生理中のダイエットは軽めの運動でガマンの時！
生理前や生理中は憂鬱な気持ちになってしまいがちでダイエットを挫折してしまいがちなタイミングと言えます。
そんなくじけそうなときは生理周期を理解して気持ちを楽にしてあげる事が長続きするダイエットのポイントです！
今回はヤセ期を把握してダイエットに活かすポイントをご紹介します。
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月経の周期はおおよそ25~38日と言われています。
- 月経期：生理中
- 卵胞期：生理後で安定している時期
- 排卵期：徐々に生理に向けた体の準備が始まります
- 黄体期：生理前
大きく分けると4つの時期に分類できて、それぞれに役割があり体の好不調と関係しています。
生理前の特徴
図からも分かる通り生理の10日〜1週間前の期間は黄体ホルモンの働きが活発化しています。
この時期は個人差もあり症状も様々ですが、以下の様な状態になりやすく辛さを感じる方も多いと思います。
＜生理前の体の特徴＞
- 頭痛やめまい
- 体のだるさや重さを感じる
- 倦怠感
- むくみ
- イライラ
- 肩こりや便秘
- 食欲の減退（過食がちになる方も）
この時期は体に水分や脂肪を溜め込みやすく、「少し太ったなぁ」と感じやすい時期です。
この時期の運動は無駄ではありませんが、目に見えた効果が感じられにくいはずです。
生理前の憂鬱さやPMSと目に見えた効果が感じにくくなる時期が相まって、ダイエットにくじけてしまいがちな時期と言えるでしょう。
この時期は体重が数キロ変動する事もありますので体重計に乗るのを控えるなど「目に見えた体重の増減」から目を背けてしまうのも手です。
この時期の体重の増加はほとんどが水分と言われていていますので気にし過ぎはストレスになってしまいます。
生理中の体の特徴
生理中の体の特徴としては生理前に活発だった黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が落ち着きます。
図にもある通りこのホルモンの分泌が少なくなる事から体温が下がる「低体温期」になります。
生理中のダイエットのポイント
生理前と同じく体重が増えやすい時期と言えます。
また、体温が下がってしまう傾向があるため、冷えからくるむくみが起こりがちな時期とも言えます。
ですので体を冷やさないように注意しましょう。
体重が増えていきやすい時期で焦る気持ちも強くなってしまうかもしれません。
ただ焦る気持ちから「激しい運動」や「過剰な食事制限」は禁物です。
特にこの時期は体のだるさを感じたり、鉄分不足になりがちな時期ですので過剰な食事制限は栄養バランスが元々崩れやすい時期ですので食事制限は行わないようにしましょう。
◆この時期の運動
マラソンやランニングなどの激しい運動は避けましょう。
ウォーキングやストレッチなど軽めの運動を中心に行いましょう。
血の巡りを良くする程よい有酸素運動として生理中であっても軽めの運動が出来る「ウォーキング」は特にオススメです。
生理が終わった後は痩せやすい時期になりますので、その時に備えた体の準備に役立ちます。
ダイエット効果を高めるウォーキングの行い方は過去記事を参考にしてみて下さい。
生理前と同じくダイエットの効果が見られにくい時期ですので体重の増減に一喜一憂しないように心がけましょう。
＜鉄分不足を補おう＞
- レバー
- パセリ
- 貝類
- みそ
- 油揚げ
- 納豆
- のり
- ひじき
- ピュアココア
ココアはダイエットに嬉しい効果満載です。
ココアドリンクなどのレシピも過去記事ではご紹介していますので参考にしてみて下さい。
※鉄分の過剰摂取は胃腸の損傷や内蔵へダメージを与える可能性があるため注意しましょう。
特にサプリメントで鉄分不足を補う場合は用量を守りましょう。
生理後は痩せ期！
生理終了後から2週間は体の調子も落ち着いてダイエットに最適な時期です！
一口に生理後と言っても1週間単位で2つの時期に分ける事が出来ます。
①卵胞ホルモンの分泌が活発
排卵に向けて卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が活発になります。
また、生理期間中のむくみが解消されて体重の落ちやすい時期ですので痩せたからと言って気を抜かない！事が大切です。
このホルモンが活発な時期は心身ともに調子が上がってきますので運動もしやすく、ダイエット効果も高い時期です。
生理中から続く低温期ですので体が冷えないように注意して下さい。
②黄体ホルモンが分泌され始める時期
この時期の後半は徐々に生理前の準備が始まり、黄体ホルモンの分泌が活発になり始めます。
