クランチのやり方〜腹筋（腹直筋）を効果的に鍛える方法

2014年11月15日2015年3月4日

アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ（アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業）を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにトレーニング方法やダイエットのコツについて解説していただきます。

男性なら６つに割れたいわゆるシックスパック、女性であればお腹に入った縦のスッとした腹筋ライン。。。どちらも憧れですね。

この割れたお腹を作っているのが“腹直筋”です。

テレビなどでも芸能人の方などが、番組内で“腹筋見せて下さい！”と言われて、服をソッとめくっているのをみかけます。美しい or 逞しい身体には不可欠な存在ですね。

そんな腹直筋を鍛える種目で代表的なものが“クランチ”というものです。
皆さんも見れば、「あーこれね！知ってる知ってる」ってなると思います。

私の関わっているスポーツの業界では純粋なクランチを行うトレーナーさんが減ってきました。スポーツパフォーマンスに直結させるにはクランチよりも他に行った方がいい腹筋トレーニングがあると考えられているというのが理由の一つです。

しかし、身体の造形美を目指し、日々の健康の底上げには効果がありますのでご紹介させて頂きます！！

クランチのやり方

１：タオルやヨガマット等を地面に敷いて、仰向けに寝ます。

２：両腕を体の横に伸ばし、踵を指先から20cm離れたところに来るよう両膝を曲げます。

３：頭を地面から離し、顎を引きます。

４：クルクルっと紙を丸めるように、腹直筋に力を入れながら
首→肩甲骨→背中 の順に地面から浮かしつつ、指先で踵をタッチします。

※手を地面から離さず、最初にセットした両足の位置も変えないのがポイント

５：背中→肩甲骨→首→頭の順に地面につけていきます。

クランチのチェックポイント

☐両手両足が地面から離れないこと
☐腹筋を出来るだけ縮めるイメージを持つこと
☐動作中に息を止めないこと

腹筋の注意点と回数

◆注意点
中には頭を持って（支えて）行う方もいますが、首を痛めてしまう可能性があるので指導の際には頭は持たないようにして頂いています。また、息を止めて動作を行ってしまうと頭に血が上りやすいので気をつけましょう！

◆回数
回数は１０回ずつの３セットを正しく出来ることを目指します。
上げるのに3秒、下ろすのに３秒かけてやってみてください。しっかりやればこれだけでも十分に効きます。

まとめ

皆さん、今回は簡単で効率的なクランチの仕方をご紹介しました。
しかし！！　一つだけ誤解しないで下さい。これだけでは腹筋は割れません。
そもそも腹直筋は６つに分かれています。既にシックス・パックは手に入れているのです。
あとは ①筋肉をいかにサイズアップし、そして ②お腹の脂肪をどれほど落とすか　が生まれ持ったシックス・パックを浮かび上がらせるポイントとなります。２つの条件を満たせるよう、少しずつ少しずつ続けて言ってくださいね！