背中の筋肉の鍛え方〜ダンベルを使った背中の筋トレメニューを詳しく解説

2015年5月20日2016年4月6日

男性ならたくましい背中に！
女性ならスラっと引き締まった美しい後ろ姿に！！

そんな背中の筋肉を鍛えるメリットから、背中の筋トレメニューをパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにご紹介いただきます。

背中の筋肉を鍛えるメリット

“鬼の背中”といえば範馬勇次郎。刃牙という漫画に出てくる最強キャラクターですが、筋肉好きの男性なら結構知ってるのではないでしょうか？笑
内容がマニアックで女性の方はもしかしたら知らないかもしれませんね、、、　

フィギュアーツZERO 範馬 勇次郎
さて、逞しい背中は男性の憧れ。厚みのある背中は女性もきっと安心感を覚えるのでは？　

しかし！女性の方へも非常に背中の筋トレはおすすめです。

背中の筋肉は姿勢を維持する大事な部位。モデルさんのような伸びた背筋はとても美しいですね。
背の高い女性は身長を気にして小さく見せようと猫背になっている方もみかけますが、長身であることはとてもスタイルを良く魅せれます。
背中の筋肉を鍛えて美しいスタイルを手に入れてみませんか？

今回はそんな背中を作り上げるための背中の筋トレ方法をご紹介致します！

背中の筋トレ、具体的にはどの筋肉？

では実際に背中の筋肉はどのようになっているのでしょうか？動画でみてみましょう！

表面が大きい筋肉が多く、深い筋肉になっていくほど細かい筋肉になっているのが見れましたか？？？　私達の身体にはこのように大きな力を出すための筋肉と、身体や関節を安定させるための小さな筋肉が入り混じっています。これらの筋肉を鍛えるんだ！ってわかった上でトレーニングしていきましょう。

背中の筋肉の筋トレ方法

背中を上部、中部、下部に分けてやってみます！

①背中の上部の筋トレ方法
背中の上部の筋トレは広背筋や僧帽筋、菱形筋等が主なターゲットとなります。

◇アップライトロー

１）ゴムバンド、もしくはペットボトルやダンベルなどを準備します。
２）両手にダンベルを持ったら、手の甲を自分の方へ向けて腕を伸ばします。
３）肩をおろしたまま、肘を上に上げて行きながらダンベルを持ち上げます。
４）ダンベルを常に自分の身体から離さないようにして持ち上げていきます。
５）肘を出来るだけ高い位置に挙げたら、下に降ろしていきましょう。
＊常に肩がすくんでしまわないように注意してくださいね。

10×３セットをまず目標にしましょう。

②背中の中部の筋トレ方法
背中の中部の筋トレは広背筋と脊柱起立筋を主なターゲットとなります。

◇ベントオーバーロー
１）ダンベルを両手に持って足は肩幅に開いて立ちます。
２）背中はまっすぐにしたまま上体を前かがみに、骨盤を支点にして倒していきます。
３）膝は少し曲げてもいいので、上体が地面と水平になるまで倒しましょう。
４）そのまま肩甲骨を寄せるようにして肘を後ろに引きながら出来るだけ上方へ引いて下ろしていきます。

10×３セットをまず目標にしましょう。

③背中の下部の筋トレ方法
◇バック・エクステンション（踵タッチ）

１）うつ伏せに寝ます。
２）足を閉じて膝を90°に曲げます。
３）お尻をギュっと締めるように力を入れたあと、上体反らしをしながら両手で踵をタッチします。
４）柔軟性や筋力によって踵がタッチ出来ない場合がありますので、届かない時は踵をお尻に少し近づけましょう。踵の位置を動かさないようにするのがポイントです。

10×３セットをまず目標にして行います。

背中の筋トレ方法のまとめ

皆さん、いかがでしでしょうか。背中の筋トレといっても実は部位によってトレーニングを帰ることが出来ます。種目によって意識しやすいもの、しにくいものが人それぞれありますので自分にあったものを見つけることも重要です。他にも沢山トレーニングは有りますので、また色々ご紹介させて頂きたいとおもいます！

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