健康の維持やダイエット目的でトレーニングやエクササイズを『今年こそ続けよう!』と新年に決意された方も多いのではないでしょうか?

単純な『走る(ジョギング)』や『筋トレ』から、話題の『体幹トレーニング』や『高強度インターバルトレーニング(HIIT)』などトレーニング方法は多岐に渡り、何を行なったらよいか迷ってしまう方もいるかもしれません。

そこでトレーニング方法をまとめてご紹介します。日頃の運動不足の解消から、ダイエットの一環、競技などのパフォーマンス向上のヒントとしてお役立てください。

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0.トレーニングとは?

辞書引くと「練習すること」、「訓練」、「鍛錬」を意味します。
どちらかと言うと一般的な運動を指すのではなく、スポーツ時のパフォーマンス向上目的や鍛錬目的で行うものがトレーニングだと定義されます。

本記事ではもう少し広義のトレーニング(健康目的やダイエット目的で取り入れる運動を含めた「トレーニング」)方法をご紹介します。トレーニング方法は種類によって、その効果は様々です。

ことインターネット上の情報では、「◯◯を実践すれば痩せる」など、その効果が過大に喧伝される事が多い傾向があります。もちろん効率が良い方法のこともありますが、その根拠となる研究データが不十分であったり、拡大解釈された情報の場合も多々あります。

最も大切なことは「自身に合ったトレーニング方法を選択する」こと、「無理なく継続する」ことです。

効果的だからと見聞きした故に、無理にでも続けることは怪我の原因となるなど逆効果になってしまう可能性も高まります。

本記事のトレーニングを参考にしていただき、ご自身に合ったトレーニング方法を無理のない範囲で継続し、徐々に負荷や頻度、時間量を増やすなどステップアップしていくことを意識してみてください。記事の前半は自身の身体一つで実施可能な自重トレーニング、中盤に器具を使ったトレーニング方法、後半にトレーニングを効果的に実践する豆知識やダイエットとの関わりについてご紹介します。

目的やご自身の状態に合わせてご選択ください。

1-0.自重トレーニング

自重(じじゅう)トレーニングは、その名の通り「身体の重さを利用したトレーニング方法」です。

例外はありますが、基本的には体一つででき、負荷も比較的軽めなため、初心者や女性でも取り入れやすいです。

日頃運動不足の方や女性などは以下の項目からお好みを選んで実践してみることをおすすめします。

基礎的なトレーニング方法を中心にご紹介しますが次にご紹介する体幹トレーニングなどは、スポーツ選手も基礎的な筋力を付け、動けるからだづくりに役立てているなど、初心者のみのトレーニング方法とは言えません。

ですので、部活や競技の記録や結果を伸ばしたい方にもおすすめです。

1-1.体幹トレーニング

2015年にも度々話題になっていたことから実践したことがある方も多いトレーニング方法ではないでしょうか?

2012年ごろから一気に認知度が高まり、「体幹トレーニングで痩せる」と言った表現もよく見受けます。もちろん、全く効果が無いとは言いませんが、誇大に書かれていると言えます。

詳しい効果や図解付きの実践方法は以下記事をご覧ください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

体幹トレーニングと近しいトレーニング方法として、コアトレーニングがあります。

コアの定義は様々で、腹筋を中心とした箇所のみを指すこともありますが、広義には四肢と頭を除いた胴体部分をコアと定義
することが多く、体幹トレーニングと近しいと言えます。
コアトレーニングとは?〜コアトレーニングの効果やコアの機能

1-2.ストレッチ

ストレッチはトレーニングなの?と疑問に思う方もいるかもしれませんが、関節や筋肉の柔軟性を高める目的でストレッチはトレーニングに取り入れられています。

運動前や運動後の整理運動として以外にも、体の痛みの改善やコリの緩和などにも役立つストレッチは習慣化したいトレーニングの一つです。

具体的な実践方法から、体の各所のストレッチ方法は以下記事でご紹介しています。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

また、一般的なストレッチをイメージすると「伸ばして、キープする」だと思います。

運動前のウォームアップなどに行われるダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)は筋肉の弾性力を高めながら、関節可動域を拡げるために動きを伴って行うストレッチであり、スポーツ時のパフォーマンス向上などに役立ちます。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行うと何が起こるの??

