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ちょっと取っ付きにくいけれども気になる!
習い事としても定着しつつあり、ヨガ教室の看板を駅前などで見かけた事がある方も多いのではないでしょうか?
最近では1ヶ月通い放題のプランで1万円程度の教室があり、フィットネスジムに通う感覚で楽しめるようになりました。

ヨガポーズの目次

これまでも当サイトではヨガのポーズ紹介やコースを紹介してきましたが今回は一覧でまとめたご紹介をさせていただきます。

ヨガ教室に通おうか迷っている方、何から始めたらいいか分からない方はぜひ一度自宅でお手軽にヨガを試してみましょう!ダイエット、リラックス効果、部分ヤセ、ホルモンバランスの調整、体のゆがみの矯正など体にいい事尽くめのヨガを始めてみませんか?

当サイトでご紹介しているヨガポーズ

各ポーズの効果や注意点、やり方は各ページの詳細をご覧下さい!!
(画像かポーズ名をクリック・タップしていただくことで詳細ページへ移動します)

牛面のポーズ
牛面のポーズ

牛面のポーズ(ゴムカーサナ)は全身の筋肉をほぐし、体の柔軟性を高めて肩こりの改善やバストアップにも効果的です。ポーズの単位度は高めである程度の身体の柔軟性が必要です。

鳩のポーズ
鳩のポーズ

鳩のポーズは女性らしいバストや美しいくびれをつくります。難易度は高めですが記事内では準備運動や出来る様になるための練習方法もご紹介しています。

英雄のポーズ
英雄のポーズ

英雄のポーズは太ももやヒップのシェイプアップと全身の代謝向上に役立ちます。身体を反らせるため、肩こりや上半身の疲れを感じやすい、デスクワーク後などにもオススメです。

合蹠(がっせき)前屈のポーズ
がっせき前屈のポーズ

がっせき前屈のポーズで骨盤のゆがみを解消しましょう!股関節の柔軟としても役立ちます。お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)をほぐすことで腰痛の予防にも役立ちます。

稲穂のポーズ
稲穂のポーズ

穂のポーズは股関節とお腹周り(脇腹)のストレッチとして効果的です。骨盤矯正の効果や肩こりの緩和が期待できます。

ネコの背伸びポーズ
ネコの背伸びポーズ

ネコの背伸びポーズは前傾姿勢になりがちな現代人にピッタリなヨガのポーズです。辛い肩こりや首の疲れを感じた時、夜の寝る前1分でも効果を十分感じられます。

前屈のポーズ
前屈のポーズ

前屈のポーズは太ももやお腹に効果的な下半身中心のエクササイズとして有効です!ハムストリングス(もも裏)や腰周辺の筋肉の柔軟に有効なポーズです。

さるのポーズ
さるのポーズ

さるのポーズは背中のハミ肉を引き締めと生理痛などの婦人科系トラブルの緩和が期待できます。股関節の柔軟、背筋群、肩周辺の筋肉をほぐします。

木のポーズ
木のポーズ

木のポーズはむくみを解消して下半身をすっきりさせる効果が期待できます♪バランス感覚も養われます。じっくりと身体と対話をしながら実践しましょう!

門のポーズ
門のポーズ

門のポーズは背中と脇腹・太ももの筋肉をストレッチします。簡単そうに見えますが意外と難しいヨガポーズです。

橋のポーズ
橋のポーズ

橋のポーズは腰痛、肩こりの緩和とお腹やお尻周辺のインナーマッスル強化に効果的です。体幹トレーニングなどのヒップリフトに肩のストレッチが加わったポーズで、デスクワークが多い方に特にオススメのポーズの一つです。

パールシュヴォッタナーサナのポーズ
パールシュヴォッタナーサナのポーズ

パールシュヴォッタナーサナのポーズは猫背の改善や肩こり改善、モモ裏のストレッチに役立ちます。難易度は高めですが、上半身だけでなく、下半身も同時にストレッチすることが可能です。身体の背面で合掌するには肩周辺の柔軟性が必要ですので、難しい方は身体の背面で腕を組むだけでもOKです。

