生理痛やPMSを緩和するストレッチと筋トレ６点

2016年5月21日

生理前の憂鬱な時期、生理痛の緩和に役立つストレッチをご紹介！

PMS（月経前症候群）の症状は150~200以上ともされ、お悩みや症状も人それぞれ……。
本記事でご紹介するストレッチは、すぐに効果を感じる方もいれば、逆に辛さが増してしまう場合もありえます。

即効性がなかったとしても、筋力をつけたり、運動を習慣化すること自体ダイエットはもちろん、PMSの改善や重い生理痛の緩和に役立ちます。

ぜひご紹介のストレッチや筋トレなどを習慣化して、月の1/4近くを占める生理前、生理痛の時期を楽に過ごせるようになりましょう！

※お身体の状態によっては運動をすることで、体調が悪くなってしまうこともありえます。
絶対に無理をせず、体調に変化を感じた際は運動を中止し、体調が回復してから実践してください。

特に記事後半の筋トレよりのメニューは、体質改善に役立つものを中心にご紹介していますので、生理後など体調がよい時期に行なう目的でご用意しています。

生理痛・PMSの緩和に役立つストレッチ

冷えや血流の悪化は生理痛やPMSの悪化の一因となります。骨盤の歪みも血行の悪化の原因となり、重い生理痛などの原因となりえます。
軽めのストレッチなどで血行の改善を行うことは、これらの症状の緩和に役立ちます。

また、ストレッチはリラックス効果なども得られますので、お休み前などに軽めのストレッチを行うことは、PMSの症状でもある憂鬱な気分を緩和するなどメリットが沢山あります。

それでは実践編に移りましょう！

軽めの腰回しエクササイズ

ストレッチ兼、筋トレにもなる準備運動に最適なPMS緩和のエクササイズです。

図では、腰を８の字に回していますが、まずは円を描くように骨盤を回しましょう。

円を描いて問題なく骨盤を回せた方は以下のように８の字を描くように腰を回しましょう。

骨盤周辺の筋肉が固いとしっかりと骨盤を回せないと思います。

じっくりとエクササイズを続けてみてください。

膝倒しストレッチ

以下のエクササイズでは腸腰筋（大腿骨と骨盤を繋ぐ筋肉）を中心にストレッチができます。

※図では起きた状態で行なっていますが、寝そべった状態で行なってもOKです。
※膝を左右に倒す際、パタパタと勢いに任せて動かすのではなく、じっくりと腰周辺の筋肉の伸びを感じながらストレッチを行いましょう。
※膝を倒して伸びを感じた所（無理のない範囲で伸ばした状態）で、一旦キープします。

腰周辺のストレッチができるヨガポーズで生理痛の緩和

生理痛の緩和やPMSの改善に効果が期待できるヨガポーズを３点ご紹介します。
ヨガはリラックス効果もありますので、お休み前の習慣化をオススメします。

まずは、ヨガのポーズであるネコのポーズは骨盤周辺の筋肉を解しつつリラックスに役立つストレッチ方法です！
腰をじっくりと反らすように実践してみてください。

同じく腰やお腹周辺のストレッチになる、赤ちゃんのポーズもセットで行うとより効果的です。

ネコのポーズ、赤ちゃんのポーズのどちらも難易度が低く、初心者の方でも無理なく実践できるヨガポーズですので、ぜひ習慣化してみてください。

その他のヨガポーズを含め、生理中のヨガについて詳しく解説している過去記事がありますので、こちらもぜひご参照ください。
生理中のヨガとPMSの緩和に役立つヨガ

生理痛・PMSの緩和に役立つ筋トレ

記事前半では、骨盤周辺の筋肉をストレッチしてPMS・生理痛の緩和に役立つ方法をご紹介しました。
ここからは、どちらかと言うと『筋トレ』よりのメニューをご紹介します！

筋トレと聞くと女性は敬遠がちな方も多いかもしれません…。

生理痛やPMSの緩和だけでなく、ダイエットにおいても基礎的な筋力はとても大切です。ですので、無理なく実践しやすい筋トレ方法を中心にご紹介します。

※生理前のデリケートな時期、辛い生理痛の場合は無理して行わないようにしてください。

また、生理直前や生理中は激しい運動は禁忌です。
PMSや生理痛は、運動不足や骨盤内のうっ血なども影響しており、重い生理痛の一つの要因となります。

腹部のインナーマッスルが弱ることも、胃腸などの内臓が本来の位置に居ることができなくなり、子宮などを圧迫し、生理痛の悪化の要因となります。

それでは、実践編のご紹介です！

ヒップリフトはPMSの緩和のほか嬉しいヒップアップ効果も！

体幹トレーニングや女性向けの筋トレ方法でよく紹介される「ヒップリフト」をご紹介します。

ヒップリフトは体の背面（脊柱起立筋群や臀部の筋肉(大殿筋・中殿筋)）、太もも裏（ハムストリングス）など
が中心となる運動ですが、腹部も刺激できます。

そのため、お尻や脚、そしてお腹まで一気に鍛えることができます。

※首に痛みや傷病を抱える方は実践を控えてください。

ここでご紹介したヒップリフトは、別名ケーゲル体操とも呼ばれ、骨盤底筋群を鍛える筋トレとしても有名です。
ケーゲル体操は助産師さんなども推奨しているエクササイズですので、妊活や生理痛の緩和など女性に嬉しい効果が沢山です！

お尻歩きで骨盤周辺の筋トレ

お尻歩きは見た目は少し滑稽ですが、骨盤周辺の腸腰筋などの筋トレになります。

膝などに負担がなく、老若男女実践しやすいトレーニングの一つです。

＜お尻歩き：アニメーション＞

ふくらはぎの筋トレは生理痛・PMSの緩和に役立つ

ふくらはぎは『第二の心臓』という呼称があるように、下半身にたまった血液を心臓へと送り戻す働きがあります。（静脈還流という機能）

デスクワーク後の夕方などに脚にむくみを感じる方などは、食生活の影響や生理周期も関係がありますが、
日常的にむくみを感じている方は、ふくらはぎの筋力が低下している可能性があります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることでむくみの緩和にも役立ちますし、下半身の代謝を促すことができますのでぜひ習慣化してみてください。

PMSを改善する筋トレに大切なこと

筋トレに関して、大切なことは辛い生理痛の時期に無理して行う事は間違いです。

ストレッチは血行の改善やリラックス効果もありますので、体調次第ですが生理前や生理時の辛い時期に行ない、辛さが解消される場合もあります。

ですが、こと筋トレよりのメニューは辛い時期に無理をおして実践しても『ただ辛さだけが残ってしまう』可能性が高いです。

手軽にできる筋トレで基礎的な筋力をつけておくことで、辛い時期を緩和できる準備になるということです。もちろんストレッチも習慣化するメリットがPMSの緩和以外にもありますので、筋トレよりのメニューと共に、ぜひ習慣化を意識してみてください！

今回は室内でできるストレッチと筋トレを中心にご紹介しましたが、生理中でなければ有酸素運動も結構の改善などPMSなどの根本緩和に役立ちます。

ぜひ軽めの運動習慣から初めてPMS対策を習慣化してみましょう！