いっとき話題になった書籍でもふくらはぎを揉む健康法が取り上げられ、ふくらはぎのストレッチに注目されている方も多いのではないでしょうか?書籍の健康法は過大かもしれませんが、ふくらはぎには静脈還流(じょうみゃくかんりゅう)という筋ポンプ作用の役割があり、下半身の血液を心臓へと送り戻す重要な働きを担っています。
この働きから、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれることをご存じの方も多いと思います。

下半身のむくみなどとも関わりのあるふくらはぎとふくらはぎ周辺の筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)についての周辺情報とストレッチ方法をロサンゼルスで活躍する今田トレーナーにご紹介頂きます。

ジョギング後のクールダウンのエクササイズとしても有効ですので、様々な場面でのふくらはぎのストレッチを日々の生活に取り入れてみてください!

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は2つのパーツに分かれている事をご存知でしたか?
皆さんがふくらはぎの筋肉と聞いてぱっとイメージする筋肉は多分腓腹筋なのではないかと思っています。

実はヒラメ筋という筋肉が腓腹筋の下に隠れています。まずはどんな風になっているか見てみましょう。
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を図解

図の左側がふくらはぎの背面からの図解、そして図の右側が側面からの図解です。ヒラメ筋は平べったいのが特徴です。腓腹筋は膝の関節をまたいでいるので、膝を屈曲させる機能もありますが、ヒラメ筋は膝の関節をまたいでいないので膝を屈曲させる機能はありません。 

腓腹筋やヒラメ筋のストレッチ

2つの筋肉の構造の違いはストレッチの方法にも影響があります。
膝の関節をまたいでいるか否かでヒラメ筋に効かせるか、腓腹筋に効かせるかが異なってきます。

一概にふくらはぎのストレッチ!と言っても目的の筋肉箇所によって使い分けることが大切です。

①腓腹筋のストレッチ

腓腹筋は膝の屈曲をさせる筋肉としての働きもあり、膝は伸ばした方がよりストレッチされます。ですので、腓腹筋を伸ばしたい時は膝を伸ばしたままにしておくのがポイントです。
腓腹筋に効かせるストレッチ方法は膝を曲げない事がポイント!

  1. ふくらはぎを伸ばしたい方の足を後ろへ、膝を伸ばしたままにします
  2. 画像のように、前方へ体重移動をして膝を伸ばしたまま足首を曲げて腓腹筋をストレッチします
  3. 片足15〜30秒ホールド×3セット行いましょう

②ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋は膝の関節をまたいでいないので、膝は伸ばさずに曲げた状態でストレッチします。膝を伸ばしてしまうと腓腹筋にアプローチしてしまうからです。
ヒラメ筋のストレッチは膝を曲げた状態で、体を前方に倒すことがポイント

  1. 先程と同様、ふくらはぎ(腓腹筋)を伸ばしたい方の足を後ろへもっていき、膝は軽く曲げておきます
  2. そして前方へ体重移動をさせ、足首を曲げてヒラメ筋をストレッチしましょう
  3. 片足15〜30秒ホールド×3セット行いましょう

足首や足の指を回すストレッチ

ふくらはぎの筋肉をほぐすためにも、足首や足の指もほぐしておくメリットがあります!
私たちの身体は全てがつながっており、どこかが固まってしまうとその代償として他の部分がかばいます。それによって微妙に動作が変わったりしていきます。特に足首や足の指は重要です。なぜなら地面に唯一接している足が固まって歪むことでその上に積み上げられている上半身はさらに歪んでしまうからです。

そんな状態をさけるためにも、足首や足の指は柔軟に保っておくべきです。捻挫などをして包帯で足首を固定した事がある方なら、足首や足の指が動かない動きづらさがわかるのではないでしょうか?そのまま長時間歩いたらどうなるでしょう?腰や膝が痛くなってしまいますよね。足首や足の指が固いとそれと同じような事になってしまうんです。ですので足首や足の指のストレッチを取り入れましょう!

①足首のストレッチ

足首はグルグルっと360°周ります。なのでストレッチも多方向からアプローチする必要があります。
足首のストレッチでぐるぐる回し

  1. 座って足を伸ばし、足首をピンと伸ばします(底屈)
  2. 足の甲が伸びたりなければつま先を丸めるように手で足の指を曲げましょう
  3. 次にそのまま少し内側に足首を倒します(底屈+内反)。その動きを補助するように手で押しましょう
  4. 次は足首を外側へ反る外反という動きです。足首を外に向けてそるようにし、手でサポートしましょう

これで足首一周360°です。左右くらべて固いなと思う部分があれば少し長めにしたり頻繁にしたりして続けて下さい。足首を回す方向を変えて時計回り、反時計周りに回すのもいいですね。

②足の指回し

手の指もそうですが、足の指って脳を刺激してくれるって知っていましたか?指は沢山の神経が集まっているので足の指を回すと身体の健康だけでなく、脳の健康にもいいようです。
足の指回しストレッチ

