定期的にジョギングやスポーツなどを行なっている方は、開始前に「アキレス腱のストレッチ」を行なっているのではないでしょうか?

当サイトのこの記事をご覧頂いているということは、アキレス腱に不安を覚えていたり、効果的なアキレス腱のストレッチ方法を探している、ふくらはぎ周辺に痛みを感じる、といった何らかのお悩みをお持ちなのではないかと思います。

本記事では、様々な角度からアキレス腱のストレッチや関連情報をご紹介します。

アキレス腱とは?

体育の授業や部活などで「アキレス腱を十分にストレッチすること!」と先生や顧問に指導を受けたことが皆さん一度はあると思います。

大体の位置は分かるけれども具体的にはどこを指すのでしょうか?

アキレス腱とは?
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)とかかとをつなぐ腱の部分を指します。人体で最も太い腱で、ギリシャ神話に登場する英雄(アキレウス)に由来します。(アキレウスはこのアキレス腱の部分だけが弱点だったため)

当サイトにも寄稿をしていただいている今田トレーナーにご提供頂いた動画を見ると分かりやすいと思います。

◆下腿三頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋
下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)とアキレス腱

下腿”三頭”筋と付くのに2種類の筋肉から構成されています。

その理由は、下腿三頭筋が腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋に分けられ、腓腹筋の膝側は2つに分かれており、かかと側でヒラメ筋と共にアキレス腱として1つにまとまり、かかとに接続しているからです。つまりアキレス腱のストレッチとは、腓腹筋とヒラメ筋のストレッチとほとんど同義であると言えます。

アキレス腱をストレッチする効果・注意点

最初にアキレス腱とはなんぞやについてご紹介しました。お次はアキレス腱のストレッチをする効果と注意点をご紹介します。前置きが長くなってしまっていますが、次の項目から実践編のご紹介となりますので、今しばらくお付き合いください。

  • ふくらはぎの柔軟性を高める(腓腹筋・ヒラメ筋)
  • 怪我の予防
  • むくみの解消
  • 冷え性改善
  • 足首・の柔軟性向上
  • 姿勢の改善や姿勢の保持に役立つ
足首の柔軟性が低いことは、日々の生活の中で膝や腰などの負担を増すことに繋がります。例えば、「ウォーキングやジョギングを始めた時にどうしても膝が痛くなりやすい」、といった場合に足首やアキレス腱周辺の柔軟性が低いことにより、過度な負担が膝などにかかっている場合もあります。直接的な要因でない場合もありますが、アキレス腱や周辺の筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチを行うことで膝の痛みや腰の痛みの緩和に繋がる場合もあります。

体に不調を感じる前や運動前、もしくは体の軽い痛みを感じた際にアキレス腱のストレッチを行なって損は無いといえます。(以下、注意点にも記載しましたが痛みが強い場合、炎症がある場合は逆効果の場合もあります。)

アキレス腱をストレッチする際の注意点
  • 痛みや炎症の強い時は行わない
  • 極端に反動を使ってストレッチしない
  • 息を止めて行わない
痛みや炎症がある時は行わない事も大切ですが、勢いをつけてのストレッチは腱を痛めてしまう可能性を高めますので、基本的には反動を付けずに行いましょう。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をほぐすことで足先の血流が良くなります。

末端の血流やリンパの流れはどうしても滞りがちです。マッサージなども効果的ですが、効果は一時的ですのでアキレス腱周辺のストレッチを行うことの一つのメリットだといえます。

アキレス腱のストレッチ方法

前置きが長くなってしまいましたがアキレス腱のストレッチ方法をご紹介します。

先ほどご紹介したアキレス腱を構成する筋肉である腓腹筋とヒラメ筋それぞれのストレッチ方法から解説します。

<腓腹筋のストレッチ>
腓腹筋のストレッチ
仰向けに寝た状態でタオル等あまり伸縮しないものを用意し、足裏に引っ掛け写真のように足を天井側へと向けます。ふくらはぎの上部に効いていることを確認しながら行いましょう。

