背中のこりや肩のコリは辛いだけなく、凝り固まってしまうと代謝が低下してしまう原因にも…。

デスクワークが長い方にもオススメな肩や背中の凝りをほぐして鍛えるピラティスをベースとしたエクサイズです。

肩や背中に疲れを感じた日は入浴後などに行ってみてください!

ピラティスの呼吸法

ピラティスの呼吸法はヨガなどと異なり、胸式呼吸です。

腹式呼吸はお腹を膨らますイメージで行いますがピラティスでは普段から行っている胸式呼吸です。

お腹を膨らまさないように注意しながらゆっくりとした呼吸を行います。

より詳しいピラティスの呼吸法については以下の過去記事を参考にしてみてください。
プロのトレーナーさんに解説です!

ピラティスの効果と基本の呼吸法~ヨガとの違いとは?

肩をほぐすピラティス

肩をほぐすピラティス
1:あぐらを組みます。図のように左手は床に、右手は肩の高さに地面と平行に真っすぐ伸ばします。

2:息をゆっくりと吐きながら天井に向かって右手を真っすぐ伸ばします。
息を吸いながら次のポーズへと移ります。

3:息を吐きながら左側へと状態を倒します。
息を吐き切ったら元のポーズに息を吸いながらゆっくりと戻します。

4・5:逆側のポーズも同様に行います。
あぐらも足を組み替えましょう。

左右行って1セット、2セットを目安に行いましょう。

肩や脇腹の筋肉がほぐれたのが感じられると思います。
腰痛の緩和にも役立ちますのでデスクワーク時間が長い方に特にオススメです☆

背中のコリをほぐすピラティス

パソコンを長時間使っているとどうしても前傾姿勢になりがちで、首や肩・背中への負担が大きくなります。
そんな負担を緩和して一日の疲れを解してあげましょう。

背中のコリをほぐすピラティス
1:体育座りの状態で「坐骨の後ろ」あたりに体重を載せるように心がけながら、ヒザを抱え込み足先をあげます。
ゆっくりと息を吐きましょう。息を吐ききったタイミングで次のポーズへと移ります。

2:息をゆっくりと吸いながら背中が地面と接するようにコロンと転がります。
1〜2の移動の時もお腹に力をしっかり入れておくように心がけてください。

3:お腹に力を入れながら元の姿勢へと戻ります。

しっかりとお腹に力を入れて行うことで腹筋も同時に刺激することできます。

全身と肩・背中をほぐす

最後に体全体をほぐしましょう。

全身と肩・背中をほぐす
1:出来る限り両足を開いた状態で座ります。
つま先をしっかりと天井に向けながら両手を地面と平行にあげます。

この状態で上体をゆっくりと図1のようにひねります。

2:息を吐きながら図のようにつま先を触るように上体を倒します。
この時、顔は出来る限り後ろを見るように心がけてください。

3:息を吸いながら1のポーズにゆっくりと戻っていきます。

この一連の動作を左右交互に行って1セット、3セットを目安に行いましょう。

以上です。

肩や背中、腰を中心にほぐれたと思います。

その他にも全身がほぐれやすいピラティスですので凝りや疲れを感じた日のお風呂後などに是非試してみてください!

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