ブルガリアンスクワットは下半身を鍛えるのにとてもいいエクササイズっていうことを知っていましたか?確かにキツイんです。キツイんですけど、とてもいいんです!お尻、太もも、背中、そしてスポーツしている方はスポーツパフォーマンスまでアップするとても優れた種目です。ただし、強度が高い種目であることも事実。トレーニング未経験の方や、運動をしていない時期がかなり続いてしまった方がいきなり始めてしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。

今回はとっても効果的なブルガリアンスクワットで怪我をしないようにするために段階をおってステップアップするための方法や正しいフォームの身につけ方をご紹介しますので是非参考にしてみてください。

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片足トレーニングのメリット

私が過去にご提供した記事で、ブルガリアンスクワットと同じく片足で実践するトレーニング方法として、『片足スクワット』があります。
片足スクワットの効果とやり方・回数・対象となる人
そちらでも記載をしましたが、私達の『歩く・走るなどの動作』は、片足立ちを交互に行っている側面があります
ランニングなどは片足立ちになっているため、片足のトレーニングは有益
そのため、十分な筋力が身についている人にとって、片足でのトレーニングは有益です。特に今回ご紹介するブルガリアンスクワットは、不安定な状態になるため、体幹部の安定性が必要ですし、安定性を高めるトレーニングとして最適です。

ただし、前提は怪我をしないことであり、そのためには

  • 正しいフォーム
  • 十分な筋力
を必要とします。

そこで本記事では、まずは基礎的な筋力を身につけるための方法を2種ご紹介後、ブルガリアンスクワットの実践方法をご紹介したいと思います。

ブルガリアンスクワットの前にまずランジで正しいフォームを身につける

片足で自分の体重のほとんどを支える種目であるため、足の力が弱すぎると怪我の原因に繋がります。まずはランジをしてみましょう。ランジが正しく出来ないのであれば、ブルガリアンスクワットはなおさら正しく出来ません。

まずはランジをしっかりマスターしてブルガリアンスクワット時の足の向きをチェックする

ブルガリアンスクワット前にランジをしっかりマスター
ランジをする際に

  • ①膝と爪先の向きが揃っているか
  • ②動作中は終始上体を立てていられるかどう
  • ③骨盤が大きく傾いたりしないか
  • ④動作中にフラフラしないで安定していられるか
の四点をしっかりと守れていればまず第一段階OKです。

ランジの正しい方法を詳しく知りたい方は以下のURLから過去記事をご覧いただけますので参考にして下さい。
フロントランジの方法〜鍛えたい男性にも最適なランジの方法

2)次にリバースランジでブルガリアンスクワット時のバランス感覚を身につける

次にリバースランジでブルガリアンスクワット前の練習でブルガリアンスクワットの練習
次はランジよりも少し難易度の高いリバースランジをしましょう。普通のランジよりも少しバランス感覚が必要ですが、ランジが出来ればさほど難しくないと思います。前方に踏み出したいたのが、後方に足を踏み出すランジです。

2種類のランジが無理なくできるようになったらブルガリアンスクワットへ

さて、上記の2種類のランジが出来たらついにブルガリアンスクワットが出来ます。
まずは膝の高さの台や椅子を用意します。

ブルガリアン・スクワットの正しいやり方と手順

・自分の膝の高さくらいの台を用意して、台から60-90センチ前に立ちます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順0準備

・後ろ足を台に乗せ、背筋をピンと伸ばします。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順1

・ゆっくりとつま先と膝の方向が同じになるようにしながら膝を曲げていき・・・
ブルガリアン・スクワットの正しい手順2

・膝が90°のところで止めます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順3

・膝を伸ばしていきます。
ブルガリアン・スクワットの正しい手順1

この動作を繰り返します。

ブルガリアンスクワットで最も注意したいポイント

負荷が高めでバランスを取る必要があるため、以下の注意点を守って行いましょう。
ブルガリアンスクワットの注意点の骨盤の位置と膝の方向
ブルガリアンスクワット時に注意が必要な膝の角度

      骨盤の水平を保つこと
      膝とつま先の向きを揃えること
      膝の角度は90°

ブルガリアンスクワットの回数

初心者の方はまず、ランジが10回の3セットを正しく出来るようになってからブルガリアンスクワットに挑戦して下さい。ランジを正しく出来るようになることで、ブルガリアンスクワットを行うための下準備が出来ます。もし、ランジが10回の3セット出来たとしても、ブルガリアンスクワットを正しく出来ない方もいますので、自分のペースで行いましょう。

1)筋肥大をしたい方

【8~12回の3~5セット】

筋肉を大きくしたいと考えている方は、8~12回を3~5セット行います。もし、8回を目標にしている方の場合、8回したら9回目は出来ない!っていう重量を扱って行いましょう。1分半から2分程の休憩を取ったあと、次のセットをスタートさせます。

2)筋肉は太くしたくないけど引き締めたい方

【12回以上の3~5セット】

このような方は回数を多めにします。筋力アップを目指すのでではなく、持久力を鍛えるようなトレーニング回数になります。

3)筋トレ初心者の方

まずは、支えを使って重りを持たずにチャレンジしてみましょう。膝に痛みが生ずるようであればすぐにやめ、別の種目を試してみます。痛みがある筋トレ=NG だと解釈して下さい。

4)筋トレ中級~上級の方

筋トレの経験があり、ある程度フォームも完成している方で日々運動もしている方はこちらに当てはまります。筋肥大なのか引き締めたいのか等の用途に応じて回数や重さを調節してください。

5)回数やセットの注意点

目的と方法が合ってなくては筋肉はなかなか成長してくれません。自分の目的をはっきりと決めた上で、始めは負荷を軽く、回数を多めからスタートし、身体が慣れてきたら重量を挙げていきます。次の段階へアップするには週二回のトレーニングで3週間程かかると思っていて下さい。

ブルガリアンスクワット時はここを意識をして他の人と差をつけよう!

