レッグレイズのやり方とレッグレイズで腰を痛めないためのポイント
レッグレイズは下腹部のお肉が気になる方から割れた腹筋、シックスパックを目指す方まで初心者から上級者まで色々なバリエーションのやり方があります。
今回は軽めのレッグレイズ方法から上級者までを対象としたやり方をご紹介します。
また、レッグレイズは腰を痛めやすいトレーニング方法です。腰を痛めないためのポイントなども詳しくご紹介します。
最近テレビ番組で６パックを作るためにレッグレイズが紹介されていました。それだけでシックスパックが出来るわけではありません。ですが、腹筋を鍛えたり、体幹を鍛えるいい種目です。しかし、やり方を間違ってしまうと腰を痛めやすいエクササイズなので気をつける必要があります。今回は、レッグレイズを安全に出来るように皆さんにご紹介して行きたいと思います。
レッグレイズで腰痛や腰を痛めないためのポイントとターゲット
レッグレイズで鍛えるターゲット筋は腹直筋です。シックスパックを作るための筋肉で、カッコいいスジを入れたければ鍛えておきたい筋肉ですね！
まずはレッグレイズをご紹介する前に腰を痛めないためのポイントをご紹介します。
一番のポイントは反り腰にならないようにする点です。
反り腰になることで腰の１箇所に負担がかかることで腰を痛めてしまいます。腰を反ると腰椎を痛めてしまう可能性が高く、せっかくトレーニングをしているつもりでも腰を痛めてしまいます。
そもそも腹筋というトレーニング方法自体が腰への負荷が高い方法です。
十分な筋力と正しいやり方を身につけず行なうことで腰痛などを悪化させてしまう可能性があります。
腹筋を鍛えつつも、腰への負担が少ないトレーニング方法や注意点をフィットネストレーナーが紹介している過去記事もご参照ください。
腰を痛めない腹筋の鍛え方〜腰を痛めてしまう理由と注意点
体幹トレーニングがベースとなった腹筋の鍛え方を紹介しています！
基本のレッグレイズ
それでは実践編をご紹介します。
基本となるレッグレイズのやり方のご紹介です。
まずはスタンバイ
１）仰向けに寝て両手は身体の横に置きます。
２）手のひらは地面を押すように
動作中は腰椎（腰）を地面から離さないよう押し付けます。そうすることで腹圧を高め、腰を痛めるリスクを軽減させます。
４）両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から挙げていきます
５）下ろす時もゆっくり下ろし、踵が地面につくかつかないかのギリギリのところでまた足を挙げましょう。
足をあげる
画像のように60度ほどまで上に上げます。
少し足をおろした状態でキープ
60度ほどまで上げた足を30度くらいまで下げます。
再度足をあげる
もう一度上まで上げます。
この動作を１セットとしてまずは10セットを目標に行いましょう。
アニメーションもご用意しています。
反り腰などにならず、無理なく回数をこなせるようになったら以下のステップアップメニューもオススメです！
ダンベルを使ってさらに体幹部を刺激！
ダンベルを2つ用意しましょう。自分にとって少し重めの重りを選んで下さい。
- 仰向けに寝て両手にダンベルを持ちます。ダンベルが自分の肩の真上に来るように肘を伸ばして持ち、重りでぐらつかないようにしっかりと支えましょう。
- あとは通常のレッグレイズと同じです。反り腰にならないよう気をつけながら、両足をゆっくり上げ下ろしします。
ダンベルを持ち上げておくことによって体幹部により力が入ります。さらに、ダンベルが不安定な揺れを作り出すのでそれを支えて安定させるための肩の筋肉や体幹部に細かい微調整をするための刺激が入ります。
片足ずつのレッグレイズ
レッグレイズのバリエーションはまだ他にもあります。通常のレッグレイズは両足同時ですが、片足ずつ下ろすものもあります。
- 仰向けに寝て通常のレッグレイズと同様両足を挙げて、、、
- 片足は挙げたまま、もう反対の足を伸ばしたままゆっくりと下ろしていきましょう
- 下ろした足をまた上まで挙げ、反対の足も同じように下げていきます。足は交互に入れ替えます
- より負荷が必要であればダンベルを持って体幹に刺激を入れてみましょう
※画像はダンベルありのもの
対角レッグレイズ
- 両手両足を上に伸ばします
- 左足と右手を同時に下ろし、地面につかないスレスレで元のポジションへと戻します
- 同じようにして今度は右足と左手を下ろします。
- 常に腕と足が対角になるように交互に入れ替えましょう
レッグレイズの注意点と負荷を軽くする方法
足の上げ下げの時に腰の下に空間ができないように注意しましょう。
空間が開くと腰を痛めやすくなってしまいます。
足の上げ下げを足の筋肉で行うのではなく下腹部の筋肉で行う意識をすることも腰を痛めないようにするために大切です。
腰に痛みや違和感を感じた際は本トレーニングは必ず中止しましょう。
※レッグレイズが辛い場合は
ヒザを軽く曲げると少し楽になります。
腰に手のひらを差し込む事も反り腰を防ぎ、楽に行うコツです。
それでもキツイ…、という方は次のレッグレイズを試してみてください。
軽めのレッグレイズ
先ほどの基本のレッグレイズが辛い方は以下のヒザを曲げた状態で行うレッグレイズを実践してみてください。
負荷がだいぶ軽くなっていると思いますのでまずこちらで体を慣らしてから基本のレッグレイズを行えるようにしましょう。
①スタンバイ
②足を胸に近づける
③元のポジションに戻す
注意点は①〜③で足を地面に下ろさないように宙に浮かしたままにすることで効果が上がります。
そして動作をなるべくゆっくりと5~10秒ほどかけて足の上げ下げを行います。
呼吸も止めないように注意してください。
①〜③を１セットとして10セットを目標に始めましょう。
シックスパックを作りたい方向けレッグレイズ
ここからは、シックスパックを作りたい方や本格的なトレーニングを行なう方向けのレッグレイズのバリエーションを動画でご紹介します。
バランスボールを使ったレッグレイズ
レッグレイズだけでは負荷が足りなくなってくる場合、足の間に何か重りを挟むことで負荷を増やす事ができます。バランスボール、メディシンボール、ダンベルなどを足に挟んで、レッグレイズをしましょう。
少し小さめのバランスボールを使って足で挟んだバランスボールを手で掴みます。
かなりキツ目の腹筋運動ですが有酸素運動にもなりますのでシックスパックを作りたい方向けに最適です。
負荷が増えると腰が反りやすくなってしまい、腰を痛めやすくなってしまうので気をつけましょう。
正しいベントニーレッグレイズ
ハンギングレッグレイズ
１）鉄棒のようなバーに肩幅より少し腕を広げてぶら下がります。
２）顔は正面をみるようにしましょう
３）足は伸ばしきったまま、足を曲げて地面と平行になるまで持ち上げましょう
４）そのままでゆっくり膝の曲げ伸ばしを繰り返して下さい
レッグレイズは正しく行わないと怪我をしやすい種目です。どのエクササイズでもそうですが、反り腰になってしまうような種目は注意する必要があります。どんなに腰を反らないように意識しても、負荷が強すぎて腰が反ってしまうようであればまだレッグレイズはまだやめておきましょう。
※シックスパックを目的として腹筋を行なう方は、体脂肪率も影響しますので、腹筋だけでなく、体脂肪率を落とすことも意識してみてください。
以上です。
腰を痛めてしまわないようにしながらレッグレイズを行ってみてください。