今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに「インターバルトレーニングを手軽に行う方法とダイエット効果」のテーマでお願いします!

皆さん、こんにちは。
インターバルトレーニングに対して、サーキットトレーニングという言葉もよく聞かれると思います。

最近ではこの2つのトレーニング方法を同じような扱いでインターネットやメディアに取り上げられていることも頻繁にあります。

このレポートを書く上で、少しインターバルトレーニングとサーキットトレーニングに関して整理したいと思います。

最近のサーキットトレーニングの考え方

まず、カーブスなどで見かけるサーキットトレーニングをイメージしましょう。
筋トレを行うレジスタンスマシーンが並んでいて、そのマシーンとマシーンの間にはステップなどが行えるスペースがある風景です。

つまり、サーキットトレーニングは有酸素系トレーニング+レジスタンストレーニングのことを指します。(レジスタンストレーニング:筋持久系筋力トレーニング)

通常、このレジスタンストレーニングで使う負荷は40〜60%1RMです。
(1RM:1回だけ上げ下げ出来る最大の重さ)

しかし恐らく、大手のフィットネスクラブで行われるサーキットトレーニングは安全上もしくは動機付けの都合上、この負荷では行なってはいないのだと考えます。

そして時間配分としては30秒間筋トレして、30秒間ステップするペースで10種類以上のマシーンを使って2〜3周して全身ワークアウトさせる流れだと思います。

私が何を言いたいのかと申しますと、負荷、時間などを上手に調整させれば、サーキットトレーニングは初心者からアスリートまで対応できるオールラウンドのトレーニング方法だと言えます。

インターバルトレーニングの考え方

今回、レポートさせて頂くインターバルトレーニングについてですが、サーキットトレーニングと全く異なる点は、インターバルトレーニングの目的が「筋力の向上になく、有酸素性持久力トレーニングに特化し、中でもスピード持久力を重視する点」です。

簡略的に述べますが、有酸素性持久力トレーニングは強度の順に以下のように表せます。(目安の強度だけ記載。)

有酸素性持久力トレーニングの種類 おおよその強度
ロング・スロー・レジスタンス 70% Vo2max以下
ペース・テンポ 乳酸性作業閾値:息が上がるギリギリ
インターバル Vo2max付近
レペティション Vo2max以上

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インターバルトレーニングのダイエット効果について

つまり、最大酸素摂取量(Vo2max)付近でかなり強度が高く、無酸素性作業閾値に依存します。高強度の運動のために筋肉への酸素の供給が追いつかず、クレアチンリン酸の分解と筋肉の中のグリコーゲンを解糖してエネルギーを作り出します。そして、血中にカテコールアミンと成長ホルモンを分泌させますので、(内蔵)脂肪を減少させて筋量を増加していく作用が働き、約3日間新陳代謝の高い状態を継続し続けるという除脂肪体重を増やす条件に身体が対応するようになります。ダイエット効果としては優位に働きかけるでしょう。

参考文献:
The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
著者: M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher
HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment
著者:Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT

インターバルトレーニングを手軽に行うには?

ここは正直、非常に難しい捉え方ですね(泣)。

心臓血管系の疾患(心臓病や高血圧など)を持病として持つ方や2型糖尿病を持つ方は独自では避けるべき、しかし、医師のもとでは有効なトレーニングになる時もあります。ですから、ケースによっては手軽に行えないのが事実です。

通常のインターバルトレーニングは最大酸素摂取量(Vo2max)付近で3〜5分のプログラムとなるのが基準となります。アスリートなどが行うインターバルトレーニングの純粋な捉え方では、スプリント・水泳・エルゴメーターなどで一気に息を上げての運動−休息比1:1のプログラムなどが基本ですが、最近のトレーニングでは、クライアントや選手などの対象や目標により比率を変えてプログラムされている方が多いですね。

一般の方が最大酸素摂取量(Vo2max)付近で行えるように6〜7分のプログラムで行うフィットネス・エクササイズとして開発されているようです。アメリカではフィットネスジムで7分の高強度インターバルトレーニングが今年ブームになったと言われています。高強度でも短時間で効果が得られる点で、忙しいビジネスマンやOLには最適かもしれません。

一般の方がインターバルトレーニングを手軽に行うには、そのトレーニングがツラい場合は休みながら、運動強度と運動持続時間を徐々に伸ばすことを楽しむスタイルが良いと思います。心肺機能が適応し始めると、強度的には少しずつ楽に感じてくれるはずですので、気長に行なってみてはいかがでしょうか?最近ではアプリでもダウンロードできるので、試してみても良いかもしれません。

お金を掛けずに最も手軽に行う方法は、自分でランニングする習慣をつけてから、例えば500mの全力ダッシュ、そして休息、またダッシュ、休息という感じで繰り返す。フィットネスクラブに通われている方はエルゴメーターや水泳で試すことも可能かもしれません。でも、やはりできるだけパーソナルトレーナーに管理してもらう方が障害予防や事故防止につながりますね。
とにかく安全に運動するように心がけてください。

いかがでしたか?
皆さんの筋トレについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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