1-3.ウォーキングやジョギング

女性などは話題のトレーニング方法に飛びつくよりもウォーキングや軽めのジョギングから始めたほうが体への負担も少なく無難です。

基礎的な筋力や動けるからだづくりにウォーキングやジョギングを実践しながらその他の軽めのトレーニングメニューを組み込むことでダイエットなどを行う方にも無理が少なく、継続しやすい内容となります。


正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

1-4.高強度インターバルトレーニング(HIIT・タバタプロトコル)

インターバルトレーニング自体比較的古くから実施され、その効果が認められているトレーニング方法です。
(インターバルトレーニングの歴史:1950年頃:人間機関車の異名を持つ長距離走選手の金メダリスト、ザトペックのトレーニング方法が原型となり、世界的に普及しました。)

心肺機能の向上に役立ちますが、負荷も高いため、ある程度運動に慣れている方が対象となるトレーニング方法です。

インターバルトレーニングには様々な種類があり、高強度インターバルトレーニング(Hight Intensity Interval Training・HIIT)、タバタプロトコル、PeterCoe法などの種類があります。

インターバルトレーニングは手軽に強度の高いトレーニングが実践でき、短時間でその効果も得られることから「強い煽りをつけたインターネット上の記事」をよく見受けます。(EX.たった4分のエクササイズで驚くほどやせる など)

アメリカで話題になり、逆輸入され2014年後半から日本でも話題となっているタバタプロトコルに関しても、提唱者の田端博士自身『タバタ式トレーニングで脂肪が減る』というエビデンスはない』と答えています。

インターバルトレーニングの注意点と種類
  • インターバルトレーニングの注意点
  • ・高血圧、心疾患などの方は行ってはいけない
    ・一般人よりアスリート、運動慣れしている人向け
    ・消費カロリーの総量が多い訳ではない(強度が高く、長時間継続できないため)

  • 手軽で無理の少ないHIIT
  • ・ジョギング中のペース変更を行います。
    ・ジョギングにいつもより速いペース(1.5倍程度)を十秒程度走る。
    ・その後、いつもよりゆっくりのペース(いつもの半分)を1分程度走る。
    これを繰り返すことで比較的無理の少ない高強度インターバルトレーニングが実践可能です。
    HIITトレーニングとは?いま注目の高強度インターバルトレーニングの注意点

  • タバタプロトコル
  • 1.20秒の超高強度のトレーニングと10秒の休息を1セット
    2.6〜7セット行う(合計4分間)
    2.最大酸素摂取量は170%推定で170%に設定する
    超万能型のメソッド・タバタトレーニングだけど・・・。

  • バーピー
  • タバタプロトコルにも取り入れられることの多い、「バーピー」という種目があります。
    バーピーは運動で必要とされる「しゃがむ」、「立ち上がる」に加え、全身の筋力を使うため、効率的な運動が可能で、スポーツ選手の準備運動などにも取り入れられています。

    省スペースで比較的簡単に実践できるので無理のない回数やペースで行う分には非常に良い運動効果が得られます。

    バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効!

インターバルトレーニングは無理してまで行う必要性の高いトレーニング方法とはいえません。特に「ダイエットに効果的!」、「短期間で結果が出る!!」と聞いたから実践しようとお考えの方は、一歩踏みとどまり、ウォーキングなどから始める方が怪我などを未然に防ぎ、中長期的には効率的だと言えます。

持久力や瞬発力を必要とする競技や部活などのパフォーマンス向上目的の方は取り入れることは前向きな効果が得られます。

1-5.アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックトレーニングとは、「静的トレーニング」や「等尺性トレーニング」と呼ばれ、力を入れた状態で保持するトレーニング方法です。
(力を入れた状態で筋肉の伸張・伸縮を行わない運動を指します。)

ケガ後のリハビリ目的やご高齢の方はアイソメトリックトレーニングを取り入れるメリットもあります。

ただ、実践的な動きを必要としている方や筋力の向上、心肺機能の向上を求める場合は不向きだと言えます。

リハビリを必要とする方、筋力不足を感じる方は以下をご参照ください。

アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとは?

2-0.器具を使ったトレーニング方法

記事の前半では自重トレーニングをご紹介しました。自重トレーニングは体一つでできるため、準備も少なく実践できるため手軽だといえます。

ただ、自重を使ったトレーニングには限界があります。

その一つの理由としては、トレーニングの目的を「筋肥大」とした場合です。筋肥大を目的とした場合、8~12RMの3セット以上行うことが必要となります。RM(Repition Maximum)という単位はその回数を実施しただけで限界を迎え、正しいフォームを維持できなかったり、持ち上げることができない運動を指します。

筋肥大を目標とした場合、1セット10回で限界を迎えてしまうトレーニングを実施するには、自重では限界があります。(女性で最初は1セット10回の腕立て伏せが辛かった人も日々繰り返すことで無理なくこなせるようになるはずです。)

また、トレーニング器具を活用することで目的とした筋肉箇所をダイレクトに鍛える事が可能になります。
そして、目的箇所以外の負担を軽減し、サポートする作りになっているため、無理なく鍛えるためにトレーニング器具が活躍します。

競技のパフォーマンス向上や本格的に体を鍛えたい方は「器具」がいずれ必要になってくるということになります。

筋肥大とトレーニング方法の関係については以下をご参照ください。
筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング

2-1.チューブトレーニング

ゴムチューブは安価かつ省スペースなトレーニング器具で手に入りやすい点もメリットの一つです。

単純に筋肉を鍛える目的にも、筋肉をほぐす目的でも活用できますので多様性のある使用方法があり、汎用性が高いところも利点の一つです。

そして、ゴムの素材の違いで強度の調節も簡単です。

デメリットとしてはトレーニングマシンを使うほどのトレーニング強度は確保できない点です。


チューブトレーニングの方法:効率的に体幹を鍛える効果も!

