下半身ダイエットを成功させるエクササイズとマッサージ、効果的な有酸素運動まで幅広くご紹介!

ダイエット成功のコツは【継続】です!
ちょっとした努力を続けることがダイエット成功の秘訣!!
という訳で、毎日少しづつで続けやすい『下半身痩せに効果的なダイエット方法』をご紹介します。ふくらはぎ、太ももも、下腹部のエクササイズやマッサージなど内容が多岐にわたっていますのでページ内を移動する目次をご用意しました。

下半身ダイエットに効果的なエクササイズ

本章ではふくらはぎや太ももなど脚のダイエットに効果的なエクササイズをご紹介します。

部位別のエクササイズは気になる部分を中心に行って、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると効果が早く出やすいです。ダイエット目的だけでなくとも健康を維持するためにも有酸素運動は効果的ですのでパーツ別だけのエクササイズで満足せず、その他の運動も行いましょう。
下半身痩せが実現すれば美脚も下腹部痩せも実現する!

効率的な下半身痩せエクササイズ

下半身太りの原因は様々な生活習慣や体質に起因しますが、まずは運動不足を解消することが大切です。本記事の前半では超効率的な全身運動をご紹介します!

……下半身痩せなのに全身運動が必要???
なぜでしょう。

詳細は記事後半のコラムに記載しますが、下半身痩せするには短時間でできる効率的な全身運動を実践しながら、軽めの食生活の改善が近道だからです。

下半身広範囲に刺激するワイドスクワット

スクワットは広範囲の筋肉を鍛えることができるため、下半身痩せにも効果◎なかでもワイドスタンススクワットは、脚を広げた状態で行うため、バランスをとりやすく、お尻、前もも、もも裏、背筋、腹筋など広範囲を無理なく鍛えることができます。
下半身痩せに効果的なワイドスクワットの実践方法
ゆっくりのスクワットで10回×3セットから始めてみましょう!
スクワットは様々なバリエーションがあります。より詳しいスクワットの注意点や実践方法はコチラからどうぞ!

下半身痩せしたいなら絶対やりたいバーピー

バーピーは高強度インターバルトレーニング(HITT)などにも組み込まれる事の多いトレーニング方法の一種です。高強度インターバルトレーニングは美BODYの維持がお仕事の一つでもあるモデル(中村アンさんなど)も実践しています。
以下の画像のように立った状態からしゃがみ、腕立て伏せのポーズを行うのが基本の動作です。
下半身痩せに効果的なバーピー
もう少し負荷を増すのであれば、最後の手を伸ばすところから上にジャンプ!着地後、そのまま同じバーピーの動作を繰り返します。

先程のゆっくりのスクワットで10回×3セットにバーピーを10回×3セットほど行うだけでも下半身痩せに効果的です。時間がなくても、運動不足を解消したい!そんな方は、5分間だけスクワット+バーピーの習慣化をおすすめします。
バーピーのやり方

下半身痩せのエクササイズをもう何点かご紹介しますので、追加でできる余裕のある日は是非実践をしてみてください!

内もものお手軽トレーニング2点

下半身のダイエットをしようと思った時、太ももや内ももが気になった方も多いのではないでしょうか?当サイトのアンケートでも気になる体のパーツは太ももでした。
内もものダイエット

内転筋を刺激してふとももダイエット

太ももを引き締めるエクササイズ

太ももを引き締めるエクササイズ

何かと忙しい現代人。ダイエットも効率的に行いたいですよね!下半身痩せに重要な短時間で効率的に行える全身運動をご紹介しました。下半身に含まれそうな、下腹部のエクササイズメニューは中盤でまたご紹介します。クールダウンを兼ねて次のマッサージとストレッチも習慣化できるとベストです!

運動後のマッサージで下半身ダイエットを効果的に!

