってどのような状態を指すのでしょう？一度は皆さんも「ししゃも」を食べたことがあるのでは？？

体調15cmほどの細長く、よく焼き魚として調理されますが、卵を持ったままの子持ちししゃもが一般的かと思います。
ししゃも足はこの子持ちししゃものような状態の状態を指しています。

このししゃも足状態はなかなかに厄介で、お悩みの方も多いのではないでしょうか？そこで、プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE（コアアンドコード）さんに、「ししゃも足（ふくらはぎの筋肉太り）を改善するには？？」のテーマで原因や対策をご紹介いただきます。

ししゃも足の原因とは？

ふくらはぎの筋肉太りは特に女性が気になるのでしょう。スカートやショートパンツ、ブーツにハイヒールなど華やかに着飾るファッションでは常にふくらはぎが目立つ状況になりますね。遺伝的な身体の骨格や構造は何も変えられないと思います。もちろん全てではないのですが、以下のような様々な要因を挙げてみます。

ししゃも足の主な要因

1. BMIが標準より高い
2. 運動をする習慣がない
3. 骨盤が正常な位置（ニュートラル）でない
4. 歩く動作が悪い
5. 普段履いている靴に原因がある
6. 裸足の生活をほとんどしていない
7. デスクワークや立ちっ放しの仕事である
8. 食生活が乱れている
9. 扁平足や浮き指、脚のアライメントの異常
10. 内臓疾患などの病気が原因

トレーナーという立場からして、完全に何も言えない項目は９）、１０）。一部、浮き指などは裸足のトレーニングを多く行わせて、足趾（そくし／足の指）の重なりが改善した事例はクライアントにありますが、今回は少しだけ触れるにとどめたいと思います。
１）から順番に追いかけていきましょう！！

努力で改善される可能性のある「ししゃも足の状態」と対策

遺伝的な骨格や構造、それにふくらはぎも該当しますが、変えられない部位は多くあると言えます。でも、考えられる原因や自分で改善できるライフスタイルを消去していけば、ふくらはぎの脚やせにも効果が見られる可能性はあります。

１）BMIが標準より高い。

BMIは自分の「肥満度」を算出するには非常に手軽な指数だと言えます。計算も簡単でBMI(Body Mass Index)＝体重kg÷（身長m）²で算出できます。
１８．５以上２５より少なければ「標準」、２５以上は「肥満」です。正確にはアスリートは一部異なってくるので、除脂肪体重なども必要ですが、今回は例外とします。もし、自分の数値が大きく上回る場合には、運動して全身をリメイクすることで、ふくらはぎの脚やせが実現するかもしれません。

２）運動する習慣がない。

これについては、とにかく運動する習慣を作りましょう！！モチベーションを維持してくれる・効果測定を行ってくれるなど自分の進歩が見れるトレーナーについてもらうことですね。
大切なことは「部分痩せ」は確実にあり得ない。どこかで施術しても、一瞬の出来事。大切なことは「全身が変化する」ことです。

３）骨盤が正常な位置（ニュートラル）でない。

これも結果的にはトレーナーや身体に関わる方に姿勢を見てもらわないといけませんが、例えば骨盤が後傾している場合には、ハムストリングスが機能し難い。ハムストリングスには大腿二頭筋が含まれるが、その「大腿二頭筋はふくらはぎの長腓骨筋との直接的な筋膜の接続があり、連動性がある。」つまり、ハムストリンングスが機能しなければ、自ずとふくらはぎも機能しない。
そう、骨盤のポジションは脚やせには必須だと言えるのです。

４）歩く動作が悪い。

これについても、最終的には定期的な運動が必要です。ちょうど、記事を書きましたので、３:正しい歩き方のコツ：歩き方を矯正するため意識することを読んでみてください。
歩くことは人間が最も多く行う動作であり、ふくらはぎに最も関与するものです。読めば分かりますが、結論としては「定期的な運動の習慣」に収まってしまいます（笑）。