<ヒラメ筋のストレッチ>
ヒラメ筋のストレッチ
ポイントは膝を若干曲げることでヒラメ筋をストレッチすることができます。

もう一点ヒラメ筋のストレッチ方法をご紹介します。
・両脚を揃えて真っ直ぐに立ち、片足を前に出します。
ひらめ筋のストレッチ4ひらめ筋のストレッチ2

・前に出した脚の膝に両手を置き、体重を前足に乗せます。
ひらめ筋のストレッチ3ひらめ筋のストレッチ4
前に出した脚の膝を伸ばし後ろの脚の膝を曲げつつ、体重は前にかけたままにします。
※足の向かい先を両足ともに真正面を向くように(左右にブレないように)注意しましょう。

下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)のストレッチ方法のより詳しい解説は以下をご参照ください。

ふくらはぎのストレッチ(下腿三頭筋:腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法)

◆自重を活用した効果的なヒラメ筋のストレッチ

器具(ストレッチングボード)を活用したアキレス腱ストレッチ

ストレッチングボードでアキレス腱のストレッチ

こちらは以前もご紹介したストレッチングボードを使ったふくらはぎやアキレス腱を刺激してダイエットに役立てる方法です。

極端な痛みや辛さを感じる際は角度を調整するなどして徐々に慣らしていくようにしてください。

無理に伸ばしてしまうと怪我の元です。

動画:ストレッチングボードの活用方法

こちらではストレッチボードの使い方を動画でご紹介いたします。
図解よりわかりやすいので参考にしてみてください♪

◆基本のストレッチボードの使い方と効果をより高める呼吸法

◆ヒザの痛みが気になる方に
ヒザの痛みや足首の痛みを感じる方はストレッチボードを使って筋肉を解してあげましょう!

*強い痛みが感じる際はお医者さんや整体師さんの判断を仰いでください。

ストレッチングボードの紹介

ふくらはぎ周辺の筋肉やアキレス腱のストレッチ、アキレス腱炎の緩和に役立つストレッチングボードをご紹介します。
以下の商品は最もシンプルな作りで角度を調整できるのみです。
その分お値段も安価で3000円程度です。

その他の商品はおおよそ5000円程度が価格の目安です。

以下の商品はX脚やO脚の改善効果も期待できる商品です。

以下の商品は足のツボ押しまで同時に行える商品です。

また、ストレッチボードを用意しなくとも、以下のように雑誌などを用意し、足裏を乗せることで同じようなストレッチを行うことも可能です。
ストレッチボードを使わない方法

アキレス腱のテーピング

ストレッチだけでは改善が見られない場合、キネシオテープなどを使ったテーピングを行い、サポートと該当箇所の血行を良くすることで、回復を促すことが可能です。
アキレス腱のテーピング1
アキレス腱のテーピング2

詳しい貼り方やキネシオテープの効果については以下の記事をご参照ください。
アキレス腱のテーピング:キネシオテープの活用法

※痛みや症状が改善されない場合、強い痛みを感じる場合などはお医者さんや整体師さんの判断を仰いでください。

ふくらはぎを鍛えるお手軽カーフレイズ

本記事ではアキレス腱(とふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋・腓腹筋)のストレッチ方法をご紹介しましたが、痛みの根本解決や基礎的な筋力を鍛えることも大切です。そこでお手軽にできる筋トレ方法として自重でできるカーフレイズがおすすめです。ふくらはぎの筋肉の伸展も行うため、ストレッチ効果もあります。
カーフレイズで腓腹筋・ヒラメ筋を鍛える

座ったまま行うパターン(ご高齢の方やリハビリ目的の低負荷版)と立って行うパターン、さらにプラスαのカーフレイズ方法を以下の記事でご紹介しています。


カーフレイズの効果とやり方(シーテッドカーフレイズとスタンディングカーフレイズ)

その他のアキレス腱のストレッチや運動前の準備運動・ふくらはぎのダイエット方法は以下の過去記事を参考にしてみてください!

足首のストレッチ!怪我の予防と足痩せ効果のストレッチ方法

痩せるウォーキングは準備が大切!開始前と後のストレッチ


ふくらはぎ痩せに大切なふくらはぎを細くする4つの方法と条件!

以上です。
お好みやお体の状態に合わせてストレッチングボードを活用したり、体一つでも始められるエクササイズもご紹介しましたので色々と試してみてください!

美wiseでは今回ご紹介したような器具を使った記事のほか、体一つで実践できるストレッチも多数ご用意しています。
詳しくはストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事をご参照ください!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

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