皆さんこんにちは!

美しいスタイルを目指すために皆さんはどのような運動をしていますか?走ったり筋トレしてますか?皆さんがもし、ピラティスのエクササイズの一つであるスワンダイブをまだ試した事がないのであれば、是非試してみてください。身体の後面全体的+腹筋も鍛える事が出来るお手軽で効果的なエクササイズです。

スワンダイブのやり方

スワンダイブは白鳥がダイブするような姿に似ているから名づけられたのだと想像しています。このエクササイズの姿勢や動きはまさにそのままです。先ほども少し触れましたが、スワンダイブの目的は、背筋と股関節の伸筋郡を鍛えることです。背筋と腹筋を同時に使うことで体幹を鍛える事が出来ます。

①うつ伏せに寝て両手を頭の横に起きます
スワンダイブエクササイズ:うつ伏せ

②地面をぐっと押して反り返りながらしっかりと背筋やお尻に力を入れます。背中が綺麗なカーブを描くようにしましょう。踵から後頭部までしっかりと固めてそのままロックするようなイメージです。
スワンダイブエクササイズ:体をそらす(ヨガのコブラのポーズ)

③肘を曲げてうつ伏せのポジションに戻ります
スワンダイブエクササイズ:うつ伏せ

④上記の動作が出来たら次のステップです。また地面をしっかりと押して反り返ります。再度身体のカーブを作り、ロックして下さい。
スワンダイブエクササイズ:下半身を反らす

⑤今度は腕を軽い支えにしつつ、パッと腕の力を抜きます。すると反動で前後にゆりかごのように揺れると思いますので体勢を崩さず、元の位置まで戻りましょう。これを数回出来れば次のステップです。出来ない方はこの先にはまだ進まないようにしましょう。

⑥さて、先ほどが出来て方は完全に腕を使わずに行いましょう。うつ伏せになり、両腕で地面を押して反り返ったら、両手を同時に離してスーパーマンのように腕を伸ばしきり、元に戻った時点で両手をつきます。
スワンダイブエクササイズからスーパーマンで負荷を増す。

いかがですか?できましたか?もし、これも出来た方は次のステップへと進んで下さい。

⑦最後に、先ほどの両手スーパーマン状態のロッキング動作が出来た方は、連続でやってみましょう。呼吸は前に行く時に吐く、元の位置に戻るときに吸う  or その逆でもかまいません。人によって教え方が違いますが、私はお腹が地面につくときに吐いた方が、力が入りやすい気がするのでそちらをお勧めしますが、どちらでもOKです。

⑧最後にヨガでいうチャイルドポーズと呼ばれる姿勢で背中を丸め、縮めた背中を伸ばしてあげましょう。
スワンダイブエクササイズの仕上げにヨガのチャイルドポーズ

スワンダイブエクササイズのまとめ

スワンダイブでは身体の後面のラインを一気に鍛える事が出来る上に、呼吸、腹筋も同時に鍛えられる美しいスタイルを目指す方にはもってこいのエクササイズです。注意点は腰を反りすぎて痛めてしまわないよう注意することです。自分が出来る範囲でやることが怪我防止の秘訣ですので、無理はしないようにしましょう。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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