５）上記４）と連携します。

３:正しい歩き方のコツ：歩き方を矯正するため意識すること
を読むと明確なのですが、ハイヒールは足首を常に底屈位にしますので、「背屈位にならない＝ふくらはぎが正常に機能しない＝ふくらはぎが整わない」姿勢を作り出します。

６）裸足の生活をほとんどしていない。

に加えて、９）扁平足や浮き指、脚のアライメントの異常も場合によっては改善が見られる場合があります。

足の構造は本当によくできています。例えば、皆さんがよく聞き覚えのある「土踏まず」。土踏まずが発達しない原因として、運動不足や肥満、老化などが挙げられます。裸足の生活を行わずに、足趾が機能しないと土踏まずは発達しません。ここには足裏の踵から中足骨先端までのインラインのアーチがあります。他にもアウトラインにもアーチが在り、そしてこのインラインとアウトラインを横断する中足骨部にもアーチが在る。つまり、「足は３つのアーチが地面に接地した時の反力」で身体を移動させています。ここが機能しないと自然に脚の機能的動作は阻害され、ふくらはぎも正常機能しなくなります。

７）デスクワークや立ちっ放しの仕事である。

運動している人でもこのような生活を行うと必ず足は浮腫みます。リンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物をふくらはぎに溜め込んでしまい、運動不足な方はこれを筋力でポンプアップできません。ですから、これも「定期的な運動の習慣」があなたを救ってくれるでしょう。また、昼休みや他の休み時間にできる簡単な運動方法があるので、一つ紹介しますね！！

１：最初はオフィスなどでも壁際に立ってバランスを崩しても問題ない場所で立位になります。

２：次にふくらはぎの筋肉群（腓骨筋・ヒラメ筋・長母趾屈筋）が収縮するように足関節を底屈させます。

３：上記の２：からそのまま足関節を背屈させて、長母趾伸筋・長趾伸筋・前脛骨筋などを動作させます。

下肢全体を運動させることで、むくみ解消を向上させましょう！！

その他にもふくらはぎの筋肉をほぐす方法としてのカーフレイズには様々なバリエーションがあります。以下の記事もご参照ください。
カーフレイズの効果とやり方（シーテッドカーフレイズとスタンディングカーフレイズ）

８）食生活が乱れている。

デザートのような甘いものの摂り過ぎ。コーヒー・アルコール摂取の多い方は基本的に浮腫みやすい。これらについて共通することは身体の水分を失わせてしまい、血液の循環を悪くすること。水分補給でもある程度は補えると思うのですが、やはり、嗜好品は適度に摂取するよう自分自身のコントロールが大切ですね。

１０）内臓疾患などの病気が原因

心臓、肝臓、腎臓などに関する内臓疾患が原因の場合がありますが、ここは今回はコメントを控えますね。ドクターの領域です。

ふくらはぎの筋肉太りって言う言葉も聞いたりしますが、筋肥大のトレーニングをしていないなら、それはほぼ脂肪だと言えます。ですから、まず上記１）〜９）の事柄を近くにいるトレーナーに相談して、一つずつ原因消去をしてみましょう！！

ふくらはぎの痛み対策に役立つストレッチ方法

さいたま市整体院の藤田です。

・夜、寝ていると、いきなりふくらはぎがつる
・足がむくんでしまって、ブーツが履けない
・ふくらはぎのまわりに、静脈瘤や血管のスジがでている

「最近、ふくらはぎの痛みになやまされています」という方からお悩み相談をいただくことがあります。

話を伺うと、以下のような方に症状が多い傾向があります。
・運動は嫌いで、あまり歩かない
・むくみやすい体質だ、夕方になるとパンパンだ
・病院からだされる薬を複数のんでいる

このような方はむくみの解消のためにもエクササイズを試してみてください。

ふくらはぎの痛みの解消方法とストレッチ

ふくらはぎの痛みの治療法は以下の筋肉をゆるめることで解消、軽減することが多いです。

• 大殿筋
• ハムストリングス
• ヒラメ筋

ふくらはぎの痛み解消の具体的なストレッチの方法

筋肉は痛みがでない程度の軽い力で収縮させる、または伸ばしてあげたのちにフッと力を抜いて弛緩して１０秒くらい待っていると緊張がほぐれて、コリがとれる生理現象があります。