糸通しのポーズ
糸通しのポーズ

糸通しのポーズは肩を中心とした上半身のコリの改善や血行を良くする効果があります。猫背がちな方や肩こりを感じる方にオススメのポーズです。

うさぎのポーズ
うさぎのポーズ

うさぎのポーズは頭や目、首などの疲れを解消する効果が期待できます!首から肩にかけてコリを感じる方にオススメのポーズです。首の痛みやひどい肩こりの方は無理をして行なわないようにしましょう。

代謝アップのポーズ
代謝アップのポーズ

全身シェイプと燃焼ボディになれるダイエットに最適なヨガポーズです。下半身から肩や首、二の腕など広範囲を刺激できます。

コブラのポーズ
コブラのポーズ

コブラのポーズはバストアップと猫背などの身体のゆがみの改善できます。マッケンジー体操という腰痛を改善するポーズとも似ており、腰痛の緩和にも役立ちます。

弓のポーズ
弓のポーズ

弓のポーズは背中やお尻の気になるお肉をシェイプアップできます♪背筋群の筋トレにもなり、美しい姿勢を作る基礎的な筋力の向上にも役立ちます。ベッドなどでも手軽に出来ます。

鋤(すき)のポーズ
鋤(すき)のポーズ

鋤(すき)のポーズは首、背中、お腹やお尻の引き締めなど広い範囲へのエクササイズ効果があります。
難易度は高め、首などへの負荷も高めですので、決して無理をせず、準備運動などをしっかりしてから行いましょう。

舟のポーズ
舟のポーズ

舟のポーズはお腹周りのお肉や足のダイエットに効果的で、腹部のインナーマッスルやお尻周辺の筋肉を鍛える事が出来ます。しっかりとしたポーズを完成させるには十分な筋力が必要です。

バッタのポーズ
バッタのポーズ

バッタのポーズはヒップアップや二の腕、背中、太もものシェイプのほか、肩こり解消や消化器官の強化(便秘の解消など)が期待できます。背筋群や二の腕の筋トレとしても有効です。

立ちねじりのポーズ
立ちねじりのポーズ

立ちねじりのポーズは全身の代謝向上に役立ちますが、特にウエストやお腹、足のシェイプの効果もあります。股関節を開いた状態でひねるため腰痛の緩和効果も期待できます。

三角のポーズ
三角のポーズ

三角のポーズは主に下半身の強化に役立ち、お腹や足の引き締め効果が期待できます。消化機能の向上や骨盤矯正も同時に行えるヨガポーズです。

赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは便秘や腰痛の改善や美肌効果があり、女性に嬉しい効果満載でお手軽なポーズです。寝る前の1分間ヨガとしてもオススメです☆

らくだのポーズ
らくだのポーズ

らくだのポーズの女性に嬉しい、バストアップ効果や猫背の改善や肩こりの解消などができます。腎臓、消化器官の活性化にも繋がります。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズはむくみを解消して内蔵の血行を促進し、全身の疲労回復に効果があります。逆位のポーズは気分をリフレッシュしたい時やお肌が疲れていると感じた時にピッタリのポーズです。

魚のポーズ
魚のポーズ

魚のポーズは胸元を開くことで、胸元と背中側の筋肉をほぐします。漏斗胸の緩和や姿勢の矯正などに役立ちます。デスクワークで姿勢が悪化しがちな方は寝る前などに習慣化をおすすめするポーズです!

椅子(いす)のポーズ
椅子(いす)のポーズ

椅子のポーズは太ももやヒップのシェイプアップに効果的で冷え性の改善にも効果が♪

テーブルのポーズ
テーブルのポーズ

テーブルのポーズは二の腕、太もも、お尻のシェイプや肩こりの解消、全身の代謝機能の向上に役立ちます。

アーチのポーズ
アーチのポーズ

アーチのポーズは便秘や猫背を緩和して疲労回復効果が期待できます。手首や足首の強化や代謝機能のアップにもつながります。

ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグのポーズ

ダウンドックのポーズはその名の通り犬が伏せた様なポーズです。見た目と裏腹に意外と辛めのポーズで二の腕、太ももふくらはぎをシェイプできます。頭痛・肩こりを緩和して、足腰の疲労回復にも役立ちます。

ヨガとは?