  1. 足の指の付け根を指で押さえ、
  2. 反対の手で指をくるくる回します。30回くらい回しましょう。回していて心地いいなと思う方向を選んでやってみてください。

ランニングの前後にすべきなふくらはぎのストレッチ

ランニングをしている方はいつも感じているかもしれませんが、終わってからふくらはぎが張りませんか?ランニングをする方の多くが訴える痛みは足首、ふくらはぎ、膝、そして腰が多いです。これは走っている最中はずっと体重の何倍もの衝撃が足関節からふくらはぎを通っていくからです。

その衝撃を受け止める役割をしているのがふくらはぎであり、疲労が蓄積しやすい筋肉でもあります。下の動画を見て頂くと一回一回足が接地するたびに衝撃が伝わっているのがわかると思います。


この衝撃を受け止めるためのふくらはぎをストレッチし、ランニングの準備&怪我予防に役立てましょう。特に、ランニング前は身体を温める必要もあることから、ストレッチをしつつ身体を温めることが出来る動的ストレッチを取り入れます。

①踵歩き

踵歩きでランニング前にふくらはぎのストレッチ

  1. つま先を出来るだけ手前に持ち上げます
  2. 踵でバランスを取るようにして、膝を出来るだけ伸ばしましょう
  3. そのまま、踵で歩きます。終始つま先は手前に引く意識で行います

②スクープ

踵歩きが終わったらよりふくらはぎがストレッチされるようにしていきます。スクープとは“すくう”という意味です。
ジョギング前のふくらはぎストレッチに最適なスクープエクササイズ

  1. まずつま先を手前に引いて足を前に出します
  2. 膝を曲げずに股関節から曲げて
  3. 水をすくうように地面へ手を伸ばします
  4. 足を入れ替えて反対も同様に行います

③ランジ+ストレッチ

ランジにダイナミックストレッチの要素を組み入れてジョギング前にふくらはぎをほぐす

  1. 足を前に踏み出してランジのポジションになります
  2. 後ろの足は出来るだけ膝を伸ばして重心を前へと移動させます
  3. 踵を地面から離さず、ぐっと深く前足を曲げていきましょう
  4. 次に踵をつけてまま、後ろ足の膝を曲げてヒラメ筋をストレッチします。この時に同時にアキレス腱もストレッチしていくために踵を少しずつ地面から離してみましょう

寝ながらできるふくらはぎのストレッチ方法

疲れてしまったら寝っ転がってふくらはぎをストレッチしたいですよね。特にランニングやスポーツしたあとはもうクタクタ。でも実は寝っ転がってふくらはぎのストレッチをするのって疲労回復に最適ってしっていましたか?そのメカニズムと寝ながら行うストレッチの方法をご紹介しますね。

ある程度クールダウンしたら寝っ転がって足を上げましょう

運動後に心拍数が落ち着いたら寝っ転がって足を壁に立てかけましょう。フラッシュ(流す)といって、足に溜まった血液を心臓へ戻すことで、新鮮な酸素を疲労回復を早めるリカバリーの方法として行います。

ふくらはぎは下半身の心臓のような役割。足にいった血液を心臓へ戻す役割がありますが、ふくらはぎが疲れたり硬直したりするとその血行も悪くなります。寝て足を壁に立てかける事によって重力がそのふくらはぎの役割を助けてくれます。

ということで、寝て足を上げたままストレッチをしちゃいましょう!

寝たままふくらはぎストレッチ①

寝たままストレッチをする場合には、タオルやバンドなどを利用してください。
寝たままふくらはぎストレッチ1

  1. バンドを拇指球あたりに引っ掛け
  2. 手前へと引っ張りましょう
  3. 膝は伸ばしたまま行うのがポイントです

寝たままふくらはぎストレッチ②

寝たまま足首まわしてふくらはぎストレッチ2

  1. 次は足首の内反・外反を意識したストレッチも行うためにバンドを交互に引っ張ってみましょう
  2. 足首が内反、外反するよう、つま先を手前に引っ張りながらバンドを調節します

寝たままふくらはぎストレッチ③

最後に足首をグルグル回して、仕上げをしましょう!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より

運動後やむくみを感じた際はマッサージもオススメです。

デスクワークや長時間の立ち仕事でむくみがちになってしまう「ふくらはぎ」の筋肉をゆるめて老廃物を流してあげるにはストレッチも必要ですが、マッサージも行うと更に効果的です!

こちらの動画は手を使わずデスクワーク中でもこっそり出来るマッサージ方法が紹介されています!

その他にも本格的なマッサージ方法も紹介されていますので自宅などでしっかりマッサージできる環境の方はじっくりと行ってみてください♪

ふくらはぎを中心とした下半身ダイエットのまとめ記事ですのでぜひご参照ください!
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