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最近、お尻がたるんできたな~なんて思ったりしてませんか?男性も女性も身体はメリハリがある方が綺麗に見えますよね。お尻がたるんでくると足も短く見えたり、履いているズボンがなんだけ綺麗に見えなかったり。そしてお尻は見た目だけではなく、日常生活で歩いたり階段を登るときに使う大きな筋肉です。見た目も動きも良くなるよう、今回はヒップにターゲットを絞ったヒップアップスクワットをご紹介したいと思います!

ヒップアップのためのターゲットとなる筋肉

ヒップアップのための筋肉は大臀筋という身体の中でも大きい部類に入る筋肉です。

“ヒップアップのターゲット::大臀筋の図解"
よくアメリカでは”Glutes(グルーツ)”と呼ばれていて、ジムに通う誰もが鍛えようとしている筋肉です。主に股関節の伸展ですので、スクワットなどのようなしゃがんで立つような動きで鍛えられるというわけです。

ヒップアップのためのスクワット実践方法!

ヒップアップになるためには筋肉の形そのものが変化しなければなりません。そのためには実はお尻の筋肥大トレーニングが有効的です。筋肉を大きくすることでヒップアップになります。ボディビルダーで垂れてるお尻の人っていませんよね?筋肉を肥大させると重力に逆らう事が出来るヒップが作れます。では、実際にその方法をご紹介していきます。

①スクワット基本の注意点
まずはスクワットの基本型をマスターしましょう。
1)肩幅程度に足を開き、背筋はしっかりと伸ばします
2)椅子に座るようなイメージで、膝がつま先よりも前に出ないように意識しながらお尻をゆっくりと下げていきます。
ヒップに効かせるスクワット1
3)両手はバランスを取るために前に出してもいいですし、もし可能であれば骨盤を持ちましょう
4)膝が内に入ったりしないように、膝とつま先の向きが同じになるよう気をつけましょう。
ヒップに効かせるスクワット2
5)太ももよりもお尻に体重をかける感覚がつかめるまで何回も繰り返します。

代表的なスクワットの悪い例
    少し大げさに表現していますが、スクワットの悪い例2点を例示します。この2点を守らず行うと腰や膝に過度な負担がかかり、関節の痛みや怪我の原因となってしまいます。

  • 背筋が曲がり、反り腰気味になってしまう
  • スクワット時に注意したい反り腰・背筋が曲がっている例

  • 膝が前へ出てしまうスクワットの悪い例
  • 膝が前に出てしまう悪いスクワット例

②バンド付きスクワット
さて、スクワットのフォームが習得出来たらゴムバンドをつけてさらにお尻を刺激していきたいと思います。ループ状のバンドを用意してください。もしなければ、普通のゴムバンドを結んで輪っかにしてもOKです。

1)バンドを膝上につけます
2)スクワットをしながら、バンドが膝を内へと引っ張りますので、それに抵抗して先程ご紹介したスクワットのフォームがとれるよう、両膝で外に押し出します。
3)スクワットをして太ももが地面と平行になったら・・・
チューブを活用したヒップアップスクワット1チューブを活用したヒップアップスクワット2
4)太ももが平行のまま、それぞれ膝を片方ずつ、外側に10回開いて閉じてを繰り返します
5)左右出来たら立ち上がりましょう

トレーニング用のゴムチューブには様々な形状がありますが、今回は輪っか状のチューブを活用しています。結ぶタイプのチューブでもしっかりと結べれば活用することは可能です。(解けないように注意してください)

ゴムチューブは一つあると様々なエクササイズに応用が可能で、室内エクササイズのバリエーションが広がるのでオススメです!
その他のチューブの活用方法は以下をご参照ください。
チューブトレーニングの方法を詳しく総まとめ10選!!

ヒップアップスクワットの実践方法のまとめ

特に、ヒップアップを求めるのであれば、重たい重量を担いで行うスクワットの方が効果が高まります。ジムなどに行って、10回~12回を3セット行えるギリギリの重さを自分で探し出す必要があります。自重でも効果がないことはないですが、それだとサイズが変化するとは言えないのであからさまな変化はのぞめないでしょう。筋肉で身体の形を変えたければジムなどで高重量を扱う事も考えていきましょう!

その他にもスクワット方法は様々なバリエーションが存在します。ぜひ参考にしてみてください。

正しいスクワット ダイエットのやり方〜必守!!注意点を守らないと逆効果…。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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