2-2.ダンベルトレーニング

ダンベルも比較的省スペース、手に入れやすいトレーニング器具だといえます。

自重で行なっていたトレーニングにダンベルを加えるだけでも負荷が増し、トレーニングの質が上がります。


ダンベルを使ったトレーニング方法

2-3.トレーニングマシンを使う

ジムなどにあるトレーニングマシンを見ると近づきがたいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

いい体をしたガッシリ体型の男性が使うイメージで、私には関係ない…。

実はそんなことがなく、初心者もトレーニングマシンを使うメリットがあります。それは正しい動きと使うべき筋肉がマシンにより補助されるため、怪我を未然に防ぐことが可能になります。

もちろん負荷調整も簡単にできますので、筋肥大を目指しトレーニングを行なっている方にはおなじみだと思います。
トレーニングマシンの有効的な使い方

2-4.トレッドミル(ランニングマシン)・エアロバイク

ランニングマシンはジムなどでよく見かけますよね!

雨の日や寒い日なども室内で有酸素運動ができるため、重宝します。
(景色の移り変わりなどがないので、音楽を聞きながら、テレビを見ながら、などの「ながら運動」が好みで続けやすい方にはおすすめです。)

実際に歩いたり、走ったりするよりも若干負荷が少なくなりますので、傾斜を調節することをおすすめします。

ルームランナーやランニングマシーン(トレッドミル)の効果を高める方法

同様にエアロバイクも外環境が変わらずにできる点がメリットだと思います。

サイクリング&エアロバイクでダイエット!自転車のカロリー消費量

2-5.加圧トレーニング

加圧トレーニングは専門のジムに行き、トレーナーさんの指導のもとでないと危険ですので、行うには手間と高めのコストが必要になります。

四肢の締め付けにより、成長ホルモンの分泌が増え、運動効果が高くなります。

理論はこうです。腕の付け根や太ももの付け根にバンドを付け、適切に締め付ける事で手足に流れる血流を制限させます。その状態でトレーニングすると疲労物質がいつもより濃い濃度で蓄積されます。

一定時間トレーニングしたあとにバンドを外すことで高濃度の疲労物質が脳に流れ込み、その高濃度に対して普段よりも多くの成長ホルモンを分泌させます。それにより、大きな負荷を筋肉にかけずともより多くの成長ホルモンで筋肉を成長させようとうコンセプトです。

<加圧トレーニングの効果とメリット>
「加圧」ビューティ(DVD付) (講談社 DVDBOOK)

加圧トレーニングは軽い負荷で速く筋肉を発達させる効果があります。加圧トレーナーの知り合いは脳機能や痴呆症などの改善にも聞いた事例があると言っていましたが、これは正式に発表されているのかどうかは私自身はわかりません。しかし、高濃度の成長ホルモンが分泌されることで何かしらのメリットが脳にあるとも考えられます。

特に、低負荷で筋肉を鍛えることが出来るので怪我のリハビリなどには持ってこいな種目かもしれません。大きな負荷をかけれない膝でも、軽い負荷で動かせるのであればそれで鍛えら得れるのですから。

<加圧トレーニングの知っておきたいデメリットと危険性>
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いい事だらけの加圧トレーニングのようですが、実は危険な面もあります。血流を滞らせてトレーニングを行うため、適切な締め付けでないと痺れを起こしたり静脈血栓が起きる可能性などがあります。

アメリカで現状は普及していない理由がここにあります。訴訟大国のアメリカにはリスクの高い方法だとも言えます。

加圧トレーニングはまだ研究段階にあり、十分な実例と研究結果がないというお医者さんもいます。そのため、安全性にまだ不安があるというのも事実。確かに血流を滞らせるトレーニングは若干怖いですよね。

※アメリカの公的医療機関の食品医薬品局(FDA)から加圧トレーニングに関するデバイスが承認を得たことから、その安全性や発展が期待される現状となっています。

加圧トレーニングの理論は素晴らしいものであり、経験者にきくとなかなかいいという事も聞くので決して悪いトレーニングではないように思えますが、間違いなく素人が勝手に気軽にやっていいトレーニングではなさそうです。

興味がある方はちゃんと加圧トレーニングの資格を持っているトレーナーさんの元へ一度いかれることをオススメします!

