お正月太りやクリスマス太りの原因と解消法とは？3キロ程度の減量するには？
当サイトでは健康的に痩せるをモットーに毎日ちょっとずつ行うストレッチやエクササイズをお勧めしています。年末年始はどうしてもイベントごとが多く、不摂生が続くことで体重が増えがちです。
お正月太りやクリスマス太りなどいわゆる『冬太り』が起こる原因と対策、お正月太りの解消法をご紹介していきます。理想は事前に体脂肪を付かないように気をつけることがベストですが、年始から新たな気持ちで対策をしていきましょう！
まずは食事が冬太りの原因だと知ろう
短期間で体重が増加する、体脂肪が増える原因は基本的には食生活が大きく影響します。
クリスマスなどにケーキを食べる機会が多いと思います。
例えば１切れのショートケーキで300kcal~400kcalあります。ホールケーキではなく１切れ分でです！
その他にも忘年会やパーティーでピザなども数百kcalをあっという間に摂取することになります。
エネルギー代謝の仕組みは複雑ですし、摂取カロリーの中身（主に三大栄養素の比率）によっても体脂肪への変わる率が異なりますので、
◯kcal食べたら＝体脂肪◯g増えるとは言えません。
ですので食べたものがそのまま体脂肪に変化するわけではありませんが、消費カロリーが追いつかなかった分のカロリーはいずれ体脂肪へと変化していきます。
年末・年始のイベントは糖質満載！
皆さんも年末年始を思い返してみてください。
- 忘年会のピザや居酒屋でのハイカロリーな食事
- クリスマス時期のケーキ
- クリスマス時期の糖質の高い飲料
- 年始のお雑煮に入っているお餅
- 甘いおせち（栗きんとんや伊達巻など）
どうでしょう？思い当たる節がありませか？
そして、年末のイベント事といえばお酒が欠かせないと思います。
（未成年の方の飲酒はNGですよ！）
お酒も太りやすさを助長する
年末年始のイベントには糖質の多いお酒を飲む機会が増えると思います。
- クリスマス時期のシャンパン・ワイン
- 忘年会のビール
- 年始の日本酒
お酒を飲まない方もジュースで乾杯することも多いと思います。
上記の糖質の多いお酒は醸造酒ですが、蒸留酒（ウォッカ・焼酎・ジン・テキーラ・ウィスキーなど）は基本的に糖質を含みません。
なら大丈夫？？と思ってしまうと落とし穴があります。
エンプティカロリーとも言われますが、蒸留酒であっても肝臓で分解される際に、食事からの糖質より優先的に取り込まれてしまいます。そして、余剰なカロリーは最終的に体脂肪へと変化します。要は蒸留酒でも体脂肪へと変化する可能性が残っています。（飲み過ぎやその他の食事からの摂取したカロリーに応じて差がでます）
正月太りの大きな原因となる『糖質』。食前に食べる機能性表示食品などは糖質の吸収を穏やかにするので正月太りなどの予防に役立ちます。
更に年末年始は運動不足になりがち
これは人にもよるとは思いますが、年末年始は運動不足になりがちです。
寒い時期で外にでたくなくなりますし、日頃お仕事や学校などに行くと意外とカロリーを消費しています。
そんな日常生活とは異なる、非日常・お休みの人が多い、年末年始は先程の『食による太る原因』に加えて冬太りを助長する結果になります。
- 年末のお酒関連のイベント
- そもそもの食べる量が増える
- 糖質が高いものが多い
- 最後に運動不足
以上が主な冬太りの原因ですが、この冬太りを減量する方法を探ってみましょう！
3キロ程度の減量するために必要なこと
10日間で2キロ程度のダイエットを行うにはどのような方法が必要でしょうか？
食事制限だけでのダイエットは不健康ですし、リバウンドの原因になってしまいますので簡単にできる運動（ウォーキングとストレッチ）と半身浴とカロリー制限を組み合わせました。
ご紹介の方法は10日間程度を目安として、継続的なダイエットとしては行わないようにしましょう。
逆に基礎代謝量が減ってしまい、太りやすいカラダになってしまう可能性があります。
短期集中のプログラムとして試してみて下さい。
じっくりダイエットを行う方は当サイトのストレッチメニューを参考にして下さい。
基本的な考え方
無理な食事制限だけで身体を壊してしまっては元も子もありません。
無理の無い範囲で食事制限を行いながらも十分な栄養を取りながら行いましょう。
減らす必要のあるカロリー
1Kgの体脂肪を減らすためには約7000kcal分のカロリー減が必要とされています。
・10日間で2Kg減らすためには14000kcal
・1日に換算し直すと1日1400kcal
となります。
摂取カロリーの計算
20代から30代の女性の平均的な1日の摂取カロリーの目安は1800~2000kcal程度とされています。
普段の食生活から食事制限でこの摂取カロリーを800kcal減らします。
健康を維持するために最低限1000~1200kcalは摂取が必要と言われています。
この必要最低限の摂取カロリーは下回らないように気をつけましょう。
ミネラルやビタミンを十分に摂取して健康を維持しながらカロリーを減らしましょう。
具体的なカロリーを制限したメニューは本ページの「摂取カロリーを-800kcal目指すメニュー例」を参考にしてみて下さい。
消費カロリーを増やす
短期間のダイエットで健康的に痩せるためには無理のない運動で消費カロリーを増やす必要があります。
