身近で使い勝手が良く、低価格なマッサージツールと言えばテニスボールですね。携帯性も良く、一つ持っていれば色々な身体の部位をマッサージしたり、ストレッチの手助けをしたりすることが出来ます。今回はそんなテニスボールを使って肩甲骨や肩のストレッチをご紹介いたします。
記事後半ではテニスボールを活用したマッサージ方法をご紹介します!

テニスボールを使って行う肩甲骨ストレッチ

肩周辺のストレッチにも使えるテニスボール!
肩甲骨の周辺は手が届きにくいですよね。そこでテニスボールが登場します。肩甲骨の周辺で痛い部分をみつけ、その部分に圧をかけながらゆっくりとストレッチを加えていきます。では、その具体的なやり方をみていきましょう。

肩甲骨ストレッチ①

  1. 仰向けに寝転がり、テニスボールを肩甲骨の周りで痛い部分に当てます。もしくは、一番固いなと思う部分があればそれでもOKです
  2. 肩甲骨ストレッチその1ー肩にテニスボールを当てる

  3. テニスボールをその部分に当てたまま、腕を開きます。この時に肩甲骨の周りの筋肉が痛みでこわばったりしないようにリラックスします
  4. 胸を開いて肩甲骨をストレッチする

  5. 腕を開いた状態からゆっくりと腕を上げ下げします。動作中、テニスボールが初めに当てた局所からズレないよう、ゆっくりと腕を動かしましょう

肩甲骨ストレッチ②

  1. 肩甲骨ストレッチ①と同じように仰向けに寝転がり、テニスボールを肩甲骨の周りで痛い部分、もしくは固い部分に当てます
  2. 肩甲骨ストレッチその1ー肩にテニスボールを当てる

  3. テニスボールを当てた側の腕を天井に向かってゆっくりと挙げていきます
  4. 腕を開いた状態からゆっくりと腕を上げ下げして肩甲骨をほぐしていく

  5. 腕が自分の胸の前をクロスするようにして反対の腕で押さえてじっくりとテニスボールが当たっている部分が伸びるように微調整しましょう

腕をクロスさせて更にほぐす

肩甲骨ストレッチ③

今まではテニスボールを局所から動かさないようにしていましたが、今度はその逆であえてテニスボールの位置を動かすようにしていきます。

  1. まずは仰向けに寝てテニスボールを肩甲骨の内側の下の方におきます
  2. 両腕を天井へ向かって伸ばします。この時に肩甲骨を出来るだけ動かして背中側がストレッチされるように意識しましょう
  3. 両腕を天井へ伸ばし続けながらゆっくりとボールが肩甲骨と背中の間に当たるように身体をズラしていきます

※痛みが強すぎて我慢出来ない方は同じ動作を、立って行うことも出来ます。その場合はテニスボールを壁と背中で挟むようにして肩甲骨の脇に圧をかけていきましょう。体重のかけ具合で痛みをコントロールすることが出来ます。

テニスボールを使ったマッサージ

テニスボールはマッサージにも活用できます。
テニスボールを使う利点はやはり手の届かないところに圧をかけることが出来ることですよね!

テニスボールを使った腰のマッサージ

腰のダルさを感じたそんな時はこのマッサージをオススメしています。

  1. 腰のダルいポイントを指で探します
  2. 指一本でそのポイントを見つけたら
  3. テニスボールをその部位に当てます
  4. テニスボールを当てたまま、仰向けに寝ましょう
  5. 全身の力を抜いてテニスボールが痛みのある部位にじっくりと沈み込んでいくようなイメージで力をぬいていきましょう

テニスボールを2個使った腰のマッサージ

テニスボールを2個使う方法もあります。2つのポイントを同時に押すために使うのですが、皆さんはマッサージチェア使ったことありますか?背骨の両脇をぐーーーっと押してくれるマッサージチェア、気持ちよくありませんか?
それをテニスボール2つでやろうというわけです。
テニスボールを使った腰のマッサージ方法

  1. まずは仰向けに寝転がり、
  2. テニスボール2つを背骨の両脇に置きます
  3. じっくりと圧を感じます
  4. そのままゆっくり身体をずらして、テニスボールが背骨の脇に圧をかけていくよう調節しながら動かしていきましょう
  5. 肩甲骨や首までずらしてもらってもOKです

※我慢出来ないような痛みや、鋭い痛みを感じた時は中止して下さい。背骨の近くなので何か損傷がある場合はマッサージが状態を悪化させる事があります

お尻の筋肉をマッサージ

お尻の筋肉って結構分厚くて深いところに痛みやだるさがあることがあります。そいういう場合、ストレッチポールのようなもので圧をかけるよりもテニスボールのように局所的に圧をかけれるものの方がより奥に届きやすい場合があります。
テニスボールでお尻の筋肉をマッサージする方法

  1. 仰向けに寝て、お尻のダルかったり痛む部分にテニスボールを当てます
  2. そのまま股関節を横に開いてお尻の筋肉を緩め、さらにテニスボールが深く圧をかけてくれるよう調節します
  3. 足を上下に動かしながら痛む部分に圧をかけます
  4. 股関節を動かしてお尻をストレッチさせ、ストレッチしたところにまた圧をかけるようボールを調節しましょう

ふくらはぎの裏のマッサージ+ストレッチ

膝の真裏にちょっとコリコリする部分があるのはわかりますでしょうか?その部分って疲れが溜まったら結構張ったりします。なのでその部分をテニスボールて圧をかけながらストレッチしてみましょう。
テニスボールでふくらはぎの裏のマッサージ+ストレッチ

  1. テニスボールを膝裏のシコりがあるポイントに当てて座りましょう
  2. 重力に任せて膝裏に圧をかけていきます
  3. つま先を手前に引くようにしてふくらはぎの裏を圧をかけたままストレッチをしていきましょう
  4. 底屈&背屈を繰り返してください

テニスボールを使ったストレッチ方法まとめ

テニスボールを使ったストレッチには大きく分けて二通りあります。

  1. テニスボールを固い、もしくは痛みがある部分に固定して腕を動かしていくことで圧をストレッチする方法
  2. 硬い部分を始めからストレッチさせておいて、その周辺の部位をテニスボールを転がしながら体重をかけて圧をかけていく方法

これらのコンセプトを利用すれば他の場所も同じようにストレッチする事が出来ますので、是非工夫して自分の伸ばしたい部位をストレッチしてみてくださいね。

テニスボールを使ったストレッチや簡易的なマッサージ風の刺激は、最近では筋膜リリースという方法が話題になっています。足裏への実践方法などを記載していますので、最近のメディカル系の情報とともにまとめてありますので、以下記事もぜひご参照ください!

筋膜リリース(筋膜はがし)の方法〜フォームローラーやテニスボールで筋膜ほぐし!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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