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カロリーを抑えたダイエットなら完璧?
低カロリーな人工甘味料を使ったオヤツなら食べ放題??

ダイエットの際に食事や間食のカロリーを抑えることはプラスではありますが、注意点がいくつかあります。

ダイエットに役立つカロリーについてと、人工甘味料などのリスクや付き合い方、そして続けやすい方法についてご紹介します。

<登場人物>

美秀 レイ(びしゅう れい)

ダイエットの申し子
中村アンに憧れた立ち上げバング
だけどバブル世代にみられがちのアラサー

賀露理 おさえ(かろり おさえ)

カロリーを抑えることを何よりも大切にしている。
でも甘いもの大好き!
キツイ運動は嫌い。

剛田りょく(ごうだ りょく)

部活を頑張る系女子。
トレーニングや部活で筋肉が付いてしまわないか気になるお年ごろ。
体脂肪率は低め

カロリーオフ商品の落とし穴:人工甘味料のリスク

おさえ
今日も低カロリーのオヤツ!
ダイエットの近道♪
りょく
それってほんとなの〜??
レイ先生
ちょっと注意点があるわ!
あなたが食べてるオヤツは0カロリーね。
おさえ
そうです♪♪
ちょっと味は微妙だけど、カロリー沢山のオヤツよりはいいかなと!
レイ先生
普段の食事は変えてるの?
おさえ
今まで通りです!
おさえ
でもでもっ!!
今まで食べてたオヤツは200kcalくらいなんで、カロリーは抑えられているはずじゃ…!!!
レイ先生
そうなのよねぇ……。
あれ?いつもよりなんか歯切れ悪いような。。。
レイ先生
本来甘いはずのオヤツなんかでカロリーオフの商品は人工甘味料が使われているわ。

※人工甘味料以外にも天然由来の甘味料を使っているカロリーオフの商品もあります。
(キシリトール、エリスリトールなど)
※天然由来の甘味料であってもリスクがゼロという訳ではありません。

りょく
ですね!
商品裏にも書いてあります〜!
レイ先生
知ってたなら話は早いわ。
知らなかった…。
あれ?この流れは……。もしかして、ダメなの??
レイ先生
人工甘味料には色々なリスクがある可能性が示唆されているわ。

甘い物への依存度を高める可能性
血糖値を上昇させインスリンを分泌する可能性
血糖値を上昇させないがインスリンを分泌する可能性
糖尿病のリスクを高める可能性、うつの症状を引き起こしやすくなる可能性
脳卒中や心疾患などの疾病のリスクを高める可能性
などなど、様々なリスクが懸念されています。

レイ先生
書き始めると物凄く長くなっちゃうから過去記事を参考にしてみてね!


カロリーゼロ・カロリーオフ・ノンカロリーの飲料や食品はダイエットの味方?人工甘味料の危険性

おさえ
げげっ!
さっきオヤツで物凄い量を食べていたような……。
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レイ先生
さすがにダメよ!!
レイ先生
でもね。
出来れば人工甘味料を避けたいところだけど、絶対に身体に悪いとも言い切れないの。
※厳密には、どのくらいの期間、どのくらいの量を摂取した時に、人体への影響がどの程度出るかが分かっていません。

おさえ
そうなんですね…。
レイ先生
だから毎日のオヤツで人工甘味料の低カロリー・0カロリー商品を食べるのはさすがに避けたほうがいいわ。
おさえ
でも、甘い物!! ……たべたいぃぃ!!!
りょく
まだ言うか汗
レイ先生
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おさえ
ひっ…!!
レイ先生
ただ、ダイエット中のたまにのご褒美としてくらいなら、そこまでリスクが高く無いと思うわ。
その他のヘルシーなオヤツなどを食べつつ、徐々に減らせるような努力をしてみて!


ダイエット中のおやつ量とオススメおやつ紹介

おさえ
はぁ〜い。

スポーツドリンク等にも注意を…。

おさえ
あっつ〜い!
でも、スポーツ後の飲み物は一つの楽しみ!
りょく
熱中症にも気をつけなきゃだしね!!
ゴクゴク!
レイ先生
そのスポーツ飲料、結構糖分入ってるわよ!
おさえ
ドキッ!
レイ先生
500mlペットボトルで100kcalくらいの商品も多いの。
りょく
今の運動分…、もしかしてチャラ……?
おさえ
そ、そんな…。暑い中、無理して走ったのに。
りょく
おさえがダイエットしたいから走るって言ったからの付き合ったのに!
しかもたった15分じゃない!!
レイ先生
そうね!残念だけど……。
暑い時期の外での運動なんかは水分補給も大切だし、汗をかきすぎの時に水やスポーツ飲料をガブ飲みすると水分不足よりも危険なこともあるの。


1日の水分摂取量の目安:水とダイエットの関係・低ナトリウム血症など

レイ先生
カロリーオフのスポーツ飲料は人工甘味料が多いし…。
なかなか悩ましいわ。
さっきのオヤツなどに含まれる人工甘味料と同じく、なるべくなら避けたほうがいいわ。
おさえ
じゃあどうすれば!
りょく
まさか水分も取らずに走れ…なんてことは……。
レイ先生
ダイエット目的の運動なら室内で行なったり、日中の暑い時間帯を避けたり、そもそも汗をかき過ぎない方が無難よ。
おさえ
汗をかいた方が痩せそうな…。
さすがにそれは無いでしょ汗
レイ先生
残念だけど、汗は関係ないの。
だったらサウナだけで痩せちゃう事になるわ。
レイ先生
水分が失われれば当然一時的に体重は落ちるけど、すぐに戻るの。
レイ先生
部活なんかで、暑い時間帯に運動をしなければいけない時はスポーツ飲料を水で薄めたものに食塩を足すっていう手もあるわ。
※目安は500mlのペットボトルのスポーツ飲料を2倍程度に薄めて1~2gくらいの食塩を足します。

