そもそもししゃも足ってどのような状態を指すのでしょう?
一度は皆さんも「ししゃも」を食べたことがあるのでは??
ししゃも

体調15cmほどの細長く、よく焼き魚として調理されますが、卵を持ったままの子持ちししゃもが一般的かと思います。
ししゃも足はこの子持ちししゃものような状態を指しています。

このししゃも足状態はなかなかに厄介で、お悩みの方も多いのではないでしょうか?

そこで、プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに、「ししゃも足(ふくらはぎの筋肉太り)を改善するには??」のテーマで原因や対策をご紹介いただきます。

ししゃも足の原因とは?

ふくらはぎの筋肉太りは特に女性が気になるのでしょう。スカートやショートパンツ、ブーツにハイヒールなど華やかに着飾るファッションでは常にふくらはぎが目立つ状況になりますね。遺伝的な身体の骨格や構造は何も変えられないと思います。もちろん全てではないのですが、以下のような様々な要因を挙げてみます。

<ししゃも足の主な要因>
1)BMIが標準より高い。
2)運動をする習慣がない。
3)骨盤が正常な位置(ニュートラル)でない。
4)歩く動作が悪い。
5)普段履いている靴に原因がある。
6)裸足の生活をほとんどしていない。
7)デスクワークや立ちっ放しの仕事である。
8)食生活が乱れている。
9)扁平足や浮き指、脚のアライメントの異常
10)内臓疾患などの病気が原因

トレーナーという立場からして、完全に何も言えない項目は9)、10)。一部、浮き指などは裸足のトレーニングを多く行わせて、足趾(そくし/足の指)の重なりが改善した事例はクライアントにありますが、今回は少しだけ触れるにとどめたいと思います。
1)から順番に追いかけていきましょう!!

努力で改善される可能性のある「ししゃも足の状態」と対策

遺伝的な骨格や構造、それにふくらはぎも該当しますが、変えられない部位は多くあると言えます。でも、考えられる原因や自分で改善できるライフスタイルを消去していけば、ふくらはぎの脚やせにも効果が見られる可能性はあります。

1)BMIが標準より高い。
BMIは自分の「肥満度」を算出するには非常に手軽な指数だと言えます。計算も簡単でBMI(Body Mass Index)=体重kg÷(身長m)²で算出できます。
18.5以上25より少なければ「標準」、25以上は「肥満」です。正確にはアスリートは一部異なってくるので、除脂肪体重なども必要ですが、今回は例外とします。もし、自分の数値が大きく上回る場合には、運動して全身をリメイクすることで、ふくらはぎの脚やせが実現するかもしれません。

2)運動する習慣がない。
これについては、とにかく運動する習慣を作りましょう!!モチベーションを維持してくれる・効果測定を行ってくれるなど自分の進歩が見れるトレーナーについてもらうことですね。
大切なことは「部分痩せ」は確実にあり得ない。どこかで施術しても、一瞬の出来事。大切なことは「全身が変化する」ことです。

3)骨盤が正常な位置(ニュートラル)でない。
これも結果的にはトレーナーや身体に関わる方に姿勢を見てもらわないといけませんが、例えば骨盤が後傾している場合には、ハムストリングスが機能し難い。ハムストリングスには大腿二頭筋が含まれるが、その「大腿二頭筋はふくらはぎの長腓骨筋との直接的な筋膜の接続があり、連動性がある。」つまり、ハムストリンングスが機能しなければ、自ずとふくらはぎも機能しない。
そう、骨盤のポジションは脚やせには必須だと言えるのです。

4)歩く動作が悪い。
これについても、最終的には定期的な運動が必要です。ちょうど、記事を書きましたので、3:正しい歩き方のコツ:歩き方を矯正するため意識することを読んでみてください。
歩くことは人間が最も多く行う動作であり、ふくらはぎに最も関与するものです。読めば分かりますが、結論としては「定期的な運動の習慣」に収まってしまいます(笑)。

5)上記4)と連携します。

3:正しい歩き方のコツ:歩き方を矯正するため意識すること
を読むと明確なのですが、ハイヒールは足首を常に底屈位にしますので、「背屈位にならない=ふくらはぎが正常に機能しない=ふくらはぎが整わない」姿勢を作り出します。

6)裸足の生活をほとんどしていない。

に加えて、9)扁平足や浮き指、脚のアライメントの異常も場合によっては改善が見られる場合があります。

足の構造は本当によくできています。例えば、皆さんがよく聞き覚えのある「土踏まず」。土踏まずが発達しない原因として、運動不足や肥満、老化などが挙げられます。裸足の生活を行わずに、足趾が機能しないと土踏まずは発達しません。ここには足裏の踵から中足骨先端までのインラインのアーチがあります。他にもアウトラインにもアーチが在り、そしてこのインラインとアウトラインを横断する中足骨部にもアーチが在る。つまり、「足は3つのアーチが地面に接地した時の反力」で身体を移動させています。ここが機能しないと自然に脚の機能的動作は阻害され、ふくらはぎも正常機能しなくなります。

7)デスクワークや立ちっ放しの仕事である。
運動している人でもこのような生活を行うと必ず足は浮腫みます。リンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物をふくらはぎに溜め込んでしまい、運動不足な方はこれを筋力でポンプアップできません。ですから、これも「定期的な運動の習慣」があなたを救ってくれるでしょう。また、昼休みや他の休み時間にできる簡単な運動方法があるので、一つ紹介しますね!!

1:最初はオフィスなどでも壁際に立ってバランスを崩しても問題ない場所で立位になります。
ふくらはぎのストレッチ

2:次にふくらはぎの筋肉群(腓骨筋・ヒラメ筋・長母趾屈筋)が収縮するように足関節を底屈させます。
ふくらはぎの筋肉群(腓骨筋・ヒラメ筋・長母趾屈筋)が収縮するように足関節を底屈

3:上記の2:からそのまま足関節を背屈させて、長母趾伸筋・長趾伸筋・前脛骨筋などを動作させます。
長母趾伸筋・長趾伸筋・前脛骨筋などを動作

下肢全体を運動させることで、むくみ解消を向上させましょう!!

その他にもふくらはぎの筋肉をほぐす方法としてのカーフレイズには様々なバリエーションがあります。以下の記事もご参照ください。

カーフレイズの効果とやり方(シーテッドカーフレイズとスタンディングカーフレイズ)

8)食生活が乱れている。
デザートのような甘いものの摂り過ぎ。コーヒー・アルコール摂取の多い方は基本的に浮腫みやすい。これらについて共通することは身体の水分を失わせてしまい、血液の循環を悪くすること。水分補給でもある程度は補えると思うのですが、やはり、嗜好品は適度に摂取するよう自分自身のコントロールが大切ですね。

10)内臓疾患などの病気が原因
心臓、肝臓、腎臓などに関する内臓疾患が原因の場合がありますが、ここは今回はコメントを控えますね。ドクターの領域です。

【まとめ】ふくらはぎの脚やせは原因を徹底消去してみよう!!

ふくらはぎの筋肉太りって言う言葉も聞いたりしますが、筋肥大のトレーニングをしていないなら、それはほぼ脂肪だと言えます。ですから、まず上記1)〜9)の事柄を近くにいるトレーナーに相談して、一つずつ原因消去をしてみましょう!!
また、今回、この9つの事柄についてサラッと書いてしまいましたが、何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんのふくらはぎの脚やせについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

◆美wise運営より
脚やせの詳しいエクササイズやマッサージなど色々な対策については以下の記事をご参照ください。

1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる4つの方法〜

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