ダイエットや健康のために!と始めたジョギングやエクササイズの翌日に筋肉痛が…。筋肉痛を引きずっているけれどトレーニングすべき??

そんな筋肉痛との付き合い方をパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

筋肉痛が来た!休むべき?筋トレするべき?

久々に運動したりすると翌日身体がバキバキに痛みますよね。
特に、慣れない運動や動作をすると筋肉痛が起こることが多く、次の日や、人によっては数日後に筋肉痛がくることもしばしば。

そんなとき、筋トレをしていいのでしょうか?
それとも完璧に筋肉痛が治るまで動かないほうがいいのでしょうか?今回は筋肉痛と筋トレ、どちらともうまく付き合って行く方法を書いていきたいと思います。

筋肉痛という現象はなんなのか

筋肉痛とはなんなのか。

それは、運動によって筋繊維が損傷した状態です。慣れない運動をしたあと、久しぶりに大笑いしたら腹筋が痛い、大掃除で身体が痛い、子供の運動会で走ったら次の日動けない程痛い。。。

痛い痛いづくしの筋肉痛ですが、運動の負荷に筋肉が耐え切れず、肉離れまでではないものの、筋繊維がちょっとだけ切れている/損傷している状態と言えます。

これは筋肉が強くなるには必要なもので、損傷した繊維を修復することによってさらなる負荷に耐えれるよう強くなって復活させます。
これが新しいストレスに適応するということであり、筋肉トレをする理由になります。

いつもよりもキツい環境に適応としようとすることで筋肉が発達します。

筋肉痛があるうちは筋肉トレしてはだめなのか?

結論からいいます。
筋肉痛があっても筋トレして。。。。。大丈夫です!!!!
ただし、注意するべきものがあります。

オーバートレーニングです。
回復する前にトレーニングをやりすぎてしまうと、壊れているものをさらに壊してしまい、逆に筋肉が発達せずにひどい場合は逆に細くなることもあります。

そこまでオーバートレーニングしてしまうのは、プロアスリートや年中無休で毎日何時間も部活している学生の子達くらいでしょうか。
どこからがオーバートレーニングというはっきりとした線引は経験や体質、パフォーマンス等から見分けるしかないので
一概にいうことが出来ません…。

なので一般的に健康のために筋トレをされている方は、筋肉痛があってもなくても、以下の休息期間を参考にしてください。
レクリエーションレベルのアスリートの方もこれで大丈夫です。

初心者 
上半身: 2-3日間 休息
下半身: 3-4日間 休息

中級者/上級者
上半身: 1-2日間 休息
下半身: 2-3日間 休息

これにはちゃんと理由があり、上半身の方が下半身よりも回復が早いと言われているため、上半身のトレーニングの方が休みが短くても大丈夫なのです。
大学生だった頃、教授が上半身は心臓が近くて血流が豊富だからと言っていましたね! 
一理ありそうです。

筋肉痛があっても筋トレOK!

上記の間隔でちゃんと休ませながらであれば、筋肉痛があっても大体の場合は筋トレを行って大丈夫です。
その間に運動をしないと逆に身体が固まってしまって柔軟性が失われることもしばしば。

適度な運動は血流を促進して筋肉の回復を助ける効果もあるので筋トレを軽く行うというのもありです。
筋肉痛の間に運動や筋トレをしたほうが早く回復するなんてことも良くある話です。

軽くであれば上記の休息期間を無視してもなんら問題はありません!
いつもの半分以下の負荷や強度で行ったりするくらいならいいと思います。

筋肉痛に怯えず、トレーニングを程よく続けてくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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