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産後は筋力の衰えから便秘になりがち…。

便秘が続くとお腹がぽっこりしてしまったり、ニキビなどのお肌の状態も安定しづらくなってしまいますよね。

今回はピラティストレーナーの土屋先生に腹筋を刺激して【辛い便秘を解消する方法】を教えていただきます。

記事の後半では当サイトの過去記事でもご紹介したマッサージやツボ押しで便秘を解消する方法をご紹介します。

産後に便秘がちになってしまう理由

食事を摂っていなくても、下っ腹だけはいつもぽっこりしている・・・。

連日の便秘で食事を摂るのもキツくなってくる・・・。

お手洗いにこもって格闘・・・。

という日々から抜け出したいと思いませんか?!

薬や漢方を飲んでも中々便意をもよおさない方は、腹筋力の低下が原因とも考えられます。

産後は腹筋がとても弛んでいます。

妊娠すると、臨月に向かうにつれ、ウェストサイズは産前に比べ40cmも大きくなります。
この時、お腹の中心を走る白線というものが左右に引き伸ばされ、
腹筋自体が特殊な状態になっている為、腹筋が弱くなっているのです。

腹筋力を高めていくと腸の蠕動運動が高まり、便意をもよおしやすくなります。

産後にお勧めな腹筋力アップのお勧めエクササイズのご紹介です。

産後2週間からの腹筋運動

~ヘッドアップ~
①仰向けになり、両膝は立てて腰幅に置きます。
 両手は腿の上に置きます。
 そして、鼻から息を吸って準備。
産後2週間からの腹筋運動

②口から息を吐きながら、
 軽く顎を引いておへそを覗き込むように頭を起こします。
 息を吐ききるまで、5秒以上はこの体制でキープです。
産後2週間からの腹筋運動2

③鼻から息を吸いながら、もとの仰向けに戻ってきます。
産後2週間からの腹筋運動

この①~③流れを5セット行って下さい。

◆注意点◆
・息を止めない事
・上半身を起こしきらない事

呼吸を止めて行うと血圧が上昇します。呼吸は止めずに行いましょう。
上半身をしっかり起こしてしまう腹筋運動は腰を傷めてしまいます。

~ニーアップ~
①仰向けになり、両膝の内側、内くるぶしをぴったり閉じた状態で膝を立てます。
 両手は手のひらを床に伏せて置きます。
 そして、鼻から息を吸って準備。
ポッコリお腹の解消に役立つエクササイズ

②口から息を吐きながら、足を床から5cmアップします。
 息を吐ききるまで、5秒以上はこの体制でキープです。
IMG 0199

③鼻から息を吸いながら、両足を床に戻します。

ポッコリお腹の解消に役立つエクササイズ

この①〜③の流れを5セット行って下さい。

◆注意点◆
・息を止めない事
・反り腰にならない事
呼吸を止めて行うと血圧が上昇します。呼吸は止めずに行いましょう。
反り腰になってしまうと腰を傷めます。腰の後ろが床から離れないように行いましょう。

運動に慣れてきたらセット数を増やしてみましょう!

産後1ヶ月からの腹筋運動

~ヘッドロールアップ~
①仰向けになり、両膝は立てて腰幅に置きます。
 両手は腿の上に置きます。
 そして、鼻から息を吸って準備。
産後1ヶ月からの腹筋運動

②口から息を吐きながら、両手の指先が膝の上にくるように真っ直ぐ伸ばし、
 軽く顎を引いておへそを覗き込むように上体を起こします。
 息を吐ききるまで、5秒以上はこの体制でキープです。
産後1ヶ月からの腹筋運動2

③鼻から息を吸いながら、もとの体勢にに戻ってきます。
産後1ヶ月からの腹筋運動

この①〜③の流れを5セット行って下さい。

◆注意点◆
・息を止めない事
・上半身を起こしきらない事

呼吸を止めて行うと血圧が上昇します。呼吸は止めずに行いましょう。
上半身をしっかり起こしてしまう腹筋運動は腰を傷めてしまいます。

~ニーダウン~
①仰向けになり、、両膝を90度に曲げ、
 膝の内側、内くるぶしをぴったり閉じた状態で床から離しキープします。
 両手は手のひらを床に伏せて置きます。
 そして、鼻から息を吸って準備。
ニーダウンで産後ダイエット

②口から息を吐きながら、両膝を90度に曲げたまま、床に倒していきます。
 (倒す角度は10度位)
 息を吐ききるまで、5秒以上はこの体制でキープです。​
ニーダウンで産後ダイエット

③鼻から息を吸いながら、両足を元に戻します。
 この流れを5セット行って下さい。
ニーダウンで産後ダイエット

◆注意点◆
・息を止めない事
・反り腰にならない事
・両足を伸ばして行わない事

呼吸を止めて行うと血圧が上昇します。呼吸は止めずに行いましょう。
反り腰になってしまうと腰を傷めます。腰の後ろが床から離れないように行いましょう。
足を伸ばした状態での動きは腹筋運動の上級編です。
腹筋力が足らない状態で行うと腰を傷めますので膝は曲げた状態で行いましょう。

下半身を上げ下げする腹筋運動は特に下腹部にアプローチします。
ポッコリお腹解消に向けて是非行ってみて下さい♪

<著者プロフィール>

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表
1児のママでもあり、ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。
ピラティス花小金井サン教室H.P
ブログはこちら

美wise編集部より

産後のエクササイズやマッサージは体への負担も大きいので産後1〜2ヶ月以上たってからを目安に、助産師さんやお医者さんの判断のもと行ってみてください。

エクササイズ以外にもマッサージやツボ押しで産後の便秘解消に役立てることが出来ます。

食物繊維の多めの食べ物を意識しつつ、ツボ押しなども試してみてください♪

◆【便秘解消の体操&ツボ】お腹のガス抜きで下腹を引き締めよう!

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