筋トレというと一昔前は女性が嫌う種目だったように感じます。

最近の女性誌やwebサイトなどを見ると室内で出来るエクササイズ特集が組まれるようになった影響か、Twitterなどで筋トレやエクササイズに励む女性が多く見受けます。

特にスクワットはここ2年で検索需要が4倍以上になるほど人気の室内エクササイズの種目です。(Google Trends調べ)

当サイトでも過去に20本以上のスクワットの実践方法をご紹介してきました。

そこで今回は「スクワットの種類」、「スクワットの有酸素運動の効果を高める方法」にスポットをあててご紹介します。

スクワットの有酸素運動効果

スクワットは負荷を減らして行う壁スクワットから、本格的なトレーニングを実践する方が行うバーベルスクワットなど様々な種類があります。

まず最初にスクワットの有酸素運動効果を高めるコツをご紹介し、後半ではスクワットの種類をご紹介します。

<スクワットの有酸素運動効果を高めるには?>
1.自身の身体に最適な負荷(もしくは少し軽めの負荷)を選ぶ
2.継続回数と時間を多めにする

ここでは、一旦詳細は省略します(本記事後半に記載しました)

スクワットの基本となるフォームと種類

本項目から、スクワットの種類についてご紹介します。

スクワットは広範囲の筋肉を一気に鍛えることが出来るトレーニングではありますが、正しいフォームで実践しないことには、膝や腰を痛めてしまうげんいんとなります。

どのスクワットの種類にも基本的に共通するフォームと注意点をまずご紹介します。
それぞれの種類別での注意点は別途記載します。
スクワットの注意点
1:背筋を曲げないように注意する
2:膝がつま先より前に出ないように注意する
3:膝とつま先の方向を一緒の方向を向くように注意する

基本のスクワットの実践方法を頭の片隅に置いていただき、以下のスクワットの種類を選択してみてください。

初心者向けスクワットの種類

女性や運動を日ごろしない方などでも比較的実践しやすいハーフスクワットから試し、軽いと感じるようであればノーマルスクワット、辛いと感じるようであれば壁スクワットを実践してみましょう!

ハーフスクワット・ノーマルスクワット

ハーフスクワット・ノーマルスクワット

先ほどご紹介の注意点を意識しながら、フォームが崩れないように注意しながらハーフスクワットを行なってみましょう。
もし余裕を感じるようであれば、ノーマルスクワットの位置まで腰を落としてみましょう。

ハーフスクワットが楽に30回程続けることがキツイ…、そんな方は壁スクワットを実践してみてください。

壁スクワット

壁スクワット

壁スクワットを30回程がもし辛いと感じる場合は…。
筋トレを実践するよりもまずはウォーキングなどで基礎的な体力をつけたほうがよいかもしれません。
(もちろん回数を徐々に増やしつつ実践していただいてもOKです!)

フルスクワット

ノーマルスクワットを特に問題なくこなせる方はフルスクワットを実践してみましょう!
フルスクワット

バリエーション豊富なスクワット

鍛える箇所を微妙に変える事ができるのもスクワットの魅力!
負荷としては初級〜中級ですので、試して辛い場合はひとつ前の項目をご参照ください。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット

スクワットからプッシュアウト

スクワットにも様々なバリエーションがありますが、スクワットからのプッシュアウトもその一つです。特にこれは背骨の安定性と姿勢作りに適したエクササイズですので試して頂きたいです。

①まずは普通のスクワットが出来る事が前提です。もし、普通のスクワットが正しく出来ないようであればまずはそちらをマスターするようにして下さい。

②メディシンボールのような重りを準備しましょう。重さは始めは軽くていいので、3キロ前後の重りを準備してください。

③メディシンボールを胸の前で持って、先程ご説明させて頂いたノーマルスクワットまで腰を落とします。
メディシンボールを持った状態でノーマルスクワット

④太ももが地面と平行になるノーマル(パラレル)スクワットになるように腰を落としたら、そこで一旦静止し、メディシンボールを胸元から前方へ突き出し、一秒静止させて胸元へ戻します。
より腰を落としてメディシンボールを前に突き出す