インド語に由来し、宗教的な修行の瞑想法として行われてきました。

2000年前後からダイエットやフィットネス目的の健康法として行われ、様々な流派が存在します。

現代のヨガには様々な流派が存在しています。

体をほぐして、体幹を鍛える事が出来るヨガは、特別な道具などを必要としないで身体一つでお手軽に出来る点が嬉しいですね。

ポーズ中に体を痛めてしまわないように、ヨガ用のマットは用意した方が良いでしょう。

※簡単なポーズなどはベッドなどでも出来ますがバランスのとりずらいポーズなどはベッドなどで行うと怪我の元です!

<その他のヨガ・シチュエーション別ヨガ>
当サイト美wiseではベーシックなヨガポーズを中心にご紹介していますが、ヨガの源流される方法や有酸素運動の要素も高いアシュタンガヨガなども過去にご紹介しています。
お好みや更なるステップアップ・気分転換などで別のヨガを試してみることもオススメです!

アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは流れるような一連の動作と呼吸が大切で、一つ一つの動作をテンポよく行うため、ヨガの中でも運動量の多いヨガです。運動量が多いから男性やダイエット目的でもオススメです!

太陽礼拝
太陽礼拝

太陽礼拝は複数のヨガのポーズを連続して行なう、準備運動代わりとしても行われる、ヨガの代表的な一連の動作です。

ルーシーダットン
ルーシーダットン

ルーシーダットンはタイ式のヨガ!「仙人(修行僧)が行うヨガ」という意味の健康法がルーシーダットンです。

チベット体操
チベット体操

ヨガのルーツともされるチベット体操。5つの簡単なポーズを覚えるだけで、ヨガよりお手軽にできて体質改善やリラックス効果も得られるチベット体操でイキイキとした生活を送りましょう!

朝ヨガ
朝に最適なヨガ

起き抜けにベッドでそのまま出来るお手軽な内容です!スッキリとした目覚めに導くお手軽ヨガで快適な朝を迎えましょう!お仕事前、お出かけ前の目覚め後10分間程度で出来ます!

ヨガ
夜に最適なヨガ

お休み前に10分間ほど夜ヨガコース!ゆったりと身体をほぐし心地よい眠りへと誘うお手軽なヨガで日々の疲れや忙しさを癒やしましょう!

記事の前半でご紹介しているようなヨガポーズをそれぞれ1つひとつを行ってももちろん効果的ですが、理想は一連の流れで実践することが更にヨガの効果を高めるポイントです。

ヨガスタジオなどに行けばインストラクターさんがメニューを組んでくれていますので、何から始めて、次にどのポーズをするかはおまかせできますが、自分ではどれからやっていいか覚えるのは少し大変かと思います。

太陽礼拝やアシュタンガヨガは一連の流れを覚えてしまえば特段意識せずに連続して行えるので特におすすめです。

ヨガの呼吸法

ヨガの流派によって呼吸法も異なりますが多くの流派では腹式呼吸を基本としています。

ヨガを行う際にオススメの呼吸法をご紹介します。

  • 鼻から「ゆっくり」息を吐き出すイメージを持つ事から始めましょう。
  • 息を吐き出す際にお腹を凹ましながら腹筋の動きを意識しましょう。
  • 息を吐ききったらお腹に空気を入れるイメージで同じく腹筋を意識しながら「ゆっくり」と息を吸いましょう。
  • この呼吸をゆっくり繰り返しましょう。
目をつぶり、ゆったりとした呼吸をする事で体の不調や変化に気づく事が出来るようになります。自分の体との対話を行うように呼吸をしながら体を動かす事がヨガの基本であり、とても大切なことです。

腹式呼吸を意識したゆったりとした呼吸をする事で二酸化炭素の排出が行われ、細胞の活性化が行われます。

特に現代人は口呼吸の浅い呼吸になりがちで十分な二酸化炭素を吐き出す事が出来ていません。腹式呼吸を意識するだけでも新鮮な酸素を取り込む事が出来るようになり、体の活性化や疲れの解消、代謝の向上にも役立ちます。