※2015年9月7日 10:30
本サイトをご覧頂いている加圧トレーナー様よりご指摘いただき、一部デバイスがFDAの承認を得た旨を追記・修正致しました。

3.ダイエットとトレーニングの関係

近年ではダイエットの一環としてエクササイズや筋トレを意識する方が増えていると感じます。一昔前であれば、特に女性のダイエットは「食事制限」を中心とした情報が多かったように感じますが、女性誌や女性向けウェブサイトでも筋トレ方法やヨガなどを含めた「トレーニング方法」の紹介が増えています。

仕事がらダイエットを実践する方のTwitterなどを見るのですが、運動を取り入れたダイエットを行なっている方を多く見受けます。一昔前であれば女性が積極的にスクワットをするなどは珍しいことでしたが、「スクワットチャレンジ」が話題になるなど、筋トレなどのトレーニングも女性が嫌うものではなく、楽しみながら実践する方が増えています。

健康維持のためにも、ダイエットのためにも運動を行うことは少なからずプラスです。

ですが「運動をしているから食べられる(もしくは少し食べ過ぎてもOK)」といった傾向も見受けられれます。

痩せたいと考えた場合、摂取カロリーと消費カロリーは、ダイエットの基本として意識する必要があります。

運動をしていたとしても過大な摂取カロリーが続けば体脂肪が減ることはありません。そして、運動による100kcalの消費はそこそこ大変にもかかわらず、食事による摂取カロリー100kcalはあっという間です。
(摂取カロリーと消費カロリーはそれぞれ算出方法は異なりますし、厳密な足し算引き算は不可能ですが、過大なカロリー摂取と肥満や体重増加の相関性があります)

また、トレーニングの効果を過大に期待していたり、短期間での結果を求めている場合も多くあります。

運動やトレーニングを実践していても『体重が減らない・痩せない』という意見をお持ちの方は、以下のポイントをご確認ください。

トレーニングをダイエットに活かすポイント
  • 1.どの程度、トレーニングを継続したか?
  • 2.無理な目標設定を行なっていないか確認する?
  • 3.食生活も変えることを意識する

1.と2.に関しては、トレーニングや運動の実施期間と目標設定は、医師のアドバイスでも半年〜1年で体重の5~10%程度の減量幅が目安としています。

参考:ダイエットの目標や目的は何?ダイエットは見た目vs.体重??

無理な目標設定は怪我などの一因となるほか、急激な減量自体そもそもリスクが伴います。

そして3.は先程もお伝えした通り、運動を継続していることよりも、食べ過ぎの影響は体重の増加(体脂肪率の増加)に大きく影響を及ぼします。

もしダイエットのためにトレーニングや運動を開始しようとお考えの方は比較的実践しやすい以下を意識してみてください。

  • A:運動はまず歩く量を増やす
  • B:週2~3回の室内トレーニングを実践
  • C:軽めに糖質オフを意識した食生活を意識する
日々忙しい生活を行なっている方でも比較的継続しやすい運動は「歩く」ことです。
通勤や通学の歩く量を1日20分程度からでいいので増やせるように遠回りしたり、ひと駅分歩くなどを行なってみてください。

難しい方は室内でできる有酸素運動なども有効です。

室内でできる有酸素運動とトレーニング方法は以下もご参照ください。

家でできる運動(筋トレ)と家で出来る有酸素運動12選

食生活に関しては、食事全体の摂取カロリーとPFCバランス(P:タンパク質・F:脂質・C:糖質)を管理できればベターですが、非常に手間がかかります。

忙しい方・外食中心の方は特に現実的ではないと思います。

そこでオススメなのが軽めの糖質制限です。(過度な糖質制限はリスクが伴うため、当サイトのスタンスとしては軽めに留めることをおすすめしています。)
糖質制限とカロリー制限の是非について

実施方法としては、オヤツなどの甘い物・糖質の多い清涼飲料水をまずは極力減らせるように意識しましょう。

そして、糖質量が多い傾向のある炭水化物(お米、麺類、パンなど)を軽めに減らしましょう。(夜だけお米を半分にするなどが無理なく実践できると思います。)

かわりに野菜を増やしつつ、タンパク質を多めの食事に変更します。

ダイエットや健康目的で急に始めたジョギングなどの有酸素運動は、食欲の増大につながり、食べ過ぎてしまう可能性もあります。

ですので、軽めの運動を増やして、食事も意識していくことがトレーニングとダイエットを両立させるコツだと言えます。

4.トレーニングに大切な休息や効果が出るまでの期間

実際に始めたトレーニングの効果が見られるまでの期間などについては以下をご参照ください。
この筋トレはいつ効果が出るの?筋トレの効果が出るまでの期間

筋トレやトレーニングを始めると1日も早く結果を出したいと思い、毎日必死に頑張る方もいるかと思います。

目標設定や頑張りというのは何事においても大切ですが、トレーニングにおいては「休息」も大切な要素です。

詳しくは以下の記事をご参照いただきたいのですが、トレーニングと回復、そして頻度は深い関わりがあります。

トレーニングはがむしゃらにやれば良い訳ではない
  • 1:身体的疲労と心的疲労が1ペア
  • 2:心身共にストレスを感じる強度のトレーニングが必要
  • 超回復の詳細を確認する

また、トレーニングの行いすぎにも注意が必要です。

オーバートレーニング症候群とは?
日頃トレーニングをしていて結果が出てくるとついつい頑張り過ぎてしまう人はいませんか?頑張る事はとてもいい事ですが、身体はちゃんと回復しているでしょうか? オーバートレーニングとは、トレーニングのしすぎによる慢性疲労、集中力やモチベーションの低下、筋肉痛、不整脈、運動能力の低下等を引き起こしている状態です。

皆さんはオーバートレーニングになってしまってはいませんか?