⑤胸元へボールを戻したら立ち上がってスタートポジションへと戻ります。回数はスクワットとプッシュアウトを行って1とカウントします。まずは10回の3セットを目標にしてやっていきましょう。

メディシンボールを使ったスクワットの解説

このプッシュアウトでは、重りは前方へ突き出すことによって、背筋により負荷をあえてかけます。その際、胸椎や腰椎のニュートラルを保つ意識づけをするのが目的です。メディシンボールを突き出した時、骨盤が後傾して膝が前に出てしまったり、胸椎のカーブがニュートラルを保てなくて猫背になってしまったりしないようにコントロールするのが目的です。

このプッシュアウトは他にも綺麗に立つための姿勢作りのための筋肉や、スプリントをする時の姿勢作りなど、様々なシーンで役に立ちますので、スクワットが出来るようになった方はこちらも出来るようになるとさらに綺麗で強い身体を作る事が出来るでしょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットを正しく行うには通常のスクワットよりも筋力と柔軟性が求められます。重量挙げで観たことがある方もいるかもしれませんね。まずはオーバーヘッドスクワットを行う前に、自分の身体が構造的にオーバーヘッドスクワットが出来るのかチェックしてみましょう。

オーバーヘッドスクワット実践前のチェック方法

  1. まずは地面に仰向けになって寝てみましょう。
  2. 両手をYの時にしてバンザイをします
  3. 股関節、膝、足首を出来るだけ屈曲させてホールドします

オーバーヘッドスクワット実践前のチェック
これらが全て出来ればまずは第一関門クリアです!

構造的にはオーバーヘッドスクワットが出来る身体ですので、実際にやってみましょう。

オーバーヘッドスクワットの実践方法

オーバーヘッドスクワットをするには何か棒のような物が必要です。両腕を水平に伸ばして、肘は90°に曲げた時の手と手の幅の棒の長さが最低でも必要です。
おもりを付けていないバーベルなども役立ちます。

1)立ったまま、両腕を水平に伸ばし、肘は90°に曲げた位置で棒を持ちます。棒を持ったらそのまま頭上へ腕を伸ばしきりましょう。
オーバーヘッドスクワットの実践方法

2)動作中は終始、腕が耳の横にあるように維持することを忘れないでください。肩が固かったり背筋や肩甲骨周りが弱い方はこれが一番難しい部分でもあります。

3)つま先は少し外へ向けても構いません。つま先と膝の向きが揃うように楽なポジションで立ちましょう

4)棒を頭上に挙げたままお尻を落としてスクワットをしていきます。可能であればお尻が地面につくかつかないかくらいのスレスレまでお尻を落としてきましょう。この際に上体が前方に傾いてしまわないように注意して下さいね。

5)出来るだけ深くしゃがみ込んだら立ち上がってスタートポジションに戻りましょう。

オーバーヘッドスクワットのポイント

キーポイントは上体と腕の維持です。
オーバーヘッドスクワット横から見た図
横から見た図で前後にブレが無いことがオーバーヘッドスクワットのポイントです。
もし、しゃがめばしゃがむほど上体や腕が前方に倒れてくるようであれば、それは筋力不足やスキル不足です。特に始めのチェックをパスして身体構造的には出来るはずの方!練習すれば出来るので諦めずに練習しましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワット

バランスボールスクワット

バランスボールスクワット

ふくらはぎスクワット

ふくらはぎスクワット

上級者向けスクワットの種類

フルスクワットを30回×3セットほど行なっても余裕を感じる方は以下を実践してみてください。

気合を入れすぎて毎日行うと最初のうちは問題なくとも辛くなってきたり、痛みを感じることもあります。

筋肉の回復期間を設ける意味でも、毎日行うよりも週2〜3回を目安に行う事をおすすめします。

また、痛みや違和感を感じた際は中止しましょう。

片足スクワット

片足スクワット1
片足スクワット2
基本の注意点はその他のスクワットと一緒ですが、フォームが崩れると膝への大きな負担となります。
決して無理をしないようにしてください。
片足スクワットの効果とやり方・回数・対象となる人