徐々にむくみがちな体になっていきますので体重の増加にあまり気をとらわれないようにしましょう。
ポイントとしては①の時期にいつもと違ったダイエットメニューに挑戦してみる事をオススメします。
例えばいつもはウォーキングを定期的に行っているようであれば、この時期はジョギングにチャレンジしてみたり、ストレッチやエクササイズの時間を20分延長してみるなど変化をつけて運動量を増やすと痩せ期を活かしてダイエットを効率的に進める事が出来ます。
生理周期に合わせて豆乳をダイエットに活かす
豆乳は大豆の絞り汁ですが健康にいいと言われているのはご存知の方も多いと思います。
女性に嬉しいダイエット効果のある成分をピックアップします。
- オリゴ糖：便秘解消効果
- イソフラボン：女性ホルモンと同じ様な働き
- ビタミンE：美肌効果
- サポニン、レシチン：肥満の予防効果
- カリウム：むくみの解消
豆乳を定期的に飲む事で生理前のイライラの緩和や辛い生理痛などを緩和する効果が期待できます。
また、サポニンやレシチンは血中のコレステロールを減少させたり、血をさらさらにしてくれる効果があります。
極めつけは大豆たんぱくは体内での吸収と分解に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。
ダイエットだけでなく女性に嬉しい効果が満載の豆乳は是非生活に取り入れたい健康食品と言えますね！
日本豆乳協会（参考www.tounyu.jp/about05.html）
注意点としては大豆イソフラボンの過剰摂取は健康への影響があると示唆された研究結果もあるため、一日の摂取量は無調整の豆乳で200mlを上限としましょう。
また、妊娠中の方のイソフラボンが胎児の生殖機能の影響を及ぼす可能性が示唆されているため、妊娠中や妊娠の可能性がある方は摂取を控えましょう。
生理前に多量の豆乳の摂取で生理が遅れたという報告もあります。過剰な摂取には注意が必要です。
参考：内閣府 食品安全委員会
豆乳ダイエットの実践方法
少し長くなってしまいました…。
ですが豆乳が健康にも良くて、ダイエット効果もあると感じていただけたのではないでしょうか？
◆やり方
朝食の食前に飲むだけ！
食前に飲む事で満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
豆乳の血糖値の急激な上昇を抑える効果で食べた物が脂肪に変わりにくくなります。
◆ポイント
無調整の豆乳を飲みましょう。
調製豆乳や豆乳飲料（コーヒー味など）は飲みやすいですが糖分が含まれていますのでダイエットには若干不向きです。
豆乳をあまり飲んだ事の無い方や豆乳が苦手な方は調製豆乳や豆乳飲料から試してみてもいいと思います。
生理が始まったタイミングで豆乳を飲むのを止めると更に効果的です。
豆乳ダイエットのポイント
体重の増加を気にしないように！
豆乳を飲みましょう！
運動は続けましょう！
適度な運動は生理を軽くする効果も期待できますので、体を動かす事は前提として、短期間での体重の増減に一喜一憂しないようにする事がこの時期のダイエットに大切なポイントと言えます。
豆乳ダイエットで結果が出た人の声
Twitterで豆乳ダイエットに成功した人の声を集めてみました♪
生理前１周間に豆乳ダイエットにチャレンジした方や食事制限なども含めて行った方の感想です。
生理前一週間豆乳飲むだけダイエットでまた1.5キロ痩せた！ やったー
— 渋澤怜 (@RayShibusawa) 2013, 7月 24
生理前豆乳ダイエット成功した！
— きょん (@nakky1026) 2014, 8月 5
-5kg減量成功ご褒美
低糖質フレンチトースト！
パン→ブランパン 糖質3.4g
卵はパンが小さめなので一つも使わない(余りはスクランブルエッグ)
砂糖→パルスイート
牛乳→無調整豆乳
#ダイエット
#おうちごはん
#料理 pic.twitter.com/Ah5o7YHhDv
— (:3[ 杏仁☜♡☞] (@ayasyrupxx) 2014, 4月 4
豆乳ダイエット二週目を始めたよー！先月の成功からマイナス1kgを維持！さて今回はどーなるでしょーか！？1㍑で挑みます！ pic.twitter.com/iu0tVyM54U
— さくら いま❀10月個展 (@saclaima) 2013, 6月 27
1~2週間で1~2キロほどの豆乳ダイエットに成功した方が多いみたいですね♪
以上です。
生理周期を活かしてダイエットに取り組んでみて下さい☆
以上です。
まとめると生理中は「激しい運動を避ける」、「鉄分不足を補う」、「冷えないようにする」といった点に注意して軽めのストレッチやウォーキングを行って過ごしましょう。