りょく
これは使えそう!!
レイ先生
これならカロリーも多少抑えながら、塩分不足も補えるわ☆
おさえ
う〜ん。
味は微妙…。

低カロリー食で注意したいこと

おさえ
レイ先生の言いつけ通り、甘いモノはなるべく控えめにしてカロリーは抑えた!
あとは食事のカロリーを気をつけなきゃ!
おさえ
今日の夜ご飯はこんにゃく!
以上!!!
レイ先生
ちょっと!こんにゃくだけで済ます気??
それ無理あるわ!
おさえ
でも!でもっ!!
カロリーも低くて、満腹感もあるし!
レイ先生
あなたはいなかったけど、前にこんなやり取りをしているわ。

驚きのリバウンド率
リバウンド経験率は◯%以上!リバウンドしないダイエット方法とは?

レイ先生
このまま続けると体調を崩すか、続かない食生活でリバウンドするわよ!!
おさえ
ひぇぇ!
レイ先生
どうしたらいいかは前のを参考にしてみて!
繰り返しはイヤよ!!
おさえ
ちょっと読んできます─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ
レイ先生
切り替え早いわね……。

・・
・・・

おさえ
ただいま!
バランスのとれた食生活をこころがけます!
レイ先生
食事でカロリーを気にすること自体はアリなんだけど、
何を減らすかを考えたほうが続けやすいわ。
おさえ
何を減らせばいいですか!!
レイ先生
さっきのこんにゃくを選んでいる事自体はイイ線いってたわ。
おさえ
おっ!
珍しく褒められてるゾ♪
レイ先生
現金ね……。
レイ先生
一番効率的なのは糖質(炭水化物を含む)を減らすことよ。
炭水化物はお米やパン・麺類に多く含まれるわ。
レイ先生
ただし!
極端な炭水化物制限や糖質制限を私はオススメしないわ。
(お医者さんの意見でも賛成派と反対派がいて、中長期のリスクは微妙なラインなの。)

※賛成派の先生が根拠としている論文の選び方が恣意的と指摘を受けていたりなどもあります…。

レイ先生
でも糖質をゆるく減らすことのメリットは大きいわ!
※糖質(炭水化物)は血糖値を上昇させやすく、体脂肪へと変化しやすい点・少量でも比較的カロリーが高いことから軽めに減らすメリットが得られやすい点が糖質(炭水化物)をゆるく減らす事のメリットです。

レイ先生
ただ減らすだけだとツライから、さっきのこんにゃくや野菜を多めの食生活に切り替えて、満腹感を維持しながら糖質を抑える方向に切り替えていってみて!

お米のカロリー半分?

おさえ
おっ!
すごい情報見つけた!!
ココナッツオイルでご飯
レイ先生
うん。すごいね〜(白目)
おさえ
ですよね!!
ご飯倍食べられる♪
レイ先生
この情報ね、美wiseで前に記事にしたんだけど…。
ちょっと過大に取り上げられすぎているわ。

ココナッツオイルでご飯やお米のカロリー半分減らせるは半分ウソ(と言っても過言ではない…)

<ココナッツオイルを足してお米を炊くことでカロリーが減る概要>
・日本米でない
・多くの場合10%程度カロリーを抑える効果
・冷ご飯にする必要がある

おさえ
えぇ〜!!
10%じゃ意味がないんじゃ…。
レイ先生
そうね。無理してココナッツオイルを足して冷ご飯にするだけ損よ。
新しすぎる情報や説は一歩引いて見たほうが無難よ!

※今回のココナッツオイルとお米の炊き方によるカロリー減少はまだ論文になっていない情報でした。
※専門家(権威の人)が言っている意見、試験管内での結果(in vitro)、生体内での結果、コホート研究、ランダム化比較試験など様々な段階により、その研究の信頼性が異なります。

一つの指標としてカロリー管理は役立つ

レイ先生
ちょっとここまで否定的な言い方ばっかりだったけど…。
おさえ
いつもレイ先生は手厳しい…。
レイ先生
ただ基本的にはカロリー管理をすることはプラスよ!
食事からのカロリーを健康的な範囲で減らして、
運動で消費カロリーを増やせば間違いなく痩せるわ。
レイ先生
ただ、運動で消費したカロリーをメモして、食べた食事を全部カロリー計算するのはかなり手間だと思うの。
りょく
レコーディングダイエットってやつですね!
レイ先生
一番簡単なのは今までの生活からどのくらいカロリーを抑えて、消費量を上げられたか、これをビフォーアフターで確認しながら2~3ヶ月続けることよ!
レイ先生
私のオススメは活動計アプリを活用して、日々の消費カロリーを簡単にチェックしつつ、炭水化物を2~3割減らした生活で1日100~200kcal位を減らして経過を追って見ること。
ふむふむ!
レイ先生
活動計を使うと運動不足だった日なんかがわかるから、週末に外に出かけたり、できればウォーキングなどしてみて。
レイ先生
食事で低カロリーなものを選ぶことも一つの手だわ。
おさえ
なんだかこれくらいなら続けられそうです☆
レイ先生
結論はカロリー計算や記録はほどほどにしつつも、参考になって、記録しやすかったり意識しやすい数字から活用していく!ってのがベストだと思うわ。

<カロリーとダイエットの関係まとめ>
カロリーが低いものばかりを選ぶよりも全体のバランスを考えよう。
減らすならまずは糖質(炭水化物)から。
人工甘味料には注意を!
極端な記事は鵜呑みにしない。

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