ですので、この体操で痛みの原因になっている筋肉を順に動かします。

１：椅子座った状態でスタンバイします。

２：つま先をつけたまま「かかと」をあげます。

３：上げた「かかと」を前側へと押し出します。

４：「かかと」の位置を３のままキープしながら体をひねります。

この状態で3秒ほどキープして、力を抜いた状態で10秒休憩します。

3セットほど行ってみてください。
※全力で行ってしまうと、痛めてしまう可能性がありますので、30%位の力から始めてみてください。

１０秒程度、筋肉を軽くつかって縮んでいる感覚を感じたら、全身の筋肉をリラックスさせて、脱力させます。
反対側の足も同様に行いましょう。

若干でも痛みを感じるようですと力を入れすぎです。気持ち良い程度に、筋肉が伸びている状態を維持するようにストレッチしてみてください。

写真だけではわかりづらいかもしれませんので動画も参考にしてみてください。同様のストレッチ方法を紹介しています。

ふくらはぎの痛みやむくみを解消するマッサージ

↑の動画では人にやってあげる方法がメインです。

ご自身で行う場合は以下の動画のように正座や女の子座りになって片方のふくらはぎを揉みやすい状態にしてあげるとセルフでもふくらはぎの痛み解消のマッサージが行い易いと思います。

40分以上と長い動画ですので、もしやり方からすぐに見たい場合はこちらのリンクから飛んでみてください。

足首の痛みや固さがふくらはぎに影響することも

足首の痛みの原因の多くは以下の筋肉が関係しています。

• ヒラメ筋
• 前頚骨筋
• 長指伸筋

これらの筋肉の酷使、もしくは全く使われないことにより硬くなることが、足首の痛みの原因につながる事が多いです。

一つの解決策としては「はだし生活」があります。靴下やストッキングなど足を圧迫する可能性のあるものを身につけない状態でいる時間を長くすることでこれらの筋肉がほぐれていく傾向があります。

モートン病や偏平足や、開帳足などの解消にもつながります。

とはいえオフィスワークをしている方はいきなり「はだし」になるもの難しいと思います。

自宅ではなるべく「はだし」生活を意識していただき、職場などでは次から紹介する筋肉をほぐすストレッチを行ってみてください。

足首の痛みの解消方法とストレッチ

足首の痛みの治療法は、足の裏やふくらはぎ・すねの筋肉をゆるめることで解消、軽減することが多いです。
ヒラメ筋、前頚骨筋、長指伸筋などの筋肉をゆるめることが、有効です。

足首の痛み解消の具体的なストレッチの方法

筋肉は、痛みがでない程度の軽い力で、収縮させる、または、伸ばしてあげたのちに、フッと力を抜いて弛緩して、１０秒くらい待っていると緊張がほぐれて、コリがとれる生理現象があります。ですので、この体操で痛みの原因になっている筋肉を順に動かします。

１０秒程度、筋肉を軽くつかって縮んでいる感覚を感じたら、全身の筋肉をリラックスさせて、脱力させます。反対側の足も同様に行いましょう。

全力で行ってしまうと、痛めてしまう可能性がありますので、30%位から始めてみてください。

若干でも痛みを感じるようですと力を入れすぎです。気持ち良い程度に、筋肉が伸びている状態を維持するようにストレッチしてみてください。

１：足の甲をそらせる

そうすることでヒザの前部の筋肉が固くなることが実感できると思います。

２：少しだけ、腰もそらせます。背筋を伸ばします。

３：少しあごをひきます。

その後、脱力して１０秒くらいやすみます。

文章ではわかりづらいかもしれません。
動画も参考にしてみてください。

美wiseではストレッチの実践方法を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています！

寝る前のストレッチでダイエット～効果の高い簡単ストレッチ方法

ふくらはぎだけでなく、全身のストレッチにお役立てください！