ブルガリアンスクワットは下半身を鍛えるのにとてもいいエクササイズっていうことを知っていましたか?確かにキツイんです。キツイんですけど、とてもいいんです!お尻、太もも、背中、そしてスポーツしている方はスポーツパフォーマンスまでアップするとても優れた種目です。ただし、強度が高い種目であることも事実。トレーニング未経験の方や、運動をしていない時期がかなり続いてしまった方がいきなり始めてしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。

今回はとっても効果的なブルガリアンスクワットで怪我をしないようにするために段階をおってステップアップするための方法や正しいフォームの身につけ方をご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

片足トレーニングのメリット

私が過去にご提供した記事で、ブルガリアンスクワットと同じく片足で実践するトレーニング方法として、『片足スクワット』があります。
片足スクワットの効果とやり方・回数・対象となる人
そちらでも記載をしましたが、私達の『歩く・走るなどの動作』は、片足立ちを交互に行っている側面があります。そのため、十分な筋力が身についている人であれば、片足でのトレーニングは有益です。

ただし、前提は怪我をしないことであり、そのためには

  • 正しいフォーム
  • 十分な筋力
を必要とします。

そこで本記事では、まずは基礎的な筋力を身につけるための方法を2種ご紹介後、ブルガリアンスクワットの実践方法をご紹介したいと思います。

ブルガリアンスクワットの前にまずランジで正しいフォームを身につける

片足で自分の体重のほとんどを支える種目であるため、足の力が弱すぎると怪我の原因に繋がります。まずはランジをしてみましょう。ランジが正しく出来ないのであれば、ブルガリアンスクワットはなおさら正しく出来ません。

まずはランジをしっかりマスターしてブルガリアンスクワット時の足の向きをチェックする

ブルガリアンスクワット前にランジをしっかりマスター
ランジをする際に

  • ①膝と爪先の向きが揃っているか
  • ②動作中は終始上体を立てていられるかどう
  • ③骨盤が大きく傾いたりしないか
  • ④動作中にフラフラしないで安定していられるか
の四点をしっかりと守れていればまず第一段階OKです。

ランジの正しい方法を詳しく知りたい方は以下のURLから過去記事をご覧いただけますので参考にして下さい。
フロントランジの方法〜鍛えたい男性にも最適なランジの方法

2)次にリバースランジでブルガリアンスクワット時のバランス感覚を身につける

次にリバースランジでブルガリアンスクワット前の練習でブルガリアンスクワットの練習
次はランジよりも少し難易度の高いリバースランジをしましょう。普通のランジよりも少しバランス感覚が必要ですが、ランジが出来ればさほど難しくないと思います。前方に踏み出したいたのが、後方に足を踏み出すランジです。

2種類のランジが無理なくできるようになったらブルガリアンスクワットへ

さて、上記の2種類のランジが出来たらついにブルガリアンスクワットが出来ます。
まずは膝の高さの台や椅子を用意します。

ブルガリアン・スクワットの正しいやり方と手順

・自分の膝の高さくらいの台を用意して、台から60-90センチ前に立ちます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順0準備

・後ろ足を台に乗せ、背筋をピンと伸ばします。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順1

・ゆっくりとつま先と膝の方向が同じになるようにしながら膝を曲げていき・・・
ブルガリアン・スクワットの正しい手順2

・膝が90°のところで止めます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順3

・膝を伸ばしていきます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順1

この動作を繰り返します。

ブルガリアンスクワットの回数

片足10回の3セットを目標にして、物足りなくなったら手にペットボトルやダンベル等の重りを持って負荷を増やしてみましょう。

ブルガリアンスクワット時はここを意識をして他の人と差をつけよう!

正面から見た時に、骨盤が地面と水平になるよう気をつけます。
そして、後ろ足にできるだけ体重をかけない事がしっかりと前足に効かせるポイントです。
何も重りを持たなくても、しっかりと体重を乗せているとかなり疲れます。

ブルガリアンスクワットはここに効けばバッチリ

何よりもお尻(大殿筋周辺)です。その次に太ももです。
まずはお尻でしっかりと身体の上下運動を支えれるよう注意して行います。

ブルガリアンスクワットで更に負荷を増す

オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワットを試しては如何でしょうか?
手順は全て同じですが、動作の最中にずっと両腕を真っ直ぐ耳の横にくるよう両腕を天井へ向かって伸ばします。背筋や肩、バランスまで鍛えられてとてもいいですよ!チャレンジしてみてください。

オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット1
オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット2

ブルガリアンスクワットのチェックポイントまとめ

✔正面から見たら骨盤が大きく傾かないこと
✔後ろ足に体重を預けて、前足を楽させないこと
✔膝とつま先の方向が一致していること
回数は片足につき、12回×3セットを目指して頑張ってくださいね。疲労するべき筋肉はお尻と太ももの筋肉です。特にお尻に負荷がかかるように意識して行いましょう。

ブルガリアンスクワットの実践方法は正しいステップアップが大切!

冒頭でもお話しましたがブルガリアンスクワットは日頃運動をしていない方はには少し負荷が強い種目になります。間違ったフォームで行ったり、筋力が十分でないのに頑張ってしまうと怪我をして逆効果になんてことがありますので、必ずランジ2種類をマスターしてから挑戦してくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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