当サイトではヨガのポーズたくさん紹介しているのですが、一つ一つのポーズを覚えられない、どれをやっていいか分からないといった事もあるかと思います。

そんな方にオススメなのがチベット体操です!

5つの簡単なポーズを覚えるだけで、今日から始めることのできるチベット体操を実践してみましょう!

チベット体操の効果

まず最初にチベット体操の効果についてご紹介します。

チベット体操は古代のヨガをルーツとして、チベットの僧侶に伝わり、瞑想前の準備運動として行っていた修行方法です。

<チベット体操の効果>
・体質改善
・リラックス効果

Amazonの書評やネット掲示板では結構の改善、生理不順の改善、白髪が無くなった、倦怠感の改善など美容や若返りの効果を感じる方も多いようです。

決まった5つの動きだけなので、ヨガと比較して覚えやすいので実践しやすい点もメリットの一つです。

チベット体操5つのステップ

チベット体操5つのステップ

<第一の儀式>
図のように両手を地面と平行に持ち上げ、ゆっくりと呼吸を続けながら右回りに3回転します。
この時、カカトが地面から浮かないように注意しましょう。
最初のうちは3回転、1日毎に1回転増やして、10回転程度を目標に徐々に素早く回転できるようにしましょう。

<第二の儀式>
仰向けに寝そべり、両手を地面に付きます。
頭を持ち上げた後、両足をそろえたまま、息を吸いながら天井側に持ち上げます。

下ろす時は息を吐きながら、脚から下ろします。
この動作を3回から始め、1日毎に回数を増やして10回程度を目標に行いましょう。

この動作は筋トレで言う、リバースクランチ(足上げ腹筋)です。
このトレーニング方法は腰への負担が高く、腰痛などの原因となります。
ポイントとしては脚を上げた時に、腰が反っていないことを確認しましょう。
腰が浮いてしまう方は負荷が高すぎですので、膝を折ることで負担を減らすことが出来ます。
詳しい注意点などは以下のトレーナーさんの記事も参考にしてください。
リバース・クランチのやり方と効果:下っ腹を鍛えるエクササイズ

<第三の儀式>
膝立ちの状態で、つま先で体重を支えます。
腰に両手を添えた状態で、息を吸いながら、身体を後ろへと反らします。
こちらも同じ動作を3回繰り返し、10回程度を目標に日々増やしていきましょう。

<第四の儀式>
長座の状態で首を前後に倒します。
息を吐きながら顎を胸に近付けるように首を倒し、息を吸いながら首を後ろへと倒します。
この動作から息を吸い続けながら、図右のテーブルのポーズへと移ります。
息を吸いきったら、呼吸を止め、3秒ほどキープします。
このポーズが辛いと感じる、もしくは出来ない方はヨガのテーブルのポーズの方が楽ですので、こちらに置き換えて、身体を慣らしてみてください。
ヨガ:テーブルのポーズ

<第五の儀式>
ヨガで言うダウンドッグのポーズです。
体が固い方はカカトが地面から浮いてしまう傾向があります。
最初のうちは浮いてしまっても揉んだありませんので、無理をせず、徐々に慣らしていきましょう。

こちらのポーズは単体で行っても、足腰の強化や肩こりの解消、背中のストレッチなどに役立ちます。
単体でこのポーズを行なう際は以下の記事も参考にしてみてください。
ヨガ:ダウンドッグのポーズ

<六:呼吸を整える>
最後は直立しながらゆっくりとドローインをしながら、呼吸を続けましょう。
3呼吸ほど繰り返しましょう。

動画でチベット体操

記事の前半では画像でのチベット体操のやり方をご紹介しましたが、具体的な流れは動画のほうが分かりやすいかも…!

言葉での解説があるものと無しのものをそれぞれご紹介します。
<解説あり>

<解説なし>

以上です。
日々の健康のためにお手軽に始められるチベット体操を取り入れてみませんか。

ヨガの一つのメリットとして「姿勢の改善効果」があります。
正しい姿勢は実際の体重や身長などを超えて美しいスタイルに近づく基礎力だと言えます。

そんな、美しい姿勢は「日頃から正しい姿勢をキープする意識」が最も大切です。

…とは言え、姿勢は気が付くと崩れていしまいがち……。


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