オーバートレーニングの詳細を開く

その他にも1箇所の筋肉を鍛え続けることは効率が悪くなるほか、骨格筋のバランスを崩してしまう可能性が高まります。
例えばお腹を痩せたいからといって、毎日100回の腹筋を行うことは非効率なばかりでなく、腹筋と背筋のバランスが崩れ、腰痛などの要因となることもあります。
バランスよく全身を鍛えることを意識しましょう。

乳酸と疲労の関係〜乳酸に対する誤解

皆さんは筋トレをした時、誰かにこう言われたことはありませんか?
「乳酸が溜まると疲れるから」と。。。ほんとにそうなのでしょうか?現在世の中で信じられている乳酸のイメージをリストアップしてみます。

①乳酸が溜まると疲労する
私が中学校、高校の時も先生から「乳酸が溜まると疲れるからしっかり流しとけよ~」とか言われたのを覚えています。乳酸は常に疲労物質だと考えられていたのです。乳酸が溜まることで筋肉の収縮を妨げるのではないかと。

②乳酸が溜まると筋肉痛が起きる
これも昔先生に言われました。「乳酸が溜まると筋肉痛になるからしっかりとマッサージしとけよ~」

③乳酸は身体に悪い

乳酸発生のメカニズム

無酸素運動などの強度の高い運動をするとGlycolysis(解糖系)と呼ばれる生化学反応により、筋肉が動くのに必要なエネルギーをとグリコーゲンやブドウ糖から瞬間的に作り出します。そしてそのエネルギー生成する時に副産物として出来るのが乳酸なのです。

また、実はその副産物である乳酸は心臓などの遅筋線維(出力は少ないが長時間動ける筋肉)へと送られてエネルギー源となるという説が現在では有力です。

また、乳酸が発生してそれが脳へ送られると乳酸に反応して成長ホルモンが分泌されるそうです。成長ホルモンは身体の修復をしてより強くしてくれるホルモンですから、トレーニングや運動には必須なのです。まさに、成長ホルモンを出すためのスイッチ役を乳酸はしてくれているわけです。

ちなみに余談ですが加圧トレーニングの原理はこの作用を利用しています。血流を制限することで蓄積された乳酸を一気に放出することで脳が多くの成長ホルモンを出さないと!と勘違いしてくれるのです。

乳酸が筋肉内に蓄積していく時というのは、強度が高く(主に無酸素運動)酸素供給が少ない時に、短時間で大きなエネルギーを必要とする時です。

ということで、簡単に乳酸がどのようなものかと言うと、

①低強度の運動の際のエネルギー源となる(主に有酸素運動)
②成長ホルモンを出すキッカケとなってくれる
③乳酸は実は疲労を軽減させてくれるものだった

今までとは真逆の解釈!実は乳酸は疲労物質ではなかったのです。筋トレマニア達が筋トレ中に「乳酸溜まったから筋肉パンパンだわ~」って言っていたら、実は乳酸はいいものなのだよ とそっと心の中で教えてあげて下さい。

5.トレーニングの5大原則

トレーニングにあたり、意識したい基本の原則をご紹介します。

  • 1.全面性の原則
  • 2.継続・反復性の原則
  • 3.意識性の原則
  • 4.個別性の原則
  • 5.漸進性の原則

それぞれを簡単に解説します。
1.全身をバランスよく鍛える必要があります。
2.継続し、反復して行う必要があり、大切です。
3.目的や効果を意識して行いましょう。
4.誰にでも当てはまる万能のトレーニングはありません。個人に合わせて、目的に合わせたトレーニングを行いましょう。
5.徐々に難易度や負荷が高いトレーニングにも取り組みましょう。

トレーニング実施前に本記事をご覧頂いた方は既にこれらの大切さをご理解いただけたと思います。

6.自宅トレーニングのメニューの組み方

自宅でトレーニング!と思った時、ジムでトレーナーがいる場合などと異なり、何から始めていいか迷ってしまうこともあるかと思います。
ここでは自宅トレーニングでメニューを組む際に意識してみるとメニュー組みやすくなるポイントをご紹介します!

