歩くだけで痩せるはありえる？毎日どのくらい歩くべき？

2015年8月6日2018年6月1日

当サイトではサイトのコメント欄の他、LINE@でもダイエットに関する質問を受け付けており、運営2年間で約1000件以上の質問を頂きました。

「痩せ方がわからない」という質問に対して、「歩く習慣を付けましょう！」とよく回答します。

ことダイエットと言うと「非常に効果の高い運動方法」や「ダイエットに効果の高い食べ物」が話題になりがちで、本サイトをご覧頂く方も色々なダイエット方法を実践している事と思います。

当サイトでもダイエットに効果的な食べ物や運動方法を様々な形でご紹介していますので一概に言えないのですが、「話題性の高い方法」や「刺激的なタイトル」に飛びつくだけではダイエットは成功しないとの考えを基本にしています。

この考えを一言でお伝えすると「続けやすいものを地道に続けましょう！」です。

そのため、続けやすさを重視して「歩く」をおすすめしています。

歩くと痩せるの関係

痩せるの定義ですが、多くの方は体重の減少を思い浮かべるのではないでしょうか？

ダイエットに挑戦したことのある人であれば一度は体重計に乗って減らない体重に辟易した経験があると思います。

健康的なダイエットを前提とすると、体重だけを追いかけた痩せ方というのは正しくありません。

理由はよくお伝えする筋肉と脂肪の重さに違いがある点です。

シンプルにお伝えする、同じ身長体重（同じBMI）であっても見た目に差が出ます。
（同じ身長体重でも体脂肪率が高く、筋肉量が少ないほど太って見えます。）

そのため、体重計だけを頼りにしたダイエットは正しくないと言えるのです。

＜体重を減らしつつ除脂肪をしていく＞＝＜健康的に正しく痩せる＞だと言えます。（もちろん体重の重さはひとつの指標として大切ですので、）

1kg分の脂肪を減らすためには約7000kcalの消費が必要とされています。

運動でカロリーを消費、もしくは食事でカロリーを減らすことで脂肪を減らすことが可能です。

これらの前提に沿うと、行き着く結論は消費カロリーを増やし、摂取カロリーを健康的な範囲で減らすことが＜脂肪が減り、スリムに見え、痩せる結果＞となります。

以上を「歩くと痩せる？」に当てはめると、いつもより歩けば消費カロリーが増え、いずれやせる、と言えます。

※筋肉量の増減（除脂肪組織の増減）などが影響するため、7000kcalを消費・減らしたとしても厳密に1kg体重が減るわけではありません。

次では歩くことによる消費カロリーの増加をご紹介します。

歩くことの消費カロリー

運動の消費カロリーを算出する方法はいくつかありますが、手軽な方法がMets（メッツ）です。

メッツは、国際的に使われている単位で、安静にしている時と比較した運動の強度を表します。

例としては卓球で4メッツ、野球で5メッツとされています。

このメッツから運動の消費カロリーを算出するには以下の様な計算をします。
[メッツ]×[運動時間(時間)] ×[体重(kg)]×1.05＝[消費カロリー] （×1.05は省略されることもあります）

卓球を50kgの人が1時間行った例にすれば
4 メッツ×1時間×50kg×1.05＝210kcal
となります。

では本題の「歩く」の消費カロリーですが、あるく速度によってメッツが異なります。

一番ベーシックな「歩く」のメッツは「歩行：4.0km/時、平らで固い地面」で3メッツです。

先ほどの計算式に当てはめると
3メッツ×1時間×50kg×1.05＝157.5kcal
となります。

一言に歩くと言っても「ペース」や「歩く場所」によってもメッツは異なります。

メッツ	時速	備考
3.0	4.0km/h	平らで固い地面
3.3	4.0km/h	下り坂
3.5	4.5~5.1km/h	平らで固い地面
4.3	5.6km/h	平らで固い地面
5.0	6.4km/h	平らで固い地面
5.3	4.7~5.6km/h	上り坂（1~5%の勾配）

参考：国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』(www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf)

一般的に大人が歩く速度は 4.5~5.0km/h程度とされています。

そこから少し早めのペースにすれば4メッツ以上の運動ができます。

時速や距離・消費カロリーをある程度把握するためにはスマホアプリの活用が手軽でおすすめです。
Moves：無料スマホアプリでダイエット！自動で楽ちんライフログアプリ

毎日どのくらい歩くべき？

厚生労働省が2012年に21世紀の国民の健康づくりの指針として公表した「健康日本21」では1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標（現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩）としています。

運動は生活習慣病をはじめとした様々な病気の予防やメンタルヘルス、生活の質の改善に効果をもたらす事が認められ、その目標の設定をしています。

参考：厚生労働省　健康日本２１(www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html#A23)

同資料では疫学的研究結果から1日1万歩以上を確保することが理想としています。

歩幅70cmと仮定すると、
8,300歩：約5.8km
9,200歩：約6.4km
10,000歩：約7.0km
となります。

現状より、約1000歩、10分ほど歩く時間を増やすことを目標としています。

もしダイエット目的で「歩く」事を意識するのであれば、少し目標は高く30分程早歩きのペースで取り入れることが出来ると「痩せる」にも繋がります。

4 メッツ（時速5km）×0.5時間×50kg×1.05＝105kcal

例えば毎日この歩く量を増やせれば、2ヶ月で約1kgの除脂肪が可能です。
（食生活を変えなければ）

このペースで30分歩くと約2.5kmですので少しの遠回り程度でも達成できます。

以上です。
本記事では、歩くと痩せるを中心に、どのくらい歩くべきかをご紹介しました。

いきなり「30分いつもより歩きましょう！」と言われても…。
と感じた方は次回記事で歩く量を増やすためのコツをご紹介します。

次回記事はこちらからどうぞ！！

歩くと痩せる!!歩く量・距離を増やすためのコツ