10日間以下のメニュー3点を毎日行いましょう。
- ☆半身浴：1時間（200kcal弱）
- ☆早歩きのウォーキング：1時間（300kcal弱）
- ☆ストレッチ：30分＠100kcal
ウォーキングは仕事中に歩く方は早歩きを心がけてその分時間を削ってOKです！
この3点を行う事で1日の消費カロリーを合計で約600kcal増やす事が出来ます。
具体的なそれぞれのやり方は当サイトの以下の記事を参考にして下さい☆
ストレッチは体重を減らす目的とは別に部分痩せの効果も期待して気になる部分別でメニューが多数ありますので好みに合わせて選択して下さい。
摂取カロリーと消費カロリーの合計
摂取カロリー800kcal減らし、消費カロリーを600kcal増やす事が出来ます。
摂取カロリーを800kcal減らすための方法は次の項目をご覧下さい。
このまま10日間続ける事で2Kg程度のダイエットが実現できます。
普段の食生活で平均の摂取カロリー以上を取っていた方（1日1800~2000kcal以上）や元々の基礎代謝が高い方は同様のダイエットでもう少し効果を期待できます。
例えば毎日2500kcalを摂取していた方は10日間で-3Kgとなります。
男性の方ですともう少しゆるめの食事制限にして、ランニングを行うなど運動強度を強くする事をお勧めします。
摂取カロリーを-800kcal目指すメニュー例
目標の1日の摂取カロリーを1200kcalとすると800kcal程度のカロリー制限が出来ます。
目標に合わせた毎食の摂取カロリーは以下となります。
朝：200kcal（例：パン＋野菜ジュース）
昼：250~400kcal（例：おにぎり＋スープ）
夜：600~750kcal（例：ご飯＋主食＋副菜）
◆朝食：ロールパン一つ、食パン1枚で100kcal程度
市販の野菜ジュースだと40~80kcal程度です。
gooダイエットさんオススメの脂肪燃焼ジュース（67kcal）などを試しても☆
自作の野菜ジュースだと脂肪燃焼効果のあるショウガを加えたり工夫が可能ですね♪
健康的なダイエットを行うためにも野菜やフルーツを沢山とる事をお勧めします。
一手間かける時間があればグリーンスムージーなどは1日の栄養バランス調整に役立ちます！
こちらのグリーンスムージーですと約96kcalですので食パンと合わせて200kcal以下に抑える事が出来ます。
また、グレープフルーツは食欲を抑えて脂肪を燃焼する効果があります！
お通じもよくなるので市販の野菜ジュースよりも健康的にダイエットに取り組む事が出来ます。
簡単な作り方はこちらを参考にして下さい。
食材を切って洗ってミキサーにかけるだけです！
◆昼食
おにぎり１つで約170kcal程度ですので、おにぎり２つと市販の春雨スープなどですと70kcal程度ですのでぎりぎり400kcal程度に収まります。
おにぎり一つで十分であれば夜を多めに取れます。
夜ご飯とのバランスでおにぎりなどの量を調節してみましょう。
おにぎりはツナなどのマヨネーズ入りの物は避けましょう。
◆夕食
女性用のお茶碗1杯で170kcal程度ですので残り430~580kcalである程度のボリュームのある主菜と副菜を選ぶ事が出来ます。
＜ダイエットメニューの一例＞
・ハンバーグ100gで400kcal程度
・豚の生姜焼き100gで350kcal程度
・温野菜サラダ（じゃがいも/キャベツ/ブロッコリー）100gで100kcal以下
パナソニックさんのダイエットレシピサイトを参考にすると主菜で300kcal、副菜で200kcal程度のメニューが豊富にあります。
カロリーだけ見ると「キツい！」、「少ない！」と感じた方もいるかもしれませんがレシピを見ると意外とボリュームのあるメニューが食べれると思いませんか？
くれぐれもバランスの取れた食事でカロリー制限するようにして下さい。
お腹が減った時の対処法
ダイエット中はお腹が減りますよね…。
ガマンしている分、より食べたくなってしまうのが人情ってものです。
ガマンしすぎると夜寝れなくなってしまったり…。
どうしてもガマンできなくなってしまったら以下を試してみて下さい。
・炭酸水を飲む
・甘い物を食べたくなったらサツマイモやカボチャで代用
・温野菜サラダを食べる（カロリーが少なく、ビタミンやミネラルが沢山取れます）
・食欲を抑える効果のあるグレープフルーツジュースを飲む
・食欲を抑えるツボを押す（動画を参考にしてみて下さい）
最後に：サプリメントや置換え食も役立つ
基礎代謝量を下回る摂取カロリー量になるため長期間の継続は行わないようにしましょう。
※今回ご紹介した数値はあくまで参考値で年齢や普段からの運動強度などで個人差があります。
参考にしていただきつつ、ご自身の体調と相談をしながら行いましょう。
最近では体脂肪の減少が認められている機能性表示食品やダイエットに役立つスムージーなどがあります。
以上です。
「お正月休み中に太るのを防ぎたい！」、「正月太り、冬太りを解消するためにダイエットをする！」そんな時に参考にしていただければ幸いです。
短期集中のダイエットに成功したら普段からのエクササイズを1日20-30分でいいので行ってみる習慣を付けましょう！
集中的に行うダイエットよりも健康的で手間もかかりません。