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背中側の筋肉をほぐして美と健康を手に入れましょう!
背中側の筋肉が弱ることで前傾姿勢になり、いわゆる猫背や反り腰と言った見た目のスタイルの悪化させてしまう他、腰痛や肩こりを初めとした体の不具合だけでなく、代謝不良により痩せにくい体質になるなどの影響があります。

美容やスタイル維持といった観点からも背中側の筋肉を鍛えて、ほぐしてあげることはとても大切だと言えます。

前回は体幹トレーニングの方法として背中の筋肉(脊柱起立筋や多裂筋)を鍛える方法をご紹介しました。

今回は背中側の筋肉、脊柱起立筋や多裂筋を主にストレッチする方法をご紹介します。

背中や腰の痛みの原因となる脊柱起立筋や多裂筋のコリ

まずは前回のおさらいで脊柱起立筋と多裂筋の図をご紹介します。
脊柱起立筋と多裂筋の筋肉図
図のように脊柱起立筋は腰から背中にかけて広範囲に存在し、猫背がちな方はこの筋肉が弱っていたり、凝り固まっている傾向があります。

背骨に痛みを感じる場合は背骨と隣接した、上図の多裂筋に痛みが生じている可能性があります。

脊柱起立筋はアウターマッスル(外側)、多裂筋はインナー側(内側)の筋肉です。

詳しいそれぞれの働きなどは前回記事をご覧ください。

脊柱起立筋と多裂筋の働きと体幹トレーニングで鍛える方法

猫のポーズで多裂筋を刺激

それでは実践編として、背中側の筋肉のほぐし方をご紹介します。

ネコのポーズは多裂筋・腰方形筋など腰の痛みと関わりの深いインナーマッスルをほぐすのに最適なストレッチです。
猫のポーズで多裂筋をほぐす

四つん這いの状態で呼吸を止めないように腰を上げ下げしながら反らせます。

ヨガのポーズで脊柱起立筋をほぐす

以下のヨガのポーズは脊柱起立筋をほぐす為に有効です。

<ヨガ:鋤(すき)のポーズで背中ほぐし>
※首や肩・腰に傷害を持つ方、重度の腰痛・肩こりの方は本エクササイズを行わないようにしましょう。

※準備運動として長座の状態で前屈などを行なってから行いましょう。
ヨガ:鋤(すき)のポーズで背中ほぐし

体に辛さを感じる方は無理をしないようにしましょう。

◆椅子に座ったまま脊柱起立筋をほぐす方法


こちらの動画では座ったままでできる背中の筋肉のほぐし方が解説されています。

以上です。
背中の筋肉をほぐしながら、正しい姿勢を身につけて健康的で美しいスタイルを手に入れましょう!

今回は背中の筋肉を中心としたストレッチ方法のご紹介でしたが、痛みやコリの根本解決のためには「ほぐす」だけではなく、正しく筋肉を鍛えて上げる必要もあります。

運動不足の解消からスポーツのパフォーマンス向上まで色々な体幹トレーニングの方法をご紹介していますのでぜひ参考にしてみてください!

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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