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長時間のパソコン作業や急激に普及したスマホによる影響は、「前傾姿勢」でいる時間を長くし、コリや猫背、痛みの原因となってしまいます……。

そんなデスクワーカーの大敵!首や肩・腰などの疲れやコリを解消するそれぞれ1分程度で可能なストレッチ方法をご紹介します。

オフィスなどでも比較的行い易いストレッチ方法ですのでお昼休みやちょっとした休憩時間に定期的に行って疲れを溜め込まないようにしましょう!

1分でOK!椅子を使ったor椅子に座ってできるストレッチ方法

本記事では最初に1枚絵でご紹介、その後にそれぞれを詳しく解説します。
スマホなどでご覧頂いている方は画像を長押しし、「イメージを保存」などをお選びいただくとスマホに保存できますので、ぜひ定期的に行ってみてください!
オフィスストレッチの方法

以下でより詳しい解説や注意点を記載しますので本格的に行おう!という方はぜひご覧ください。

むくみや腰の痛みの緩和に役立つ座ったままストレッチ

デスクワーク後の夕方などにむくみを感じる方に特にオススメのストレッチの方法です!

椅子に座ったまま、そして目立たず出来るストレッチエクササイズですので、お仕事中にもこっそり可能です。
むくみや腰痛改善に役立つストレッチ

やり方は簡単です。
椅子に姿勢を正した状態で座り、カカトを持ち上げ2~3秒キープします。
キープしたらゆっくりと下ろします。

これを繰り返すだけです!
アキレス腱から下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチになります。

<なんでこのストレッチが効果的なの?>
ふくらはぎのストレッチを行なうことで、デスクワーク中に起こりがちな下半身の血流改善に役立ちます。
ふくらはぎの筋肉は静脈還流という血液を心臓へと戻すポンプの役割を果たしています。
そのため、この筋肉を刺激してあげることでむくみが改善、緩和されます。

また、血行不良は身体に老廃物を残す結果となりますので、腰痛などの原因ともなります。

仕事中でもこっそりできる座りながら出来るストレッチなのでぜひ行ってみてください!

猫背や背中のコリを緩和するストレッチ

猫背がちですとどうしても前傾姿勢となり、首や肩に負担がかかりやすくなります。
この姿勢が続くことでコリの他、歪みなどを生じさせ、ストレートネックになってしまうこともあります。
背中のオフィスストレッチ
1つ目のストレッチのポイントは姿勢を正す点です。
姿勢を正した状態から、首を丸めることを意識しましょう。
(腰から曲げてしまうと効果が半減してしまいます。)

2つ目のストレッチは椅子の背もたれを使ったストレッチです。
なるべく背もたれが大きく、安定性のある椅子で行ったほうがよいでしょう。
こちらのストレッチのポイントは下半身は常に正面を向いている点です。
骨盤がしっかりと正面を向いたまま行なうことで背中側の筋肉のストレッチになります。

首・肩のコリ緩和に椅子を使ったストレッチ

首や肩のコリに効果的な椅子を使ったストレッチ
1つ目のストレッチは肩の他、二の腕のストレッチにも繋がります。
安定性のある椅子の背もたれを使い、体重をかけています(体重のかけ過ぎに注意しましょう)。

2つ目は(僧帽筋上部・胸鎖乳突筋)をストレッチすることが出来ます。
耳に近付けるように行いましょう。
首から肩にかけてのほぐしに役立ちますが、痛みが強い場合は無理を決してしないように注意してください。

デスクワークの疲れを溜めないための座り方

ストレッチの方法は以上です!

小休止してストレッチを行なうほか、歩いたり立ったりすることで、血行を促すことがコリや疲れを溜めないポイントです。

根本的な疲れを溜めないためのポイントとして90度ルールを意識してみてください。
正しい姿勢をキープする90度ルール
この姿勢をキープするには、適切な椅子とデスクの高さが必要です。
椅子の調節は比較的簡単かと思いますので、一度高さをチェックしてみてください!

90度ルールの詳細は以下のトレーナーさんが提供してくれている記事をご参照ください。

パソコン作業中に姿勢が悪くならないためのコツ

もし、自由度の高い会社にお勤めでしたら、バランスボールを椅子代わりにすることもおすすめです。
バランスボールを椅子代わりに使う効果とバランスボールチェアとは?

コリが痛みになる前に!ストレッチのススメ

肩こりや軽めな腰痛を放置すると、状態が悪化してしまったり、身体の歪みへと繋がります。
筋繊維が癒着する簡略図
一部の筋肉が凝り固まる事で、上図のようにその他の筋肉が引っ張られた状態になります。

このまま放置することが身体のゆがみへとつながってしまいます。

ストレッチなどで筋肉をほぐすことで状態の緩和や悪化を未然に予防することが可能です。

当サイトでは今回ご紹介したような簡易的なオフィスストレッチだけでなく、自宅やベッドなどで行えるストレッチ方法を多数ご紹介しています。

詳細は以下の部位別ストレッチの方法をご覧ください。
体の各部位のストレッチ方法

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