正面から見た時に、骨盤が地面と水平になるよう気をつけます。
そして、後ろ足にできるだけ体重をかけない事がしっかりと前足に効かせるポイントです。
何も重りを持たなくても、しっかりと体重を乗せているとかなり疲れます。
骨盤が左右に傾いてしまうと、鍛えたいお尻周りの筋肉を鍛える事が出来ないだけではなく、変な動きの癖までついてしまって股関節や腰を痛める事があります。そうならないよう、ちゃんとした骨盤の傾きを保ちましょう。

ブルガリアンスクワットはここに効けばバッチリ

何よりもお尻(大殿筋周辺)、その次に太ももです。
まずはお尻でしっかりと身体の上下運動を支えれるよう注意して行います。

ブルガリアンスクワットで更に負荷を増す

回数を増やすのも限界があります。ブルガリアンスクワットを更に高負荷にしてトレーニングする方法をいくつかご紹介していきます。

オーバーヘッド・ブルガリアンスクワット

オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワットを試しては如何でしょうか?
手順は全て同じですが、動作の最中にずっと両腕を真っ直ぐ耳の横にくるよう両腕を天井へ向かって伸ばします。背筋や肩、バランスまで鍛えられてとてもいいですよ!チャレンジしてみてください。

オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット1
オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット2

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを行う時に負荷を増やしたければダンベルを使う方法があります。特に、ブルガリアンスクワットの場合は片足になるのでバランスが崩れやすく、バーベルを担いで負荷をかけるのは安全性の面からも向いているとは言えません。ダンベルの持ち方によっても負荷のかかり方が変わってバリエーションの変化にもなりますので、自重の負荷で物足りなくなった方は是非お試しください。

1)両手にダンベル

両手にダンベルを持ったブルガリアンスクワット
通常のブルガリアンスクワットですが両手にダンベルを持ちましょう。左右対象なのでバランスが取りやすく、負荷も多く扱えるのでとにかく負荷を重視したい方にオススメの持ち方です。

2)片手にダンベル

片手にダンベルを持ったブルガリアンスクワットのやり方のアニメーション画像
片手のみにダンベルを持つことで、あえて左右のバランスを崩します。体側の筋肉をより使いながらブルガリアンスクワットをすることになり、バランス感覚もそうですが体幹のコントロールも必要とされます。日常生活やスポーツでは似たような身体の使い方をするシチュエーションもあります。ダンベルはどちらに持ってもいいですが、負荷をかけている足と反対をオススメします。

3)ゴブレット・ブルガリアン

ゴブレット・ブルガリアンはダンベルを体の前方に持って行う
ゴブレット・ブルガリアンスクワットはダンベルを持つ位置が少し前になる分、より背筋にも負荷がかかります。フロントスクワットと似ていますね。ダンベルを両手で顎の下に持って安定させましょう。肩甲骨が前に出て猫背にならないように胸を張るという事と、不必要に前かがみにならないようしっかりと意識してくださいね。

4)両手にダンベル②

両手にダンベルを持って更に負荷を増してブルガリアンスクワットを行う方法をアニメーションGifで解説
両手にダンベルを持ちますが、位置を少し変えてみましょう。ブルガリアンスクワットで上下するたびにダンベルが揺れるのが嫌だな〜と思っている方はこちらの方がいいかもしれません。腕の力でしっかり支える必要があり、バランス感覚を必要とします。肘を後ろに引くようにしてダンベルを脇あたりに固定しましょう。

ブルガリアンスクワットのチェックポイントまとめ

✔正面から見たら骨盤が大きく傾かないこと
✔後ろ足に体重を預けて、前足を楽させないこと
✔膝とつま先の方向が一致していること

回数は片足につき、12回×3セットを目指して頑張ってくださいね。疲労するべき筋肉はお尻と太ももの筋肉です。特にお尻に負荷がかかるように意識して行いましょう。

ブルガリアンスクワットの実践方法は正しいステップアップが大切!

冒頭でもお話しましたがブルガリアンスクワットは日頃運動をしていない方はには少し負荷が強い種目になります。間違ったフォームで行ったり、筋力が十分でないのに頑張ってしまうと怪我をして逆効果になんてことがありますので、必ずランジ2種類をマスターしてから挑戦してくださいね!
また、片足で行うスクワットにはピストルスクワットという方法もあります。
片足で行うピストルスクワット
以下のスクワット総まとめ記事でご紹介していますので、ぜひ様々なスクワット方法を覚えてみてください!
正しいスクワットのやり方難易度別まとめと注意点

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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