ヨガの最中だけでなく腹式呼吸を意識する事で痩せやすい健康的な体を目指しましょう!もし腹式呼吸がよくわからないという方は以下の腹式呼吸の練習方法やメリットをまとめた記事がありますので是非ご参照ください。

腹式呼吸の練習方法:腹式呼吸が出来ない場合に意識を向けるトレーニング

自宅でヨガを行なうにあたっての注意点

特別なグッズを用意する必要も無く、マット一つで始める事の出来るヨガですがポーズによっては体への負担が大きく怪我をしてしまう事もあります。

以下の注意点を気をつけながらヨガを楽しんで下さい。

自宅ヨガの注意点
  • ヨガマットを用意する
  • 食後は行わない
  • 水分をよく取る
  • 無理なポーズは行わない
  • 体調不良や生理中、妊娠中は行わない

動きやすい服装で水分をよく取りながら楽しみましょう♪
また、生理中のヨガは体調や個人差によっては実施も可能ですが、様子を見ながら行うように注意してください。(生理前やPMSの緩和など、ヨガを行うことで体のメンテナンスに役立ちますので、絶対NGというわけではありません。)

肩こりや腰痛の緩和・ヒップアップなど身体の部位別コース

ヒップアップやお腹周りのダイエットや肩こりなどの辛い症状を緩和する事の出来る気になる部分別ヨガのコース一覧です。

寝ながら楽々簡単!ヨガポーズで腰痛改善
寝ながらヨガダイエットで辛い肩こり改善
寝ながらヨガダイエットでヒップアップ
寝ながらヨガダイエットでウエストシェイプ

ちょっとした空き時間などにお楽しみください。

目的別ヨガポーズ

体の不具合やお悩みの解決のためにヨガを行う方も多いかと思います。

そんなお悩み別でポーズを分類してみました♪
各ポーズリンクを押していただくと、個別の詳細ページへと移動します。

リンク先は先程のポーズの一覧紹介と同じですのでポーズ別で効果をご存じの方は読み飛ばしちゃってください。

ちょっとした日頃のお悩みをヨガで解決しましょう!!
※身体の状態や無理なポーズを行なうことは、状態を悪化させてしまうこともありますので、身体と相談しつつ無理の無い範囲で徐々に行いましょう。症状の悪化や身体の違和感などを感じた際は決して無理をせず、お医者様や整骨院の先生の診察を受けましょう。

バストアップに効果的なヨガポーズの一覧
冷え性の改善に役立つヨガポーズの一覧
骨盤の矯正・ゆがみの改善に役立つヨガポーズの一覧
生理痛・生理不順の緩和に役立つヨガポーズの一覧
猫背の改善に役立つヨガポーズの一覧

ヨガのダイエット効果

本記事では30点以上のヨガポーズと様々なシチュエーションに合わせて出来るヨガのコース・基本的な呼吸法などをご紹介しました。

当サイトは様々なダイエット方法を中心にご紹介しているサイトですので、ヨガのダイエット効果についても記載したいと思います。

ストレートに言ってしまうとヨガのダイエット効果はそこまで高くありません。ホットヨガなど発汗をさせつつヨガを行なうスタジオなども増えましたが、単純に消費カロリーから考えますとダイエット効果は限定的です。

ですが、ヨガには心を落ち着かせ、身体と対話しつつ、リラックスする効果やストレッチで身体をほぐす効果があります。何もしないよりは、ダイエットに対して間違いなくプラスの働きをします。
(もちろん読者の方の中にもヨガだけでも痩せた方もいらっしゃると思いますが、誰しもが痩せるほどの運動ではありません。)

ではそんなヨガのダイエット効果を高めて、効率的にダイエットに取り組むにはどうしたらよいでしょうか?

