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省スペースで出来てリラック効果も高いヨガを自宅でも実践してみませんか?

最近では通い放題のヨガスタジオなどもあり、ヨガを習慣にしている人も多いと思いますが、今回は自宅でも手軽にできるヨガの基本のポーズ(アサナ)を流れに沿って行なう太陽礼拝のポーズについて、その効果とやり方を画像と動画でご紹介します。

当サイトではポーズ別でのヨガの方法を解説した記事なども多数ご用意していますが、お好みのヨガを行う前の準備運動としても太陽礼拝は最適です。

太陽礼拝とは?

太陽礼拝は複数のヨガのポーズを連続して行なう、準備運動代わりとしても行われる、ヨガの代表的な一連の動作です。

呼吸に動作を合わせ、一呼吸ごとに一動作をして、途切れなく行なう点が特徴です。

一つのポーズを作ったあと、数十秒キープするストレッチのような印象をヨガに感じる方もいるかもしれませんが、太陽礼拝は動き続けることを

それぞれの動作やポーズを覚えるまでは流れるように出来ないかもしれません。
その場合は一つ一つのポーズ実践しながら次を意識してみてください。

流れに沿った動きですので、覚えてしまえば難しいことはありません!

<太陽礼拝の注意点>
腰痛など腰の痛み・坐骨神経痛、膝などに傷病を抱える方は行わないように、もしくはお医者様の指示を仰ぎましょう。

図中のポーズを完璧にはできない場合もあるかと思います。
そのような箇所については、膝を曲げるなど、楽にできる方法も記載していますので無理の無い範囲で行ってください。

<太陽礼拝の効果>
・運動不足の解消
・効果的な有酸素運動
・肩こりなど各部位のコリの緩和
・冷え性の緩和
・足腰など持久力の向上
・身体と向き合い、リラックス効果

その他のヨガを行なうための準備運動としては1回、運動不足の解消目的などでは10回程度行なっても10~15分程度とお手軽に出来る点がオススメのポイントです。

ダイエット目的の方で、他のヨガを行わない場合は10回程度を目標に頑張ってみてください!

アシュタンガヨガ:太陽礼拝A

それでは太陽礼拝の実践編を画像でご紹介します。

最初のうちは、それぞれのポーズの覚えきれないかもしれません。

その場合は一つ一つを確認しながら、それぞれの場所で1~2呼吸しながら、息の「吸う」と「吐く」を守りながら次の動作を行なうように意識してみてください。

0:まっすぐ立ちます(足の指も前へと向けます)
アシュタンガヨガの太陽礼拝A1
1:息を吸いながら両手を上へと持ち上げ、手の親指を軽く見るイメージで、首を後ろへと反らします。
2:息を吐きながら上体を前屈させます。
(この時体が固い方は膝を軽く曲げると楽になります)

アシュタンガヨガの太陽礼拝A2
3:息を吸いながら背中を反らせ少し上を向きます。
4:息を吐きながら片足ずつ脚を後ろに持って行きます。
この時体が地面から5cm程をキープします。
(記事後半で紹介する動画ではジャンプして3⇒4へと移動していますが、日頃から運動をしていて体幹が安定している方のみおこないましょう。)

アシュタンガヨガの太陽礼拝A3
5:息を吸いながら4の姿勢から腕を伸ばしつつ、背中を反らせます。
6:息を吐きながらお尻を天井に突き上げるようにダウンドッグのポーズになります。
カカトを地面に付けられる人は付けながら背中を伸ばしていきます。
(カカトが地面につかない方は膝を軽く曲げても大丈夫です)

この状態でじっくり5秒ほどキープします。

アシュタンガヨガの太陽礼拝A4
7:息を吸いながら両脚を手の方へと脚を戻します。
目線は少し前に向けます。

8:息を吐きながら頭を両足に近づけます。
(おヘソを天井に向けるイメージ)

アシュタンガヨガの太陽礼拝A5
9:息を吸いながら体をゆっくりと起こしながら、頭上で手のひらを合わせます。
10:息を吐きながら一番最初の中立のポーズへと戻ります。

<動画でアシュタンガヨガの太陽礼拝A>
アシュタンガヨガ太陽礼拝Aの解説動画をご紹介します。

一連の流れをつかみたい方は動画で、一つ一つのポーズを確認しながら覚えたい方は画像、と使い分けてみてください!

