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皆さんこんにちは!

以前Emailで質問を頂いた女性のK.M.さんがジムでトレーニングを頑張っているとの連絡を頂きました。頑張っているのがわかってとても嬉しく思ったと同時にもっと皆さんのお手伝いができたらなとも思いながら、今回の記事を書かせていただきます!

今回はレジスタンストレーニングを効果的に取り入れるためのコツです。レジスタンストレーニングとはいわゆる筋力トレーニングです。レジスタンス=抵抗という意味なので、重りやゴムバンド、自体重などなんでも負荷がかかるものはレジスタンストレーニングになります。

自分のトレーニングにどのようにして取り入れたら効果的なのでしょうか?目的別に効果的に取り入れるコツを書かせて頂きたいと思います。

レジスタンストレーニングを理解する

レジスタンストレーニングを効果的に取り入れるためには、レジスタンストレーニングの効果を理解する必要があります。

このトレーニングは基本的に筋力をアップさせるか筋繊維を太く(くっきりさせるも含め)する目的で行います。さらに、レジスタンストレーニングを行うことで骨の長軸に刺激や負荷を与えれば骨密度がアップすることが研究で知られています。

よって、レジスタンストレーニングでは筋肉を鍛えて骨を強くするという特性を持っています。

レジスタンストレーニングを効果的に取り入れる

レジスタンストレーニングを始めるにあたり、効果的に行うための順序があります。

①準備期:筋持久力
この期間はこれからより重たい負荷を扱うための準備期間になります。軽い負荷で多めの回数やセット数を行うことで、腱や靭帯、そして筋肉へ「これからもっと大変になるから準備しときなよ?」って警告すると共に必要な強さを養うことが出来ます。

②筋肉の形をつくる:筋肥大
準備期が終わると筋肉を大きくする時期に来ます。この時期は約8~12回で限界が来る重さを扱いながら3セットを目標にレジスタンストレーニングをします。準備期を終えていますから、高負荷のレジスタンストレーニングをする状態を作っていて、トレーニングによる怪我のリスクが低くなります。

③筋力の向上と競技スキルへの転換
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最後のフェーズです。この時期では筋肉のサイズアップはあまりしませんが、筋力はアップします。1~7回くらいで限界がくる回数で、3セット以上で組みます。ここが一番運動能力へ繋げる時期ですので、スポーツのためにトレーニングをしている方はこのフェーズをしっかりと頑張りましょう。

レジスタンストレーニング効果的に取り入れるためのタイミング

基本的に夕方に行うのがオススメです。一番身体が覚醒していて最大限に能力を出せる時間帯です。ランニングやサイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動もしている方は、レジスタンストレーニングを事前にやっておくとダイエット効果が高まったりとお得です。

まとめ

習慣にするまでが一番むずかしいポイントです。最低週2回はしないと効果もなかなか現れないので、一週間で二回、月に8回レジスタンストレーニングを出来るように予定の中に組み込んでみてください。一回では残念ながらさほどの向上はみられないので逆に時間がもったいないので、どうせやるなら二回以上を心がけましょう!

何か質問等があればいつでもコメント、Email (rise8life@gmail.com),Facebookページからのメッセージを承りますので、御気軽にご連絡下さい!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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