ヨガのダイエット効果を高めるには?
  • 1:軽めの置換えを行いましょう
  • ダイエットで最も効率のよい体重の落とし方は「食事制限」です。減量は基本的には消費カロリーと摂取カロリーのバランスから成り立っています。

    「100kcal消費する運動は結構大変」ですが「100kcalの摂取カロリーを抑えることは比較的簡単」なためです。

    ここで注意したいのは、食べないだけのダイエットは身体の不調や疾患の要因となり、継続することは難しい点です。

    ですので基本的には健康的な食生活を続けながら運動を心がけることが大切です。

    食事はカロリーを記録してレコーディングダイエットができればベストではありますが、手間が非常にかかり続かない要因ともなります。

    そこで当サイトでは軽めに糖質を抑えることをオススメしています。
    糖質は甘いお菓子や炭酸飲料などの糖分の多い清涼飲料水のほか、炭水化物(お米、パン、麺類など)にも多く含まれています。

    ですので、間食を減らしていただき、炭水化物を2~3割減らして、野菜などの副食を増やすことで全体のカロリーを抑え、食事の満足度を保つことで、効率的に無理なくダイエットが実践できます。
    (※炭水化物をまったく食べない、極端に減らす糖質制限ダイエットはおすすめできません。)

  • 2:プラスで有酸素運動を行いましょう
  • 2つ目は有酸素運動も組み合わせて行う大切さです。

    ヨガは呼吸法とストレッチや筋トレ寄りの運動が中心となります。有酸素運動を組み合わせることで効率的に脂肪を落とすことが出来ます。

    ここで大切なことは無理をしてジョギングを始めるよりも、1日20分で良いので、まず歩く時間を増やすことが続けやすいダイエットのコツです。

    ヨガの中でもアシュタンガヨガは各ポーズを連続して行なうため、有酸素運動の要素が高いダイエットにも最適です。
    連続したポーズを素早く行なうことで、高強度インターバルトレーニング(HIIT・タバタプロトコル)のような効果が得られます。
    一つ一つのポーズをしっかり出来るようになった後はアシュタンガヨガなどを行なうことで日々の運動不足の解消なども可能です。

    アシュタンガヨガのポーズや効果〜動画やDVD・画像で実践!!

以上2点をヨガにプラス出来れば間違いなく体質が変わってきます。

もしダイエット目的でヨガを取り入れようとお考えの方は、短期間での結果を意識するよりもヨガ+2つの生活習慣を3ヶ月続けてみましょう!

特に食生活の改善には、無理の範囲のカロリーセーブと糖質オフが有効です。美wiseではダイエットに役立つ置き換え食、医薬品、マッサージグッズなどを詳しく分析しています。皆様のライフスタイルの変更に役立つものばかりですのでぜひお役立てください。

美wise特選!ダイエットお役立ち♪

お知らせ:iPhoneヨガアプリ

当サイト 美wiseのヨガの記事をまとめたiPhoneアプリを出しました♪
無料でダウンロードできます。

1日5分ヨガストレッチでダイエット~心も体もキレイ!体の不調やお悩みを根本から解決〜
当サイトはネット接続が必要ですがアプリ内の一部はネットに繫がなくてもご利用いただけます。
ヨガのコースにはリラックスミュージックとタイマーがあります。
☆やレビューなどしていただけたら嬉しいですm(_ _)m

ヨガの一つのメリットとして「姿勢の改善効果」があります。
正しい姿勢は実際の体重や身長などを超えて美しいスタイルに近づく基礎力だと言えます。

そんな、美しい姿勢は「日頃から正しい姿勢をキープする意識」が最も大切です。

…とは言え、姿勢は気が付くと崩れていしまいがち……。

姿勢矯正ベルトなどの活用もオススメです♪

姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪

オススメヨガスタジオ

自宅で手軽に始めることもできる事はヨガの一つのおすすめポイントですが、スタジオなどに通うこともメリットがあります!
そのメリットは様々ですが、私自身が感じる一番のメリットはインストラクターさんのトークとメニューです。
自分自身で「このポーズはこうやって、次にこうする!」と考えながら行なうとどうしても頭を使ってしまいがちですが、インストラクターさんの落ち着いたトークに耳を傾けながら行なうヨガはまた違う印象を受けるはずです!

自宅ヨガももちろん効果的ですが、インストラクターさんのアドバイスがあると上達は一段と早くなります!
スタジオ選びのコツなどをご紹介しています。
東京のヨガスタジオ(新宿,銀座,自由が丘,吉祥寺のおすすめヨガ教室)
大阪のヨガ教室(梅田,心斎橋のおすすめホットヨガスタジオ)

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