アシュタンガヨガの詳しい効果や解説については以下の過去記事も参考にしてみてください。
アシュタンガヨガのポーズや効果〜動画やDVD・画像で実践!!

アシュタンガヨガ:太陽礼拝B

次からは太陽礼拝Bをご紹介します。
太陽礼拝Aに更に「椅子のポーズ」と「英雄のポーズ」が入ります。

太陽礼拝Aに慣れた方、その他のヨガも一通り行ったことのある方向けです!

まずは一連の流れを1枚の画像でご紹介します。

アシュタンガヨガ:太陽礼拝B:一連の流れ
上の段左から開始して右へと行っていき、上段の右から左下へと移ります。

それぞれのポーズを詳しく確認したい方は以下の分割した画像を確認して下さい。

リラックスした状態から
1:息を吸いながらゆっくりと両腕を持ち上げ、椅子のポーズを行います。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B1
かかとが地面から離れないように注意してください。

詳しいこのポーズの解説はこちらを参考にしてください。ヨガ:椅子(いす)のポーズ

2:息を吐きながら曲げた膝を伸ばしながら前屈します。
目線は自身の後方へと向けます。
(体が固い方は膝を曲げたままでも大丈夫です。)

アシュタンガヨガ:太陽礼拝B2

3:息を吸いながら目線を自身の前方へと向けます。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B3

4:息を吐きながらジャンプして図のプランク・腕立ての姿勢へと移ります。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B4
脚を片足ずつ、後ろへと下げて上の状態になっても問題ありません。

5:息を吸いながら状態を反らしてコブラのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B5

6:息を吐きながら腰を持ち上げ、ダウンドッグのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B6

7:息を吸いながら英雄のポーズ1
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B7

8:息を吐きながら両手をまず最初に下ろして、地面につけた状態から、脚を後ろへと移動し、図の状態になります。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B8

9:息を吸いながら状態を反らしてコブラのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B9

10:息を吐きながら腰を持ち上げ、ダウンドッグのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B10

11:息を吸いながら足を前へと出し、前の足の膝が90度になるようにして英雄のポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B11

12:息を吐きながら上げていた両腕を下ろして地面につき、体重を支えながら、前へ出していた足を後ろに戻し、プランクの姿勢へ。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B12

13:息を吸いながら状態を反らしてコブラのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B5

14:息を吐きながら腰を持ち上げ、ダウンドッグのポーズ
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B6

15:息を吸いながら脚を前方へと一歩ずつ戻し、目線を前方へと向けます。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B15

16:息を吐きながら曲げた膝を伸ばしながら前屈します。 目線は自身の後方へと向けます。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B16

17:息を吸いながらゆっくりと上半身と両腕を持ち上げ、椅子のポーズ を行います。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B17

18:息を吐きながら元の姿勢へと戻ります。
アシュタンガヨガ:太陽礼拝B18

太陽礼拝以外のアシュタンガヨガを実践する方は以下の動画DVDも参考になります。

太陽礼拝の動画

画像で太陽礼拝AとBをご紹介しました。
一連の流れを覚えるには動画のほうが理解しやすいかと思います。

一つ一つのポーズをの確認に先ほどの画像を、アシュタンガヨガで大切な目線や一連の動きの確認には、動画を活用してみてください。

<アシュタンガヨガ:太陽礼拝A>

<アシュタンガヨガ:太陽礼拝B>

<シバナンダヨガ:太陽礼拝>

準備運動代わりに太陽礼拝を行った方は…!
以下のポーズ一覧記事からその他のヨガのポーズを実践してみませんか??

ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り〜基本のポーズと呼吸法、注意点〜

ヨガの一つのメリットとして「姿勢の改善効果」があります。
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