今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCOREN’CODE(コアアンドコード)さんに有酸素運動と筋トレの組合せについて解説をお願いします!

皆さん、こんにちは。
今回は効率のいい筋トレで、しかも有酸素運動と筋トレの組み合わせについて掲載していきたいと思います!!

有酸素運動と筋トレの組合せって効率は良いの??

実際には、一気に心肺能力を高めたい、一気に筋量を増やしたいといった場合には掛け合わせない方が良くて、目的別にどちらかに集中した方が効率的であるというデータはあります。

しかし、毎日ランナーのように走って有酸素運動、毎日ビルダーのように筋トレするといったことは一般の男性・女性の方には飽きやすく、厳しいノルマとなり、モチベーションが上がらずに三日坊主になる場合が多いと思います。

ただ、どちらかを選択してトレーニングすることはアスリートの種目や時期、個人的な身体の特徴などによって行なうことは多々あるかと思います。

ですから、一般のダイエットやフィットネスにおいては、モチベーションを上げるためにも、時間を有効に使うためにも、有酸素運動と筋トレを掛け合わせることは、逆に効率のいい筋トレになると思います。
もし、身体を全身で効率的に使える筋トレで有酸素運動を行ない、日本人が最も好む「細マッチョ」になれるとしたら、どうします?
と言うことで、皆さん、頑張っていきましょう!!

<有酸素運動と筋トレの組み合わせまとめ>
・筋肉量を増したい、心肺機能を一気にあげたい
⇒有酸素運動と筋トレは別々に行ったほうがベター。

・一般の方、ダイエット目的の方
⇒有酸素運動と筋トレの組み合わせで効率が良くなる。

効率のいい筋トレって何?

効率のいい筋トレってあるの?という素朴な疑問に誰でもぶち当たります。

しかも、コストが掛からない、ジムに行く時間も掛からないように自宅でできるようなものがあるかのでしょうか?

自分で時間管理できないくらい仕事で忙しい社会人やOL、子どもが小さくてジムにも行けない主婦の方、そのような方々には、前回記事で少し触れた「創造的最新自重トレーニング」を筋トレとして行ない、有酸素運動してみましょう。

有酸素運動自体、巷では「30分以上行なわないといけない。」とか「30分以上有酸素運動すれば脂肪が燃焼する。」などを聞きますが、決してそうではありません。

毎日、5分でも10分でも有酸素運動を行なえば、運動をしない場合より必ず効果は現れます。
人体が消費するエネルギー源が、短い時間の有酸素運動の場合でも、糖質が脂質よりも初めに比率が高いだけで、しっかりと脂肪は燃焼されています。

また「効率のいい筋トレとは」関節の可動域の開発、バランス感覚の向上、体幹や普段使わない身体部位の強化、筋肉・筋膜の柔軟化、除脂肪体重の増加(脂肪の燃焼)など多くのメリットがある筋トレを指し、つまりは『身体の本来の機能を引き出してくれる筋トレ』だと思います。

必ず、これらの要素をもつ筋トレがあると信じて、世界のトレーナーは日々努力しているのです。
さあ、今回も一緒に頑張っていきましょう!!

<今回の筋トレメニューについて>
今回の筋トレは男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも自宅で簡単に行なえる、しかもダイエット効果の高い自重トレーニングを3つ紹介します。頑張りましょう!!

1.マウンテン・クライマー

この筋トレは有酸素運動で行なう定番です。自宅でランニングすることができませんので、その代わりとなってくれるものです。身体をしっかりと安定させて行なえば、インナーマッスルにも効果ありますので、少しずつ進歩するように頑張りましょう。

<手順1>
床に両手と両足をつきます。
筋トレメニューマウンテン・クライマー
プッシュアップ(腕立て伏せ)のポジションです。

<手順2>
体幹をしっかりと安定させた状態から、交互に左右の大腿を引き上げます。
筋トレメニューマウンテン・クライマー2

<手順3>
顎が上がらず(頚椎過伸展せず)に、さらには肩関節から骨盤までがなるべく直線になる姿勢を維持して、身体をコントロールしながら行ないます。
筋トレメニューマウンテン・クライマー3リズム良く左右の脚を入れ替えましょう!!

◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初は無理のない秒数を行なうようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、ミュージックなどをかけて、それが終わるまで頑張ってみましょう。

◆注意事項
心臓血管系の持病がある方は、医師に相談の上、行なって下さい。また高齢者の方や初心者の方は、無理のないように、徐々に時間を長くしていきましょう。

2.アップ&オーバーステップ

この筋トレは普段、一般の方が使うことが少ない身体の側面の運動(前額面)です。脇腹や下背部のぜい肉が気になる方や、身体が硬いと感じる方などには最適だと言えます。
手順だと分かりにくい、少し複雑な動きですので、写真を参考にしてみて下さい。

<手順1>
解り易く片側の動きで説明します。腰幅で立位になり、両腕は普通に下ろした所からスタートします。いわゆる普通に立った状態です。
筋トレ+有酸素運動メニューアップ&オーバーステップ

<手順2>
左側に腰幅〜肩幅位ステップします。

筋トレ+有酸素運動メニューアップ&オーバーステップ2

このステップと同時に両腕を一緒に肩を中心軸にして大きくグルリと廻します。(左腕が外転・伸展→内転・屈曲、右腕は反対動作)
筋トレ+有酸素運動メニューアップ&オーバーステップ3

<手順3>
両腕を一周させるのと同時に右股関節を屈曲させ、右膝も軽く屈曲させながら、右足のつま先を右手でタッチします。
筋トレ+有酸素運動メニューアップ&オーバーステップ4
左脚は内転させながら、身体の後ろ側に逃します。

◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はゆっくりと左右交互に合わせて20回位を2〜3セットをできるようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、ミュージックなどをかけて、それが終わるまで頑張ってみましょう。

◆注意事項
心臓血管系の持病がある方は、医師に相談の上、行なって下さい。また高齢者の方や初心者の方は、無理のないように、徐々に時間を長くしていきましょう。腰痛のある方は無理に股関節を屈曲させる必要はありません。ステップしながら、大きく両腕を廻すだけでも、運動不足の方には効果があります。

3.フロントキックスルー

この筋トレは全身の筋力を使いますので、少し高度です。
体力がある程度ないと姿勢自体が作れないかもしれませんが、楽しくトライしてみて下さい。
解り易く片側に限定して説明します。必ず左右行なって下さい。
これも手順だと分かりにくい、少し複雑な動きですので、写真を参考にしてみて下さい。

<手順1>
四つん這いの体勢を作り、両手は床に接地させますが、股関節・膝関節・足関節は90°屈曲にして、両膝を床に接地させずに、つま先だけ接地させます。
有酸素運動+筋トレ:フロントキックスルー

<手順2>
まるで助走や加速をつけるイメージで、一度、股関節と膝関節を更に屈曲させてかがみます。
有酸素運動+筋トレ:フロントキックスルー2

<手順3>
そこから左手は接地したのをキープしながら、右手を床から離して、左脚を前に伸展させながら蹴り出します。

有酸素運動+筋トレ:フロントキックスルー3
有酸素運動+筋トレ:フロントキックスルー4
伸展させた左脚を床に付けないように、体幹を安定させたら、元の体勢に素早く戻ります。

◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はゆっくりと左右交互に合わせて10回位を2〜3セットをできるようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、ミュージックなどをかけて、それが終わるまで頑張ってみましょう。

◆注意事項
心臓血管系の持病がある方は、医師に相談の上、行なって下さい。また高齢者の方や初心者の方は、無理のないように、徐々に時間を長くしていきましょう。

どうでしたか?
有酸素運動を効率的に行なう筋トレでしたが、少し難しかったでしょうか?
これからも楽しく、しかも効果のある筋トレをどんどん提供していきます。
是非また読んで下さいね!!


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<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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