運動はもちろん大切ですが、下半身痩せにはマッサージも効果的!!
運動をしているのに痩せてこないという方は運動後のケア不足が考えられます。運動後にそのまま放置してしまったり、疲れたからと言ってシャワーだけで済ませてしまうなど…。老廃物が貯まると筋肉が太くなりがちですのでマッサージでケアしてあげましょう。

ふくらはぎのマッサージで足先をすっきり

ふくらはぎのマッサージ方法のご紹介です。
ふくらはぎのマッサージ方法

太もものマッサージでむくみ解消

太もものマッサージでむくみ解消
脚のマッサージを行う際はベビーオイルなどで大丈夫ですのでオイルやマッサージクリームなどを使いましょう。

手でのマッサージが面倒な場合は「マッサージローラー」や「かっさ」などのマッサージグッズを使うと楽になります♪

ネットの通販でたくさんありますし、1000円程度で手に入るので気軽に使えるものが1つあると便利です。

ふくらはぎと太もものマッサージ方法は以下の過去記事でも詳しく解説しています。

ふくらはぎと太ももが細くなる方法〜セルライト除去でほっそり美脚

前もものマッサージ
筋肉質な脚をダイエットする足痩せマッサージにもマッサージ方法を詳しくご紹介しています。

足首のストレッチでリンパの流れをよくする

運動前や運動後のクールダウンにぴったりな足首のストレッチです。おやすみ前などのストレッチ週間としてもオススメです。

下半身痩せに大切な、体の老廃物を溜め込まないようにするには末端のエクササイズが有効です!
足首を引き締めるエクササイズ
足首の関節をほぐすエクササイズ

ふくらはぎのエクササイズで下半身太りを撃退!

太ももほどは脂肪がつきにくいふくらはぎですが俗に言う「ししゃも足」など筋肉質でふくらはぎが目立ってしまう方も多いのでは?

ししゃも足がきになる場合はストレッチでほぐして、マッサージを行ってみてください。

足首とふくらはぎのストレッチ

お手軽なふくらはぎエクササイズとしてはつま先立ちが有効です。
ふくらはぎを細くするお手軽な脚やせエクササイズ

ふくらはぎをほぐすストレッチは以下の過去記事でも詳しく解説しています♪

下腹部のダイエット

下半身という単語には『下腹部』も含まれています。下半身痩せを目指すには、全身運動に加えて下腹部のエクササイズもできるとより効果的です。
下腹部は一度お肉がつくとなかなか取れづらいですよね…。
足や腕ほどは目立たないので放置しがちですが、去年までラクラク入っていたスカートがキツイなんてことも。

お手軽に出来るドローインやレッグレイズを行ってからウォーキングなどを組み合わせて行ってみてください。

お手軽ドローイン

寝ながら行うお手軽ドローインで下半身痩せを目指す方法です。

寝ながら行うお手軽ドローイン
日頃からお腹周りに力を入れておくだけでもインナーマッスルの強化につながるので、寝そべれない状態でもお腹周りに意識を向けておくことをおすすめします!

下半身ダイエットに効果的なレッグレイズ

レッグレイズと聞くと本格的な筋トレをイメージする方も多いのではないでしょうか??

意外と簡単なポーズをするだけでも下腹部や脚やせに効果的なレッグレイズはできます!

寝そべった状態で脚を以下の図のように宙に浮かせた状態でスタンバイします。
レッグレイズ運動で下半身ダイエット

お腹近辺まで太ももを持ち上げます。
レッグレイズ運動で下半身ダイエット

上図のポーズを3秒ほどキープしてゆっくりと最初のポーズに戻ります。
10回ほど行いましょう。

下腹のお肉を除去!寝たまま簡単にできるレッグレイズ運動

ポッコリお腹を解消する下腹部マッサージ

便秘がちですと辛いだけでなく、ポッコリお腹の原因にも…。

便秘の改善には食生活などの見直しも必要ですが、下腹部のマッサージも有効です!

ポッコリお腹を解消する下腹部マッサージ

より詳細なやり方や下腹部マッサージのメリットなどは以下の過去記事を参考にしてみてください。

便秘解消マッサージでお腹のガス抜き&下腹の引き締め効果!