ブルガリアンスクワット・ヒンズースクワット

解説に多数の画像が必要となり、長くなってしまいそうですので、実践方法は以下でトレーナーさんが詳しく解説しています。

ブルガリアンスクワット:おしりの筋肉(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋)を中心に使います。
ヒンズースクワット  :太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)、おしりの筋肉(大殿筋)、ふくらはぎを中心に使います。

ぜひ以下をご参照ください。

ヒンズースクワットとブルガリアンスクワットの正しいやり方と回数

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは瞬発力やジャンプ力を鍛える際に最適なトレーニング方法です。

シッシースクワット

膝に負担が強いスクワットのため、おすすめしないトレーナーさんもいます。

決して無理をして行わないようにしましょう。

ダンベルスクワット


次からご紹介するハックスクワットやバーベルを使ったスクワットは自宅で環境を用意するのは大変ですが、ダンベルであれば比較的手に入れやすく、スペースもそこまで必要ではないので上級者を目指す方などで自宅に用意するのであればダンベルが安価ですしおすすめです。

ハックスクワット

バーベルスクワット

負荷はバーベルの重さ次第で無限大!
ジムに行くか、自宅に器具が必要ですがどこまでも鍛えることができます。

スクワットの有酸素運動効果を高めるには?

記事前半に、スクワットの有酸素運動効果を高めるポイントを記載しましたが、ここからはより掘り下げて解説してみたいと思います。

1.自身の身体に最適な負荷(もしくは少し軽めの負荷)を選ぶ
2.継続回数と時間を多めにする

1.最初のコツとしては「適切な負荷」です。
有酸素運動の反対の意味する言葉として「無酸素運動」があります。
無酸素運動=筋トレというイメージですが、無酸素運動だからと言って全く酸素を取り入れない運動ではありません。

例えば、10回行ったら立っていることもできない、もしくは正しいフォームを維持できないほどの負荷となる場合は「無酸素運動が優位なトレーニング」だといえます。(現実的には、ご自身の体重だけで行うスクワットで、そこまで追い込む事は難しいと思います。)

目安として30回くらい無理なく続けられる負荷に設定し、何セットか実践することで有酸素運動の要素が優位なスクワットを実践できます。

※30回無理なく続けられるかどうかは、個人差がありますので、ぜひ記事後半のスクワットの種類から実践できそうなものを選択していただき、更に負荷の高いスクワットにチャレンジしたり、負荷を減らすなど調整してみてください。

※本記事では、有酸素運動の効果を高めるコツ(主にダイエットや痩身目的)を中心にご紹介しています。
筋肉を太くしたいといった場合には先程の記載とは逆に15RM以上の負荷が目安となります。(1セット15回程度で限界を迎えるトレーニングはスクワットではバーベルなどを使う必要もあるかと思います。)

2.次のポイントとしては継続回数とトレーニング実施時間です。

一昔前は有酸素運動を20分以上継続することで、脂肪が燃焼し始めるとされていましたが、現在では細切れの運動時間でもよいとされています。

ですが、脂肪を燃焼させるためには、ある程度の回数と継続時間(エクササイズの合計時間)は必要となります。

30回以上を1セットとして1日3セット程を目標にまずは実践してみてください。
一気に3セット行う必要は必ずしもありませんが、ある程度のセット数か50回など回数を増やすことも大切です。
(楽だな〜と感じる負荷で回数をこなしたほうが有酸素運動としては優位になります)

その他の有酸素運動も取り入れよう

当サイトではスクワット以外にも自宅でも比較的簡単に行える有酸素運動や筋トレの方法を多数ご紹介しています。

雨の日や寒い日など外に出るのはツライ…。
そんな日は自宅で有酸素運動やトレーニングをぜひ実践してみてください!

家でできる運動(筋トレ)と家で出来る有酸素運動12選

以上です。
ご自身に最適な種類を選んだり、有酸素運動がてらスクワットを上手に日々の生活に取り入れてみてください!

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