筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング

2015年9月8日2016年5月25日

皆さんこんにちは！

男性と女性ではトレーニングをしたとしてもきっと目的が違うのではないでしょうか？男性はたくましく太く、女性は締まって細いけどメリハリのあるボディラインのための筋肉を。そんな男性と女性が同じ内容のトレーニングをしていては欲している結果は得られません。

筋肉には太くするためのトレーニングと、なるべく太くしないようにするトレーニングがあります。今回はその違いについてお話させて頂きたいと思います。

筋肥大のために知っておくこと

筋肥大のためには結構な努力をしなければいけません。上半身のトレーニングであれば最低週3回が理想です。筋繊維を太くするためにはウェイトトレーニングの負荷をうまく調節する必要があります。

トレーニングにはRMという回数の単位があります。Repition Maximumの略で、〇〇回行うともう重りをあげれない限界の重さという意味です。1RMなら1回挙げたらもう2回目は出来ない重さということになります。

筋肥大では8~12RMの3セットが基本の量となります。特に、筋肥大を狙う場合は限界ギリギリまで追い込む事が必要となってくるため、トレーニングパートナーと一緒にやる方が効果的です。もうこれ以上挙げれない！ってなった時に少しだけヘルプしてくれたり、限界に挑むために安全のためスポット（補助）に入ってくれるパートナーの存在はトレーニングには不可欠です。

太くなりたくない！筋肥大を避けるトレーニング方法

私のトレーニングさせてもらっているフィギュアスケートの選手がいますが、彼はいつも私に筋肉を太くしないでとリクエストしてきます。太くなるとフィギュアスケートには不利になって動きにくいようです。そんな彼には低負荷なトレーニングか、高負荷で回数が筋肥大ゾーンに入らないように調節します。

なので、筋肥大をさせたくない女性の皆さんには

筋持久力系の低負荷、多回数のメニューで基本　15RMの3~5セット
筋力アップを狙う高負荷、低回数のメニューで基本　6回の3~５セット

のどちらかのパターンをおすすめすることにしています。もちろん、一切筋肉のサイズが変わらないかと言ったらそういうわけでもありません。全くトレーニングしてない方などは多少大きくなる可能性もなくはないのですが、筋肥大ゾーンでトレーニングするよりは断然サイズアップを抑えることが出来ます。

筋肥大についてのまとめ

筋肥大をさせるのとさせないトレーニングの差は回数と負荷でコントロールします。自分の目的に合った方法で調節してみてください。筋トレをするとどうも太くなってしまうと思っている女性の方、もっと重たい重量で筋トレするほうがいいかもしれませんよ？

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