椅子に座ったまま下腹部のエクササイズ!

オフィスや自宅でのスキマ時間やテレビを見ながらなど「ながら」でできるお手軽下腹部ダイエットの方法です。

下腹を凹ますこっそりエクササイズ
下腹を凹ますこっそりエクササイズ
下腹を凹ますこっそりエクササイズ

職場でこっそりくびれ作り♪下腹の引き締め効果抜群のトレーニング

有酸素運動で下半身ダイエットの効果を高めよう!

有酸素運動はダイエットに欠かせないと誰しもが考えると思います。

ですが辛い運動だとなかなか長続きしないですよね…。

運動効果が高い有酸素運動としては【水泳】、【ジョギング】、【サイクリング】などがありますが辛かったり、外にでる必要や準備も必要で挫折しがちかもしれません。

少しでも楽をして効果的な有酸素運動ができる方法をご紹介します。

エア自転車こぎで下半身ダイエット

エア自転車は室内でお手軽に出来る有酸素運動です。
エア自転車こぎ

テレビを見ながらなどリラックスタイムにできるのが嬉しいです。

下半身痩せに効果的なウォーキングの方法

ウォーキングでダイエット
ジョギングの方が運動強度は高いですが、運動不足の方がいきなり始めるとヒザなどの関節を痛めてしまうこともあります。

比較的軽めで有酸素運動の入門として楽しみやすいウォーキングはダイエットに最適です♪

「ウォーキングするぞっ!」と意気込まなくとも日頃からの歩きを早歩きに少しだけ大股にするだけでも運動効果は高まります。

通勤や通学の歩きを見なおしてみてください。

より詳細なウォーキングのポイントは過去記事でも詳しく解説しています。

正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

踏み台昇降運動で下半身痩せ!

踏み台昇降運動で下半身痩せ!

ウォーキングと同じような効果を室内でもできる踏み台昇降運動は雨の日や寒い日など外に出たくない日でも行いやすいです。

専用の台を用意してもいいですが、雑誌をガムテープでくっつけて台にする方法もあります。

室内でできる踏み台昇降ダイエット〜自宅で簡単有酸素運動☆

縄跳びで下半身痩せ

縄跳びは効率的な有酸素運動で、下半身痩せに非常に効果的!
縄跳びで有酸素運動
縄跳びはランニングと同等の運動効果があり、30分で200kcal程度消費すると言われています。

運動は好きだけれど時間が取れないという方におすすめの短時間で効果的な下半身痩せの運動ができます。
室内や省スペースでなわとびを行う場合はエアなわとびという選択もあります。
紐が当ってミミズ腫れにもならない点も嬉しいです。

縄跳びで成功するダイエット!室内ではエア縄跳び♪

体の歪みを正して痩せやすい体づくり

体のゆがみは腰痛やヒザの痛みなどなど様々な不調の原因になるだけではなく、ダイエットの妨げにもなります。

ダイエットには正しく筋肉をつける必要がありますが体の歪みは正しくない筋肉がつく原因ともなりますので体の歪みのチェックを行ってみて下さい。

正しい姿勢を身につける

正しい立ち方を身に付けると体の歪みの解消に効果が期待できます。

壁をつかって姿勢をチェックしてみましょう!
正しい姿勢をチェック

正しい姿勢を身につける詳しい解説はこちらからどうぞ

足の歪みを改善するエクササイズ

O脚やX脚の場合、細くても綺麗に見えないことも…。

ストレッチなどで症状の緩和が期待できます!

