肩の表面に位置する【僧帽筋(肩の筋肉)】は肩こりを自覚する方はゴリゴリとしていると感じる場所ではないでしょうか。

ご自身の手でマッサージやご家族にマッサージしてもらい、一時ほぐれたと感じても少しすると元通り…。

そんな経験の方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな僧帽筋とその周辺の筋肉図をご紹介しつつ、周辺をほぐすストレッチ方法と体幹トレーニングで周辺の筋肉を鍛えて根本解決に導くためのエクササイズ方法をご紹介します。

特に体幹トレーニングとしてご紹介する内容は背中の筋肉(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など)だけでなく、太もも、ふくらはぎ、お尻などを効率的に鍛えることの出来るメニューです。

体一つで出来るのでぜひ定期的に行ってみてください。

僧帽筋とは?

僧帽筋は肩の一番表層側にある筋肉を指します。
僧帽筋の筋肉図
首から肩、背中の一部へと広がる僧帽筋は表層に位置するため、肩こりを感じた時にコリのポイントとして認識している方も多いのではないでしょうか。

僧帽筋は大きな筋肉ですので、肩を支えるために疲労がたまりやすい場所です。

ですが、深層筋(いわゆるインナーマッスル)のコリも影響して表層側の僧帽筋のコリの原因に繋がります。

そのため、肩の表層側のコリをマッサージなどでほぐしただけでは根本解決につながらないことがあります。

肩(肩甲骨)を構成する筋肉

肩(肩甲骨)を構成する筋肉:ローテーターカフ
肩は複雑な動きを確保するために骨による支えが少ない箇所と言えます。
その肩が外れてしまわないように安定させているインナーマッスルが棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋などです。

前置きが長くなってしまいましたが、肩こりにお困りの方は僧帽筋を含めた周辺の筋肉をほぐし、鍛えることで根本解決に繋がります。

また定期的な運動による血行の改善、姿勢の改善なども解決に繋がります。

※肩こりが強い方は筋肉の極度の緊張状態が続いている可能性があります。
ストレッチやエクササイズを行う際は急な負荷をかけないように注意しましょう。

※肩や腕にしびれなどを感じる方は本エクササイズを行わないようにしましょう。

タオルを使った僧帽筋などをほぐすストレッチ

タオル一つでできる背中周辺の筋肉をほぐすエクササイズです。
タオルを使った僧帽筋などをほぐすストレッチ

一つ目はシンプルにタオルを持った腕を天井に向けて上げるだけです。

これらの動作はシンプルではありますがデスクワーク後などはほぐれるのを感じると思います。

首のストレッチで僧帽筋をほぐす

二つ目は一見首のストレッチに見えるようなストレッチですが、実は僧帽筋にしっかりと効くストレッチです。ただし、首を曲げるので無理をして頚椎を痛めないように無理せずに行って下さい。
首のストレッチで僧帽筋のコリをほぐす
①背筋を伸ばして両肩をグ〜っと下ろすようにして力を入れましょう。ストレッチ中は終始、両肩を下ろしておきます。

肩をおろすためには身体の後ろで手を組んで裏返し、下方へと両腕を伸ばす方法もあります。

②ゆっくりと頭を真横に倒して下さい。倒したほうと逆の肩をよりグッっとおろすようにするとよりストレッチが効きます。

③前後左右そして斜め、全方向へ首を倒していきましょう。

肩のストレッチで僧帽筋をほぐす

他にも肩のストレッチで良く行うこちらのストレッチも僧帽筋をストレッチすることが出来ます。
肩のストレッチで僧帽筋をほぐす方法
① 背筋を伸ばして、肘を伸ばして腕を身体の前で交差させ、反対の手で腕を押さえます

② 押さえている腕を手前に引っ張ったまま、首を前後左右に倒し、一番固いなと感じる向きで長めにストレッチを続けましょう。

続いて上体を倒す動きを取り入れてみましょう。

他記事でもご紹介している以下のエクササイズも僧帽筋をほぐすエクササイズとして有効です。
広背筋と僧帽筋をストレッチする方法

前半でご紹介したタオルなどを使った姿勢を改善するためのエクササイズは以下の過去記事でも詳しく解説していますので参考にしてみてください。
猫背と肩こりを解消するタオル1本で出来るストレッチ

僧帽筋を鍛える体幹トレーニング

僧帽筋の他、脊柱起立筋、広背筋など肩こりや姿勢の悪化とも関わりの高い筋肉の強化ができる体幹トレーニングのご紹介です。

その他にもお尻の大臀筋、太もも裏やふくらはぎなども刺激することができます。
体の背面全体を鍛えることが出来る体幹トレーニング
腕立て伏せのスタンバイの状態と同様の姿勢から対角線上の両手足をまっすぐ前方と後方へと突き出します。

5秒ほどキープしたら逆の手足も同様に行いましょう。

余裕のある方は2~3セット(1セット5~10秒)を目標に行いましょう。

※この体幹トレーニングの注意点

  • 腰が曲がらないように注意しましょう
  • 両手足が落ちないように注意しましょう

ショルダーシュラッグで僧帽筋周辺を鍛える

僧帽筋の筋トレの代表であるショルダーシュラッグ。ジムでは多くの男性がこのエクササイズをしています。
ショルダーシュラッグで僧帽筋周辺を鍛える
①まっすぐ立って両手に重りを持ちましょう。ダンベルでもバーベルでもいいです。

②両肩を耳に近づけるようにして、僧帽筋を収縮させながら両肩を上げます。

③両肩を出来るだけ高く挙げたら、ゆっくり肩を下ろしましょう。

ベントオーバー・サイドレイズで僧帽筋周辺を鍛える

ベントオーバー・サイドレイズで僧帽筋周辺を鍛えるトレーニング方法
①ダンベルを両手に持ちます。

②両足を肩幅くらいに広げて、膝を少しだけ曲げます

③股関節から身体を折り曲げて上体が地面と平行になるくらいまだ身体を前方に倒します。

④背中が真っ直ぐであるように意識をしましょう。

⑤両腕を真横に来るように広げます。肩甲骨を寄せるようにして両腕を挙げます。

⑥回数は10~15回の3セットで試してみましょう。

以上です。

肩こりの解消を中心に考える方は以下のまとめ記事も参考にしてみてください。

肩こりを解消する方法5選!ひどい肩の痛みは頭痛や吐き気・めまいの原因に

体幹トレーニングの総まとめ記事をご用意しました!
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