自宅でトレーニングする場合のメニュー組み方ポイント
  • ①目標設定
  • ②器具へのアクセス
  • ③頻度
  • ④エクササイズメニュー選び
  • ⑤メニューのバランスを考える
  • ⑥回数やセット数を設定する
  • ⑦家族やルームメイトを巻き込む
  • 自宅トレーニングの組み方の詳細を開く

7.その他のトレーニング基礎知識

美wiseではその他にもトレーニング方法のヒントや注意したいポイントなどをご紹介しています。

ぜひ皆さんのトレーニングのヒントにご活用ください!
・握力を鍛えるためのトレーニング方法
・持久力を高めるトレーニングの方法
・筋トレなどの頻度:OLさんのように週休2日制の場合は!?

フィジカルトレーニングとは?
身体能力の維持や強化、そして健康保持をするために行う運動やトレーニングの事を言います。私たちの体は何もしなければ維持すらできない性質です。成長期を終えて肉体的ピークを迎えると年齢と共に能力は衰退していきます。

しかし、トレーニングを続ける事で今よりも体力を強化する事が出来る上に、もちろん年齢の衰えは必ずきますが、その落ちるペースを劇的にゆっくりにすることができます。

▽フィジカルトレーニングの効果と有用性
①筋力アップ
フィジカルトレーニングの代表であるレジスタンストレーニングを行うことで筋肉が発達します。私たちの身体が動くのは筋肉があるからで、姿勢を維持出来るのも動けるのも、血液が循環するもの全て筋肉が働くからです。筋肉が衰えてしまうと身体の機能が落ちてしまいます。

②骨粗鬆症予防
私たちの骨は負荷をかけないとどんどん密度が減少してしまいます。特に女性は骨粗鬆症になりやすいといわれています。骨の長軸に刺激が加わるような運動をすることで強くなる性質があることが確認されています。骨を強化するためにもフィジカルトレーニングは必要です。

③精神的健康&④ストレス軽減
フィジカルトレーニングをするとその後リラクゼーションの反応を起こすことがわかっています。その結果ストレス軽減となり、精神的健康に繋がります。また、トレーニングした結果分泌される神経伝達物質やエンドルフィンなどがうつ病や不安症などを予防、軽減してくれます。いつお何か不安に思っている方は運動する習慣をつけてみるといいかもしれません。

⑤心血管疾患の予防
フィジカルトレーニングの一つである有酸素運動を行うことにより、心臓の筋肉である心筋を鍛えることが出来、また血の循環がよくなると同時に脂肪やコレステロールなどといった血液をドロドロにし、血管をつまらせてしまうものを減少させる働きがあります。

レジスタンストレーニングとは?
レジスタンストレーニングとはいわゆる筋力トレーニングを指します。レジスタンス=抵抗という意味なので、重りやゴムバンド、自体重などなんでも負荷がかかるものはレジスタンストレーニングになります。
レジスタンストレーニングを効果的に取り入れるためのコツ
ストリクトとチーティングとは?
チーティング:英語で【ズルをする】という意味で、重りを上げる際に反動をつけて行うトレーニングスタイルです。

ストリクト:【厳格】という意味をもつスタイルは、反動を一切つけず重りを挙げるスタイルになります。

個人的にはチーティング推奨派ですが、それぞれに特性があるのでそれを理解した上でトレーニングに取り入れましょう。

◆初心者は必ずストリクトから
初心者の方がチーティング(反動をつける)をするとフォームが崩れてしまう可能性があるからです。そして、初心者の方が反動をつけないと挙げられない程の重量を扱うのも危険です。

◆チーティングは応用であることを忘れない
反動をつけてスティッキングポイントを乗り越えるのが悪いことだとは私は思いません。私たちは日常動作において何かしらの反動を利用して動いています。特にスポーツなどの場ではそうです。スポーツ中にストリクトで動いていたら全く通用しません。反動を利用することでより高いパフォーマンスを発揮出来るのは間違いありません。ならばトレーニングの最中から反動を利用した方がいいのも納得です。
また、チーティングを取り入れる事でより重い重量を扱えるようになるということは、筋力アップの停滞期を乗り越えるきっかけにもなります。スティッキングポイント一点が足を引っ張っているなら、チーティングを少し利用してそこを超えてしまい、さらなる筋力アップを追求します。そうすればいずれ超えれなかったスティッキングポイントをストリクトで超えられる日が来るでしょう。

マッスルメモリーとは?
小さい頃に自転車を乗ることを覚えたと思いますが、何年も経った今、数年ぶりに乗ったとしてもきっと乗れるのではないかと思います。
これがマッスルメモリーです。しかし、マッスルメモリーにはもう一種類あります。
それは、一度鍛えた筋肉はトレーニングをやめて退化したとしても、鍛えたところまでは戻りやすいというものです。

◆1つ目のマッスルメモリーは運動学習と似たような物
実際には筋肉が動きを記憶するのではありません。
私たちは反復練習することによってその動作を脳が覚えていきます。
初めのうちは意識しないとその動作を行うのは難しいかもしれませんが、そのうち慣れて習得出来ると何も考えなくてもその動作が自然と出来るようになります。
自転車に何年も乗っていなくても未だに乗れるのはこのマッスルメモリーのおかげなのです。

