食事中によく噛むこと(咀嚼)の大切さをご紹介します。

「ダイエット中なのに食欲を抑えられない」、「ダイエット中の間食がやめられない」、「ダイエットのために食事制限をすると間食が増えてしまう」、「運動した分その安心感からより食べてしまう」こんなお悩みを当サイトあてに質問いただくことが沢山あります。

ダイエットをしよう!と考えた時に思い浮かぶのは大抵が以下の2パターンではないでしょうか?

1:運動をする
2:食事制限をする

間違いではありません。

運動をすることで消費カロリーが上がり、基礎代謝が少し上がります。

食事制限をすることで摂取カロリーを抑えることもダイエットにつながります。

当サイトのコンセプトは「健康的なダイエット」です。

健康的なダイエットの実践に大切なことは1と2のバランスです。

運動だけを頑張っていても食べ過ぎてはダイエットにつながりません。

また、食事制限だけに頼ったダイエットは体調不良の原因や基礎代謝の低下などで逆に太りやすい体質になってしまうなどの影響があります。

定期的な運動習慣と軽めの食事制限がダイエット成功のポイントです。

運動後はお腹が減りやすいですし、食事制限を始めると軽めでもいつもよりも物足らなく感じると思います。

そんな時に大切な【噛むこと(咀嚼)と食欲】について解説します。

記事の後半では研究論文に基づいた『噛む回数を増やすコツ』をご紹介します。

咀嚼とダイエットの関係・咀嚼のメリット

現代人は咀嚼の回数が減っていると言われています。

その変化はファーストフードや加工食品など、よく噛まなくとも飲み込むことの出来る食べ物が増えた事で起こった変化とされています。

戦前と比較すると半分以下に噛む回数が減っているというデータもあります。

参考:噛まなくなった現代人

よく噛むと太らない、噛まずに早食いをすると太る、とは誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

おばあちゃんの知恵袋で「よく噛むことで満腹感につながる」と言われ、お母さんやおばあさんに教えられた事がある方も多いのでは??

<咀嚼回数を増やすメリット>
・咀嚼をすることで内臓脂肪の燃焼が促される
・咀嚼をすることで脂肪合成に関わる酵素の働きを抑える
・グルコースの脂肪細胞への吸収を妨げる
・満腹感を得やすくなる

また、ゆっくり食べることで食事による血糖値の上昇を体が感知するため、同じ量でも満腹感を感じやすくなります。

満腹中枢は交感神経の中枢でもあるので、咀嚼中枢の賦活によって脳のヒスタミン神経系が活性化されますと、交感神経経由でとりわけ内臓脂肪が燃焼することになります。つまり、咀嚼は内臓脂肪を特異的に減らします。もっと詳しく調べると、咀嚼は内臓脂肪を分解するだけでなく、脂肪合成に必須な酵素の活性を抑え、さらには脂肪の材料になるグルコースを脂肪細胞内へ取り込ませないように働いていることがわかりました。このように、咀嚼は三段構えで内臓脂肪を減らすので、内臓脂肪の削減法としては優れた効果を発揮します。

参考・引用:花王健康科学研究会 よく噛んで味わって食べる効果

咀嚼回数を増やすコツ

当然ですが噛む回数を増やす意識を持つ事がまず最初に大切です。

ですが後出の論文を参考にすると、ゆっくりしっかりかんで食べることを意識しても実践しにくいというアンケート結果もあります。

「ゆっくり食べる事」を基本として、その他に出来る咀嚼回数を増やすコツをご紹介します。

<咀嚼回数を増やすコツ>
・ゆっくり食べる
・一口の量は少なめに
・食材の違いによる噛む回数には差が少ない

参考:手塚山学院大学 咀嚼におよぼす食物の大きさと一口量の影響 (pdf)

参考の論文では一口に食べる量を増やしても咀嚼回数が増えない結果(体積あたり)となっています。

少ない量を口に入れた方が同じ量を食べた場合と比較して、よく噛む結果となります。

また、単純に「よく噛んで食べること」を意識しても普通の食事では難しいというアンケート結果もあります。

食事中の会話が楽しめなかったり、会話がしづらい点が上げられています。

また、硬めの食べ物でも柔らか目の食べ物でも噛む回数にはあまり差がでていません。

ですので単純に固い物中心にした食事にすれば自然と噛む回数が増える訳ではなさそうです。

噛む回数は「食べ方そのものも習慣」であり、食べるものの種類よりも「食べるリズム」の方が大切だと考えられます。

噛まなくとも食べれる食事が、徐々に噛まない習慣になっていったと考えられます。

そして噛まない習慣が一度つくと、普段の食事よりも硬いものを食べても十分に噛まずに飲み込むと言えそうです。

まずは一口の量を減らすことがトータルの噛む回数を増やすコツだと言えます。

その他の食欲を抑える方法

ダイエットと切っても切れない関係の食欲。

そんな食欲を抑える方法の一つとして今回は食べ物を食べる時によく噛むことのメリットを解説しました。

その他にも手や耳のツボを押したり、腹持ちの良い食べ物を選ぶこともコツの一つです。

そんなコツを詳しく書こ記事でも紹介していますので参考にしてみてください。
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介

関連記事