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太もも(ハムストリングス)のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。
日頃あまり運動をしない初心者の方から上級者の方まで実践できる段階別の方法です!

そのハムストリングス、ストレッチしてみませんか?

皆さん、子供の頃に前屈したら地面を触れましたか??
学生の頃の体力測定に必ずといっていいほどあった前屈。懐かしいですね。
この記事を読んでくださっている学生の皆さんはどうでしょう?

最近の子供は身体が固くなっているとききます。
ほどよい柔軟性は健康に不可欠。
身体がちゃんと動くように子供から大人までしっかりとストレッチしましょう!

以下は筋肉の3Dイメージの動画になります。
是非ハムストリングスがどうなっているかみてみてください。

ハムストリングスのストレッチ方法

① 初心者向け
主に伸ばされる筋肉:
半腱膜様筋 (Semitendinosus)
半膜様筋 (Semimembranosus)
大腿二頭筋 (Biceps femoris )

ベッドやベンチ、マッサージテーブルのような少し高さのあるところに座ります。
片足はまっすぐ伸ばします。
ハムストリングスのストレッチ方法
逆の足は地面におろし、リラックスします。

背筋をしっかり伸ばしたら、背中が丸まらないように骨盤から前に倒していきます。
背筋がまっすぐに保てる限り、ゆっくりと前へ倒していきましょう。
左右両方おこないます。

② 中級者向け
立ちながら足を台や椅子など、高さのあるところにおきます。

骨盤が前後左右に傾かないような高さを選ぶのがポイントです!

背筋をしっかりと伸ばしてもまだ余裕があるようでしたら、骨盤から前に倒していきます。
ハムストリングスのストレッチ方法 2
前に倒しつつ、骨盤が傾かないように常に意識をしておこなってくださいね。

ふとももの裏がぴーーーんと張った感覚が得られれば成功です。

③ 上級者向け:ヨガのポーズ似
まっすぐ立った状態から足を前後に開きます。
後ろ足のつま先と前足のカカトが一直線上にあるようにしましょう。
前足の膝を曲げないようにしながら、上体を徐々に倒していきます。

ハムストリングスのストレッチ:ヨガポーズのようなストレッチ手を前方へ伸ばし、地面につける人は地面へ、難しい方はスネあたりに手を置いて支えます。

④ スポーツ選手っぽいハムストリングスストレッチ
仰向けに寝ます。
片足の腿裏に手を組んで、抱え込むようにして膝を胸に近づけます。
スポーツ選手っぽいハムストリングスストレッチ2 6 4

膝を胸に近づけたまま、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
スポーツ選手っぽいハムストリングスストレッチ2 6 5
手でしっかりと腿裏の位置は固定しておきましょう。

ぐーーーっと伸ばして、3秒ホールドしたら膝を曲げてリラックスします。
これを10回繰り返してみましょう。

それが出来たら逆側も忘れずに!

ハムストリングスは肉離れを起こしやすいので注意

ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位でもあります。
あまり無理をしてストレッチをしてしまうと、後々ブチっと切れてしまってリハビリ生活を余儀なくされてしまうことも。。。

といってもよっぽど無理やりしない限り大丈夫なので恐れずにストレッチしてください。
しかし、もともと運動とかしてハムストリングスを痛めている方は注意が必要です。

前屈で地面を触ることを目指して、是非これらのストレッチを試してみてくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

今田トレーナーにご提供いただいたストレッチの方法以外にも当サイトでは、様々なストレッチ方法をご紹介しています!

ストレッチの効果や目的別・部位別のストレッチ方法を詳しく解説していますので是非一度まとめ記事をご覧ください。

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