◆2つ目のマッスルメモリーは、鍛えた分だけ意味がある
一度鍛えた筋肉は、トレーニングをやめて細くなってしまったとしても、再度トレーニングを再開すれば復活しやすい。これもマッスルメモリーです。
具体的に詳しいメカニズムは完全に解明されていないのですが、例えばスクワットを100kg挙げれるようになるのに3年かかったとします。
トレーニングをしばらくやめて100kgを挙げられなくなってしまいました。
でも初めて100kg挙げれるようになった時に要した3年という月日は無駄にはなりません。
なぜなら身体は100kgを挙げた事を覚えていて、今度は3年かけずとも100kg挙げれるように筋力が戻りやすくなっています。

トレーニングと聞くとダンベルなどを使ったウェイトトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?ウェイトトレーニングを取り入れるべき人はどのような人でしょう??

ウェイトトレーニングはすべき?
  • ①女性
  • 女性は骨粗鬆症になりやすいと言われています。骨は負荷をかけると密度がアップしていくので、特に女性にはおすすめです。特に若い方は若い内に骨密度を高めておき、今後のために健康な体つくりをしておく方がいいでしょう。

    もちろん、女性の場合は重量を競って、ガシガシ行う必要はありませんが、女性にとっても間違いなくメリットがあるのがウェイトトレーニングです。

  • ②アスリート
  • サッカー日本代表でもバスケットボール日本代表の試合観戦をしていても必ず思うのでフィジカルの強さの違いです。ウェイトトレーニングに割く時間を増やし、世界と戦える体つくりはこの先トップレベルで戦うには必須です。

  • ③体のサイズアップをしたい人
  • 体のサイズアップをしたい人には絶対にウェイトトレーニングが必要です。筋肉は適切な負荷をかけないと筋肥大をおこしません。サイズアップだけではなく、キレイなラインにしたいなど、シルエットに変化が欲しい場合は有効です。

    反対にウェイトトレーニングを行うべきでない人の詳細を開く
筋トレとダイエットの関係

なるべくシンプルにまとめると
①世間では筋トレをして基礎代謝アップさせる事で消費カロリーが増えるからダイエットにいいと言われている
②実は筋トレをして筋肉量を増やしても消費カロリーが大きく変わることはないのであまり大きな脂肪燃焼効果は期待出来ない
③筋トレ後最大72時間は代謝がアップしている状態が続く(有酸素運動では続かない)

= 食べても太りにくい身体へと変わっていく

このように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ!というよりは、カロリー消費の時間が長く続くところに秘密があります。筋トレ中はカロリーを消費しますのでそれも一つの狙いです。是非、筋トレをして脂肪のつきにくい身体を目指し、効率のよいダイエットを目指して下さい!

寝る前の筋トレは効果的?正しい筋トレのタイミングとは?
  • 寝る前に筋トレすべき理由
  • 寝る前に筋トレすることで何がいいのか? 筋トレするという事は筋肉に成長して欲しいわけです。

    1)成長ホルモン:
    筋肉をさらに強くするには成長ホルモンの存在が不可欠です。筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促されますが、成長ホルモンは寝ている間にも自然と出ています。寝る前の筋トレで成長ホルモンを分泌させて、さらに睡眠中の成長ホルモンを掛けあわせることでより高い効果が期待出来るかも???

    2)タンパク質合成 → 筋肉の成長
    栄養を摂取しなければどんなに筋トレをしていても意味がなく、効果的に栄養を摂取するには適切なタイミングがあります。実は運動直後の30分以内が最もタンパク質を効率よく吸収して合成をスタートさせるのに適しています。筋トレ直後の30分以内にタンパク質を摂取し、睡眠中に分泌される成長ホルモンによってタンパク質合成を増幅させる事でさらに効率よくするという考え方です。

  • 寝る前に筋トレをしない方がいい理由
  • 1)ストレスホルモン:コルチゾールの増加が睡眠の質を落とす

    筋トレをすることでストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはアミノ酸や炭水化物を分解する働きがあるので、タンパク質合成の妨げになってしまうので出来るだけ速く処理したいホルモンになります。
    コルチゾールが睡眠の質を落とすと言われていて、自然に生活していると一日の中で夜が最もコルチゾールレベルが下がる時間帯です。このコルチゾールの低下により、夜はぐっすり眠れるのですが、筋トレによってコルチゾールを分泌させてしまう事で、眠りにくくなってしまったり、眠りが浅くなってしまう可能性があります。

    2)体温が上がって眠りを妨げる
    体温が上がると目が冷めてしまいます。筋トレすることでアドレナリン等も出て興奮状態に陥り、なかなか寝付けないなんてことも。これでは休息できません。

    個人的な結論:寝る前の筋トレは効果的である
    私個人の結論としては、“寝る前の筋トレは効果的”と言えるでしょう。ただし、筋トレをしてもちゃんと寝付きがよく、朝に疲労が残らない人限定です。

