バックランジのやり方〜ヒップに意識を向けやすいエクササイズ！
当サイトの人気記事の一つ「ヒップアップ」。
前回までで、色々な「ランジ」のやり方をご紹介してきました。
今回はお尻の筋肉を集中的に刺激する「バックランジ」をご紹介します。
フロントランジなどと比較すると行う人も少ないと思われるバックランジですが、日常生活ではあまり行わない動きで、お尻に効かせる事ができます。
バックランジで使う筋肉・注意点
・大殿筋、中殿筋（お尻の筋肉）
・ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
・大腿四頭筋（前もも）
＜バックランジの注意点＞
・背筋を伸ばして行なう。
・しゃがみこんだ時、膝が左右にブレないように注意する。
・前足の太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。
（前足の膝がちょうど90度になるように意識する）
バックランジのやり方
１：左右交互に足を後ろへと踏み込みます。
この時、踏み込む幅が大きいほど負荷が増します。
２：前足の膝が90度になる程度まで腰を落とします。
背筋が曲がらないように注意しましょう。
また、膝が左右にぶれんたり、前足の膝がつま先より前に出ないようにする点も注意しながら行ってください。
３：１の姿勢に戻り、後ろに踏み込む足を左右入れ替え、10回程度行いましょう。
女性の場合は最初のうちは体一つで、慣れてきた方や男性などはダンベルなどを用意して、両手に持ちながらバックランジを行なうことで負荷調整が可能です。
ジムなどにいける方はバーベルを使ったバックランジなども負荷を上げやすいトレーニングが可能です。
◆バーベルバックランジ
体幹が安定しており、バーベルなど重りになる物が用意できない場合はクロスバックランジなども効果的です。
◆クロスバックランジ
更にヒップアップエクササイズを…！という方は以下の過去記事も参考にしてみてください。
簡単エクササイズでお尻痩せダイエット