細くて、さらにスラリとした美脚を目指しましょう♪

足の歪みを矯正するエクササイズ

足の歪みを治すお手軽エクササイズ

お風呂でリラックス

お風呂だけではダイエット効果は薄いと言われています。
(1時間の入浴でも100kcal程度の消費)

ですが体をほぐして老廃物を流す「溜め込まない体」になるためには湯船に浸かることをおすすめします。

入浴後のマッサージもより効果的になりますので湯船に浸かる習慣をつけましょう。

お風呂で全身浴/半身浴ダイエット♪痩せる入浴方法&シャワー活用法

シャワーでむくみを解消するリンパマッサージ

終わりに:下半身ダイエットの秘訣

下半身は体の腰から下の部分を指し、一般的に上半身より脂肪がつきやすく、取れにくいと言われています。(本記事での下半身:太ももやふくらはぎのほか、下腹部までを含む前提で下半身痩せの方法をご紹介しています。)

下半身のダイエットだけにかかわらず、ダイエット全般に共通することですが大切なことは以下の4点です。

下半身痩せでも共通のダイエットの基本
  1. 過度なカロリー摂取を確認する
  2. 三大栄養素中で特に炭水化物に注目!
  3. 無酸素運動
  4. 有酸素運動
  5. マッサージなどで老廃物を流す

いくら運動をしても消費カロリーを大きく超えて、カロリー摂取を続ければ太ってしまいます。そして三大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)のうち、炭水化物が多く含まれる食べ物(お米やパン・麺類)は総じて糖質量が多い傾向があります。糖質が多いものを無理のない範囲で控えることが、続けやすい下半身痩せのコツです。夜ご飯のお米の量を30%減らすなどを習慣化できると下半身痩せに効果的です。

置き換え食を活用して無理のない範囲で1日のカロリー量を抑えたり、糖質量を抑えることも下半身痩せに効果的です。
置き換えダイエット11選!一食置き換えで成功するお手軽ダイエット

また、食生活の改善に合わせて、体脂肪の減少が確認されている医薬品なども効果的です。

防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ

運動のコツとしては、無酸素運動系の運動(筋トレのような運動)の後に有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効果が高まると言われています。無酸素運動系の運動後に有酸素運動を行うことでダイエット効果が高まったり、気になる部分が痩せやすくなる効果が期待できます。

当サイトのコメント欄での質問でも【脚の筋肉太りの解消法】をよく頂きます。部活などで運動していて筋肉太りが気になる方の傾向としては運動後のケア不足の傾向が強いです。また、運動不足だった方が運動を始めると筋肉が太くなり、足などが一時的に太くなったと感じる方も多いようです。
そういった方もケアを続けながら運動を続けることで徐々にほっそりしてきます。筋肉太りが思い当たる方はクールダウンのストレッチや入浴、マッサージなどを心がけてみてください。

成長期の方へ
子供・成長期中のダイエットは特に注意が必要

小学生から高校生など成長期中のダイエットは体への影響が大きいため、注意が必要です。

特に女性は生理周期に影響が出ることもありオススメできません。食事制限をメインにしたダイエットは骨粗しょう症のリスクを高めるなど将来に渡って影響が出やすい時期です。

成長期は体重や体脂肪が増えやすい時期ですが、健康的な食生活と適度な運動で長い目でダイエットに取り組んでみてください。短期間でも断食ダイエットや食事を抜くダイエットは絶対にやめましょう。長い目で取り組むことがリバウンドもしにくく、結果的に近道のことが多くあります。成長期中の方でダイエットに取り組む方は一度過去記事をご覧いただければ幸いです。
小学生から高校生など思春期のダイエット方法と注意点

以上です。
長くなってしまいましたがダイエットのコツは簡単で続けやすい内容をちょっとずつでも続けることです。

今回は下半身中心の方法でしたが、脚を中心としたまとめ記事もご用意していますので、ぜひこちらもご覧ください!

1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる4つの方法〜

以上です!下半身痩せに必要な要素は1.効率的な運動(有酸素運動やインターバルトレーニング)+2.軽めの食生活の改善+3.マッサージなどをオプションで組み込むなどを上手に組み合わせることが重要です。1つだけに頼ると非効率になりがちであったり、辛い面が矢面になってしまうことも。
ぜひ下半身のダイエット重要なバランスを考慮してチャレンジしてみてください!!

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