サイクリングやエアロバイクなどはヒザや関節などに負担の少ない有酸素運動が無理なく行えるため、ダイエットに最適です。

運動不足を感じる方も始めやすく、距離や速度を調整することで本格的にダイエットを行いたい方や体を鍛えたい方にも幅広い方が対象になります。

サイクリングは有酸素運動の中でも消費カロリーの高い(METSの高い)運動ができます。

どなたも俗にいうママチャリなどは自宅に1台はあるのではないでしょうか?

運動不足を感じる方はお休みの日などにちょっと遠出をしてダイエットにチャレンジしてみてください。

自転車を使ったダイエットのメリット

  • ・ヒザや関節に負担が少ない
  • ・効果的な有酸素運動
  • ・楽なので続けやすい
  • ・気分転換にも
  • ・下半身の大きめの筋肉を使う
  • (下半身痩せに効果的!)

最近では通勤に自転車を使う方も増えていますね!

運動効率が高く、体への負担が少なく、通勤や買物など日常生活の一部として組み込むことで続けやすい点がメリットです。

やはりダイエットはあまり強く意識しすぎず、長く続けることが一番のコツです。

急な運動で体を痛めてしまってはダイエットの挫折のもとです!

男性の方であれば通勤に使ったり、主婦の方はお買い物を安いスーパーを探して1駅分くらい先まで遠出するなど工夫をすると生活に組み込みやすいです。

忙しい方はお休みの日に1時間位のサイクリングでちょっとしたお出かけをすると近所でも新たな発見もあるかもしれません♪

ポイントは【続ける目的や楽しみを見つける】ことです。

交通費が出ている会社員の方は交通費を浮かせることもできるかもしれません。
(会社の規定などによりけりなので注意をしてください…。)

運動効率の良さ(METSなどの解説)については以下をご覧ください。

サイクリングの消費カロリー(軽め)

時速16km程度で4~5METS(メッツ)と言われています。

メッツは運動をした時のカロリー消費量をおおよそで算出してくれます。

<METSを使ったカロリーの計算式>
METS×体重(kg)×時間(1時間単位)×1.05=消費カロリー(kcal)

<軽めのサイクリングを行った時のカロリー消費量>
体重60kgの方を例として算出してみます。
4METS×60kg×1時間×1.05=252kcal

例えば毎日1時間のサイクリングを行うと月に1キロほどの脂肪を減らす運動になります。
(筋肉量が増え、基礎代謝も上がるため実際には異なる結果が出ます)

16kmと聞くと結構大変なイメージを持つかもしれませんが、片道30分程度で8kmくらいだと自転車だとすぐです!

ちょっと遠出したスーパーや公園など目的地を作るといいと思います!

負担が大きく感じる方は30分くらいから始めましょう。

サイクリングの消費カロリー

時速21km位のペースでサイクリングするとMETS数は8~9くらいに上がります。

先ほどの例と同じ計算をしてみましょう。

<サイクリングを行った時のカロリー消費量>
体重60kgの方を例として算出してみます。
8METS×60kg×1時間×1.05=504kcal

たったの1時間で500kcalも消費します!

時速20kmは成人男性であればママチャリでも普通に出せる速度です。
1時間ずっとこのペースは辛いと思います。

まずは楽なペースで1時間を目標に行ってみてください。

最近では自転車の速度や距離、消費カロリーを算出してくれるスマホのアプリもありますので試しに使ってみてペースを掴むのもオススメです!

記録をつけるとモチベーション管理にも役立ちます☆

エアロバイクの消費カロリー

サイクリングや自転車通勤が出来るのがベストですがやはり天候や気温に左右されてしまいがちです。

雨の日などはエアロバイクなどもいいですね♪

このようなエアロバイクにはカロリーメーターが付いている事が多いと思いますのでおおよそのカロリーを確認しながら有酸素運動が出来ると思います。

エアロバイクのMETS数は3~5と言われています。

<エアロバイクを使った時のカロリー消費量>
体重60kgの方を例として算出してみます。
4METS×60kg×1時間×1.05=252kcal

ホームフィットネス器具メーカーのアルインコさんのルームランナーの比較画像を引用させていただきます。

引用:アルインコフィットネス比較

※表中の消費カロリーは時速5kmで30分エクササイズした結果です。

ご自宅の状況などに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

エア自転車漕ぎで(仮)サイクリングダイエット

雨の日や自転車が無い方などは自宅でお手軽に出来るエア自転車漕ぎで仮想サイクリングを行ってみてください!

やはり本物の自転車で行うサイクリングにはかないませんが、ちょっとしたスキマ時間に自宅で気軽に出来る運動です。

エア自転車こぎ

より詳細なやり方は以下の過去記事をご覧ください。

下半身瘦せ!エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう!

自転車ダイエットのコツや注意点

  • ・怪我や事故に注意
  • ・ペースは最初のうちは楽に
  • ・軽めのギアで
  • ・サドルの高さを高めに
  • ・呼吸を意識

まずは事故や怪我には注意してください!

最初のうちは特にペースを気にするよりも楽に続けられるペースで行いましょう。

ダイエットだからといって重めのギアにする必要性もありません。

逆に重めのギアですと無酸素運動よりになるため、筋肉は発達しますが脂肪の燃焼効果は落ちます。

サドルを高めにすると運動効果が上がります。
少し前傾姿勢になる程度までサドルを上げることをオススメします。

呼吸もなるべく止めないように、息切れするようなペースはオーバーペースです。

一般的なエアロバイクは下半身中心のエクササイズとなりますが、【ウォーキングの3倍のカロリー消費量】サイクルツイスタースリムですと上半身も同時に動かし、消費カロリーが上がり、短時間でもより効果的な運動が可能になります。


運動効率を上げたり、本格的に通勤などに使うにはロードバイクやクロスバイクもオススメですがネットで買うよりは実際にお店に行ってサイズなどを確認したほうがいいと思います。

以上です。

自転車に乗る習慣をつけてダイエットに役立てましょう!

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