    寝る前に筋トレすることで成長ホルモンを分泌させ(大幅な上昇はないという研究者もいます)、筋トレ直後にしっかりとタンパク質を摂って合成する材料を補充し、睡眠中にじっくりと筋肉を身体に修復してもらう。この流れが効率が良いように思えます。

    懸念されるのはコルチゾールレベルの増加による睡眠の質の低下ですが、個人差があるので眠れる人はそこまで気にする必要がないかもしれません。

コアトレーニングとは?
コア(体幹)というのは実際どの部位の事を指すのでしょうか? 私たちの体の四肢(手足)と首から上を取って残るのが体幹と呼ばれる部位です。四肢を動かす際に一瞬速く反応し、コアが固まる(安定する)ことで手足が自由に動く仕組みです。

特に背骨などを安定させる筋肉が沢山ついていることから、姿勢にも大きく影響するのがコアです。コアの筋肉が発達していると良い姿勢を保ちやすくなります。

コアにも色々解釈があり、中には腹筋周りや腸腰筋等をコアと仰っている方もいらっしゃいますが、私は胸筋なども含む四肢と頭を取り払った全ての部分をコアと定義したいと思います。

【コアトレーニングとはなんだろう?コアの機能とは】
先ほどご説明した“コア”の部分を鍛えるのがコアトレーニングですが、コアを鍛えたらどうなるのでしょう?体幹が安定すると言われてもいまいちピンときませんよね。

まず、コアの機能と役割は大きく分けて3つになります。

①静止/動作中に筋肉で背骨を必要なだけ固定して、背骨を守る
②力の伝達の中枢部分と土台になる
③内臓を守る

特に重要なのが①の背骨を守るになります。

コアトレーニングの詳細を開く
メリハリ体型を目指すには?

間違ったトレーニング知識・方法の修正

先ず僕が指導した男性のクライアント、年齢:20代後半、職業:建設業のケースを取り上げましょう。

私の尊敬する父も電気工事業を営んでいるので、マネージメントを私自身も手伝いますが、そこでの出会いから一緒にトレーニングが始まりました。痩せ型で少し胸椎が後弯しているこの男性は「自分で家でトレーニングしているけど一向にガッシリしない。なぜでしょうか?」という素朴な疑問でした。

当たり前ですが、最初のヒアリングから入りましたから、「どのようなトレーニングをしているのですか?、週に何回行っているのですか?、喫煙しますか?」など多義な質問をしていく中で、この男性には間違えたトレーニングの知識・方法があるという事に気がつきました。

その内容は簡略的に書くと、現状「筋持久力系・神経筋促通系のトレーニングを行っていること。」でしたので、「先ずは筋肥大のトレー二ングを一緒に行ってみましょう!!」と薦めました。トレーナーはクライアントの職業も考慮する必要があるので、2種類のトレーニング方法を準備してあげます。2種類とは以下の表のように、私とのパーソナルトレーニングは有料版、自分で行っていただくトレーニングは無料版として作ることで、クライアントのお財布にも優しい(笑)。

筋肥大のトレーニングと一緒に機能的な動作やフォームをチェックし、なぜ胸椎が後弯しているのか、その修正プログラムなど含めたフォローはトレーナーが行なわないといけません。また、筋肥大するためのトレーニングは重量が結構あるので、トレーナーに最初の測定やフォームなどすべて任せることが傷害リスクを減らすので非常に重要だと思います。それに比べて、スロートレーニングは自重で行えるので手軽です。

例えば、プッシュアップですが、先ずフォームが整っているかをチェックしたもらったら、自分の身体を落とすとき、すなわち肘関節屈曲と肩関節伸展の時に5秒で行います。そこから自分の身体を上げるとき、すなわち肘関節伸展と肩関節屈曲の時にも5秒で行い、1レップを合わせて10秒で行うトレーニング方法です。これを飽きないように上肢・下肢・体幹などのパーツ別にメニュー化してあげると面白いと思います。
これら2種類(有料・無料版)のトレーニングを一週間に2〜3回組み合わせて、しっかりとトレーニングすればガッシリ体型は実現していきます!!
また、この筋肥大に集中する時期は持久系のトレーニングは少し減らしましょう。

その他にもメリハリ体型を目指す大切なポイントとは?
持久力を高めるトレーニングの方法
私たちには2つのタイプの人間がいます。瞬発力に長けていて、一瞬でスピードを出したりするのが得意な速筋タイプ。そして有酸素運動が得意で、大きなパワーは出せないけども長時間動き続けられる遅筋タイプ。

持久力はその遅筋を鍛える事になります。ではどうすれば遅筋を鍛え、持久力をアップさせることが出来るのでしょうか?

持久力の種類は2つある

成長ホルモンとトレーニングの関係性

成長ホルモンとは

以上です!
皆さんの状態に合わせたトレーニングにお役立て頂ければ幸いです。

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